Bài tập trên bãi biển trong 30 phút

calendar_month
11-07-23

Nếu bạn đang có kế hoạch cho chuyến du lịch biển của mình vào dịp hè này, đừng bỏ qua bài viết sau đây, Renaissance sẽ hướng dẫn bạn 1 số bài tập trên cát rất thú vị.

30 Phút Tập Trên Bãi Biển

LỢI ÍCH CỦA BÀI TẬP TRÊN BÃI BIỂN VỚI CÁT

Lợi ích của việc tập luyện trên bãi biển rất phong phú, nhưng điều đặc biệt thực sự nằm ở cát. Sự dịch chuyển liên tục của các hạt tạo ra một môi trường không ổn định, vì vậy hệ thống thần kinh của bạn tuyển dụng nhiều cơ hơn ở chân, mắt cá chân, hông và lõi để giữ cho bạn ổn định. Cát cũng cung cấp một bề mặt hạ cánh mềm mại, giúp giảm hao mòn các khớp của bạn trong các hoạt động có tác động cao hơn. Cuối cùng, bề mặt của cát sẽ hấp thụ nhiều năng lượng hơn, vì vậy các bài tập cát có thể đốt cháy nhiều calo hơn tới 50% so với các bài tập trên bề mặt cứng thông thường.

Điều thú vị nhất đó là sau khi tập luyện xong, bạn có thể chạy ngay xuống ngâm mình trong làng nước biển xung quanh và giải nhiệt.

Bài tập trên bãi biển dưới đây chỉ mất 30 phút, không cần thiết bị và vận động toàn bộ cơ thể của bạn.

KHỞI ĐỘNG BÀI TẬP TRÊN BÃI BIỂN 30 PHÚT

Bắt đầu với những bài tập khởi động này để giúp cơ thể bạn sẵn sàng di chuyển và quen với sự bất ổn của cát.

Hướng dẫn: Thực hiện 30 giây của mỗi động tác và tối thiểu 30 giây nghỉ ngơi giữa các động tác.

BEAR CRAWL

Di chuyển như một Hải quân SEAL ngay lập tức với động thái chức năng hấp dẫn cốt lõi này.

Bo Gau
BEAR CRAWL

Di chuyển: Bắt đầu trên tay và đầu gối của bạn. Nâng đầu gối của bạn lên khỏi cát khoảng 5cm. Di chuyển tay phải và chân trái về phía trước theo chuyển động bò, giữ hông thấp hơn vai. Sau đó, di chuyển tay trái và chân phải của bạn về phía trước, và lặp lại chuỗi này một cách chậm rãi và có kiểm soát.

SINGLE-LEG HIP HINGE 

Đặt một chân xuống cát và cảm nhận các cơ ổn định của bạn bùng cháy khi bạn giữ thăng bằng và di chuyển ở hông.

Single Leg Romanian
Single Leg Romanian

Di chuyển: Đứng bằng chân phải của bạn và nâng chân trái của bạn lên khỏi mặt đất về phía sau. Duy trì cột sống ngang và uốn cong nhẹ ở chân phải của bạn khi bạn đưa người về phía trước, giữ cho hông của bạn vuông góc với mặt đất. Cố gắng chạm đất bằng tay trái của bạn (hoặc thấp nhất có thể), sau đó lập lại động tác ở chiều ngược lại. Sau 30 giây, đổi chân và lặp lại ở phía bên kia.

HIGH-KNEE JOG

Đã đến lúc cảm nhận cát có thể nâng nhịp tim của bạn nhanh như thế nào!

High Knees
Động tác chạy nâng cao đùi

Di chuyển: Trong khi duy trì tư thế thẳng đứng, nâng một đầu gối về phía ngực của bạn, tiếp theo là đầu gối kia. Bạn chuyển chân càng nhanh, việc di chuyển càng khó khăn. Nếu đi quá nhanh sẽ khó ổn định cơ thể.

RUNNER’S STRETCH WITH ROTATION

Runners Stretch With Rotation
Runners Stretch With Rotation

Di chuyển: Bắt đầu trên một tấm thảm và bước chân phải của bạn ra bên ngoài bàn tay phải của bạn. Nâng cánh tay phải của bạn thẳng lên trần nhà khi bạn xoay phần thân trên và vai sang phải. Đầu và cổ của bạn xoay theo chiều của cột sống. Giữ tư thế này trong giây lát. Quay trở lại tấm thảm, và lặp lại ở phía bên kia.

ĐI BỘ NGÓN CHÂN

Tận dụng lợi thế của cát để ổn định mắt cá chân-khớp nối và tăng cường cơ bắp chân với bài tập này.

Di chuyển: Đứng trên ngón chân của bạn khi bạn nâng gót chân lên khỏi mặt đất. Trong khi giữ chân thẳng, hãy tiến về phía trước trong 30 giây.

ĐI LÙI BẰNG GÓT CHÂN

Đi lùi trên gót chân của bạn rất tốt để tăng cường cơ xương chày trước. Điều này giúp cải thiện sự ổn định của mắt cá chân và có thêm phần thưởng là giúp ngăn ngừa nẹp ống chân.

Di chuyển: Với tư thế cao, thẳng đứng, nhấc mặt trước của cả hai chân lên khỏi mặt đất và đi lùi với sự kiểm soát trong 30 giây.

