Bạn mong muốn một thân hình thon gọn, săn chắc, không mỡ thừa? Bạn thực hiện một chế độ ăn uống khắc nghiệt, nhưng thành quả giảm cân không như mong muốn? Cùng Renaissance khám phá những nguyên tắc cơ bản xây dựng thực đơn giảm cân khoa học – chìa khóa giúp bạn làm chủ sức khỏe và vóc dáng của chính mình.
Xác định mục tiêu giảm cân
Tại sao bạn cần phải xác định mục tiêu? Hiểu đơn giản, mỗi con người là một thể khác nhau, khả năng dung nạp, chuyển hóa thức ăn của cơ thể bạn không giống một ai khác. Vì vậy, mục tiêu giảm cân mỗi người là riêng lẻ, nó dựa trên các yếu tố như cân nặng hiện tại, tình trạng sức khỏe hay thời gian mong muốn giảm cân.
Hiểu rõ về tình trạng cơ thể
Chỉ số BMI (Body Mass Index) – Chỉ số khối cơ thể – Chỉ số đánh giá tình trạng cân nặng của người trưởng thành. Chỉ số này được xác định bởi công thức: BMI = Cân nặng (kg) / Chiều cao (m)^2.
Cân nặng bình thường khi BMI rơi vào khoảng 18,8 – 24,9. Nếu cao hơn bạn đang thừa cân và thấp hơn là thiếu cân. Tuy nhiên, ngay cả với những người bình thường, việc giảm mỡ cũng cần thiết bởi mỡ thừa vẫn tích tụ ở một số bộ phận như bụng dưới, đùi hay mông …. Do vậy, cần có một thực đơn khoa học kết hợp tập luyện để loại bỏ lượng mỡ dư thừa này.
Xác định nhu cầu calo cần thiết của cơ thể
Calo là đơn vị đo mức năng lượng mang lại cho cơ thể từ thực phẩm hoặc đồ uống nhất định. Để giảm cân, lượng calo nạp vào cần ít hơn hoặc bằng lượng calo tiêu hao. Nói cách khác, thực đơn giảm cân của bạn được xây dựng trên lượng calo bạn tiêu thụ trong ngày và con số này ở mỗi người là khác nhau.
Lượng calo tiêu thụ mỗi ngày được biểu thị bởi công thức TDEE = BMR x tỷ lệ tương ứng cường độ hoạt động của cơ thể trong một ngày. Trong đó, tỷ lệ cường độ hoạt động của cơ thể được quy định như sau:
- Không hoặc ít hoạt động: 1,2
- Hoạt động nhẹ (1 3 ngày/tuần): 1,375
- Mức vừa phải (3 – ngày/tuần): 1,55
- Năng động (6 – 7 ngày/tuần): 1,725
- Hoạt động nặng (2 lần/ ngày) : 1,9
Xác định nhu cầu calo cần thiết của cơ thể
Xác định thời gian hoàn thành mục tiêu giảm cân
Sau khi cân nhắc được tình trạng sức khỏe cũng như tính toán được mức năng lượng cần thiết của cơ thể bạn, hãy đặt cho mình một khoảng thời gian nhất định để hoàn thành nó nhé. Điều này sẽ tạo động lực không nhỏ để bạn duy trì thực hiện và theo dõi tiến trình giảm cân của mình. Ví dụ, đơn giản chỉ là: Bạn sẽ giảm 5kg trong 3 tháng.
Xây dựng thực đơn giảm cân khoa học
Để đạt được mục tiêu giảm cân, hãy xây dựng một nền tảng vững chắc bằng thực đơn khoa học bạn nhé. Một thực đơn khoa học và tối ưu là thực đơn cung cấp đầy đủ dưỡng chất, cho phép cơ thể hấp thụ lượng dinh dưỡng lớn nhất có thể trong thực phẩm. Vậy, cần những nguyên tắc gì khi xây dựng chế độ ăn này, mời bạn cùng Renaissance tìm hiểu.
Nguyên tắc chung khi xây dựng một thực đơn giảm cân
Yếu tố cốt lõi khi áp dụng giảm cân đó là sự bền vững. Vì thế, khi xây dựng thực đơn giảm cân, không thể bỏ qua những nguyên tắc cũng như thiết lập những thực phẩm ưu tiên, dễ kiếm. Điều này giúp bạn không quá tốn kém chi phí mà vẫn có thể duy trì được lâu dài:
- Đảm bảo tỷ lệ dinh dưỡng đa lượng: gồm carbohydrate, protein và chất béo. Theo khuyến nghị của Viện Y học Hàn lâm Quốc gia, chế độ ăn bạn nên cân bằng ở mức: 45 – 65% calo từ carbs; 20 – 35% calo từ chất béo và 10 – 35% calo từ protein. Bổ sung đầy đủ dinh dưỡng, vitamin và khoáng chất giúp cơ thể hoạt động hiệu quả.
- Cắt giảm lượng đường: Đường là thủ phạm gây tăng cân và làm cơ thể lão hóa nhanh chóng. Hãy sử dụng đường từ trái cây tươi thay cho soda, nước hoa quả thương mại trong thực đơn giảm cân của bạn. Bạn cũng có thể uống soda lạnh với chanh, hay trà thảo mộc/ trà kombucha với lượng đường ít nhất có thể.