AMRAP – ĐỐT MỠ TOÀN THÂN

Bài tập chính là dạng AMRAP (Càng nhiều vòng càng tốt). Điều này thách thức sức chịu đựng và ý chí của bạn!

Hướng dẫn: Thực hiện 10 lần lặp lại mỗi bài tập (hoặc một phiên bản sửa đổi của bài tập, nếu cần), sau đó chuyển sang bài tập tiếp theo. Khi bạn đến bài tập cuối cùng (SKATER LEAPS), hãy quay lại đầu danh sách (SQUAT JUMPS) và tiếp tục. Hoàn thành càng nhiều vòng càng tốt trong 10 phút. Nghỉ ngơi 5 phút để đi bộ xung quanh, duỗi người, ngậm nước và phục hồi. Lặp lại thêm một AMRAP 10 phút nữa, nhằm vượt qua số vòng đấu đạt được trong set đầu tiên.

SQUAT JUMPS

Đặt chân xuống cát, bật nhảy lên cao, tiếp đất hạ hông xuống thấp nhất có thể và để cát hấp thụ trọng lượng cơ thể của bạn.

Walking Lunge Gif

Di chuyển: Đứng với hai chân rộng hơn một chút so với vai. Đẩy cánh tay của bạn ra sau và hạ hông xuống. Đồng thời ấn chân xuống đất, đưa hai tay lên và nhảy khỏi mặt đất. Ngay lập tức tiếp đất bằng cách cong đầu gối, và hạ thấp trọng tâm cơ thể xuống, kết thúc ở tư thế ngồi xổm. Lặp lại trong 10 lần lặp lại.

T-PUSHUPS

Thực hiện chống đẩy trên cát, đặc biệt là với việc xoay người thêm, hỗ trợ sức mạnh và sự ổn định của vai và lõi. Hãy cẩn thận đừng để cát rơi khỏi tay vào mắt bạn.

T Pushups
T Pushups

Di chuyển: Bắt đầu ở tư thế chống đẩy (hít đất), uốn cong khuỷu tay của bạn và bắt đầu hạ thấp ngực của bạn cho đến khi nó cách cát 7 – 10 cm. Đẩy người lên trở lại vị trí ban đầu và xoay tay phải của bạn lên trời. Đưa tay phải xuống đất giữ tư thế chống đẩy. Lặp lại động tác và đổi chiều ngược lại.

WALKING LUNGES

Mỗi bước hạ người nhẹ nhàng, nhưng giữ được cân bằng là thách thức lớn với động tác lunging phổ biến này.

Walking Lunge
Walking Lunge

Động tác: Đứng thẳng với hai tay đặt trên hông hoặc thả lỏng hai tay. Trong khi duy trì ngực thẳng đứng, hãy bước một chân về phía trước, hạ thấp người ở tư thế vuông góc 90/90. Hạ thấp đầu gối sau của bạn xuống cách cát khoảng 5 cm, sau đó đẩy người đứng lên về phía trước, trở về vị trí bắt đầu. Lặp lại động tác này với chân còn lại và đổi chân khi bạn di chuyển.

MOUNTAIN CLIMBERS

Động tác này giúp nhịp tim của bạn tăng lên nhanh chóng! Đối với một thử thách bổ sung, hãy thử kéo ngón chân của bạn qua cát khi bạn kéo đầu gối vào.

Mountain Climbers
Mountain Climbers

Di chuyển: Bắt đầu ở tư thế chống đẩy (hít đất), giữ cho đầu, hông, đầu gối và gót chân của bạn thẳng hàng. Trong khi duy trì tư thế này, hãy đưa một đầu gối vào ngực của bạn và đưa nó trở lại vị trí bắt đầu. Sau đó, nhanh chóng đưa đầu gối còn lại vào ngực của bạn. Bạn thực hiện động tác này càng nhanh, nó càng khó khăn.

SKATER LEAPS

Bạn sẽ cảm nhận sự di chuyển này ở mông và hông của bạn khi bạn ấn cát từ bên này sang bên kia.

Lateral Skater Jumps
Lateral Skater Jumps

Di chuyển: Trong khi đứng trên chân trái của bạn, hãy nhảy ngang sang phải, ngay lập tức hạ thấp trọng tâm, cong đầu gối và hông để tiếp đất. Lặp lại bằng cách ấn chân phải của bạn và tiếp đất xuống bên trái của bạn. Bạn thực hiện động tác này càng nhanh, nó càng khó khăn.

Hãy tận hưởng những ngày hè trên bãi biển và cùng thử những bài tập tuyệt vời trên cát mà Renaissance chia sẻ ở trên nhé. Vừa rèn luyện cơ thể, vừa tận hưởng không gian tự nhiên và sức mạnh của biển cả. Đừng bỏ lỡ cơ hội tạo nên một mùa hè vui tươi, khỏe mạnh và đáng nhớ trên bãi biển!

RENAISSANCE FITNESS & YOGA  BÌNH DƯƠNG CANARY
Địa chỉ: Lô F35, Tầng 1 – TTMS AEON MALL Bình Dương Canary
Hotline: 0274 368 9898 – 0901 239 747