- Ưu tiên sử dụng thực phẩm nhiều chất xơ, ít calo: tạo cảm giác no lâu, giảm lượng calo nạp vào và hỗ trợ hệ tiêu hóa.
- Sử dụng nguồn chất béo lành mạnh thay cho các chất béo độc hại.
- Bổ sung nước: Bổ sung nhiều nước giúp cơ thể bạn thích nghi với các chất dinh dưỡng mới, hỗ trợ trao đổi chất, đốt cháy nhiều calo hơn và hạn chế ăn vặt. Hãy uống đủ 40ml/kg cơ thể mỗi ngày để đảm bảo lượng nước cần thiết cho sức khỏe của bạn.
Cắt giảm đường bằng trái cây tươi
Một số gợi ý thực phẩm cho từng nhóm chất dinh dưỡng
- Carbohydrate: Tổng lượng Carbs được gợi ý cho bạn nên duy trì khoảng 30 – 70g. Bởi mỗi gam carbs cơ thể hấp thụ nhưng không được sử dụng sẽ lưu trữ dưới dạng chất béo và có thể làm giảm khả năng tiêu thụ chất béo của tế bào.
- Một số thực phẩm chứa carbs gồm: ngũ cốc nguyên hạt, trái cây và rau củ. Bạn nên sử dụng thực phẩm có chỉ số đường huyết thấp để có thể giảm cân hiệu quả.
- Protein – Đạm: Nhân tố quan trọng không thể thiếu trong chế độ dinh dưỡng hàng ngày của chúng ta. Đây là nguồn năng lượng cung cấp các axit amin thiết yếu mà cơ thể không thể tự tổng hợp được.
- Protein có trong: Thịt nạc, cá, trứng, sữa và các sản phẩm từ sữa (sữa chua, phomai và yaourt), các loại đậu và hạt (hạnh nhân, óc chó, hạt chia). Ngoài ra, protein còn có trong các thực phẩm bổ sung khác như whey, soy hay casein protein.
- Chất béo lành mạnh: Dầu oliu, quả bơ và các loại hạt, cung cấp nguồn omega-3,6 dồi dào. Sử dụng chất béo lành mạnh thay cho chất béo nhân tạo ngoài việc giúp cơ thể kiểm soát lượng đường trong máu, giảm cân hiệu quả còn cải thiện hệ tim mạch.
Thực phẩm nhóm dinh dưỡng đa lượng
Ví dụ về thực đơn giảm cân khoa học một ngày
Hãy bắt đầu một ngày mới bằng 500ml nước ấm hoặc một ly nước cần tây trước bữa sáng 30 phút. Điều này giúp bạn khởi đầu một ngày mới nhiều năng lượng hơn bởi lượng nước được cung cấp kịp thời sau một đêm dài và thanh lọc cơ thể.
- Bữa sáng: Bánh mì bơ trứng hoặc yến mạch chocolate chuối.
- Bữa chính: Gà sốt mật ong/ Tôm áp chảo chanh tỏi/ Canh rong biển đậu hũ hay Thịt bò xào rau củ ăn cùng với cơm hoặc bún gạo lứt.
- Bữa phụ: Bánh chuối yến mạch.
Đây là những món ăn gồm những nguyên liệu đơn giản, dễ mua và đầy đủ thành phần các chất dinh dưỡng đa lượng trong một khẩu phần ăn. Cung cấp năng lượng, bổ sung nguồn protein, chất xơ dồi dào hạn chế cảm giác đói và ăn vặt.
Có thể bắt đầu ngày mới bằng nước ấm hoặc nước cần tây
Một số lưu ý khi thực hành thực đơn giảm cân
Khi giảm cân, điều chúng ta thường quan tâm đó là thực đơn. Rất nhiều người thích có một thực đơn mẫu, để đỡ phải suy nghĩ, tính toán. Nhưng nếu mình bỏ thời gian ra để tự xây dựng thực đơn cho mình, thì sẽ chỉ mất thời gian ban đầu, mà thực hiện sẽ phù hợp hơn. Dưới đây là một số lưu ý khi thực hành thực cân giảm cân bạn không nên bỏ qua:
- Kết hợp chế độ ăn uống với luyện tập thể dục thể thao thường xuyên để tăng hiệu quả giảm cân.
- Theo dõi tiến trình giảm cân và điều chỉnh thực đơn phù hợp khi cần thiết.
- Hãy lắng nghe cơ thể và bổ sung thêm các thực phẩm yêu thích một cách điều độ để tránh cảm giác thèm ăn và chán nản.
- Tham khảo ý kiến bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng nếu có vấn đề sức khỏe hoặc cần tư vấn cụ thể về chế độ ăn kiêng giảm cân.
Kết luận
Trên đây, Renaissance đã chia sẻ chi tiết cho bạn về cách xây dựng thực đơn giảm cân khoa học. Đừng ngại liên hệ với chúng tôi để được cung cấp nhiều thông tin hữu ích cả về dinh dưỡng cũng như những chương trình rèn luyện thể chất phù hợp nhất nhé!
