Cơ bắp trong cơ thể đóng vai trò vô cùng quan trọng. Chúng ta không thể tồn tại nếu không có cơ bắp. Vậy làm cách nào để phát triển cơ bắp đúng chuẩn? Cùng khám phá chi tiết 10 cách làm ngay trong bài viết dưới đây.
Những kiến thức tổng quan về cơ bắp và phát triển cơ bắp
Hệ thống cơ bắp trong cơ thể chúng ta gồm nhiều loại cơ khác nhau. Mỗi loại cơ sẽ có những vai trò nhất định, tham gia vào những hoạt động, chức năng khác nhau trong cơ thể chẳng hạn như:
- Chức năng vận động: Khi cơ co giật nhanh, chậm sẽ chịu trách nhiệm cho chúng ta chuyển động dài, ngắn khác nhau.
- Ổn định khớp: Những nhóm cơ như cơ bụng, cơ lưng và cơ xương chậu có chức năng bảo vệ cột sống, giúp ổn định cơ thể.
- Chức năng duy trì đúng tư thế: Cơ trong cơ thể giúp chúng ta kiểm soát được tư thế ngồi, đứng khác nhau.
- Chức năng liên quan đến hô hấp và lưu thông máu.
- Bảo vệ cơ quan nội tạng.
- Một số chức năng khác như: Tiêu hóa, điều chỉnh nhiệt độ,…
Cơ bắp có vai trò rất quan trọng
Cơ bắp có vai trò hết sức quan trọng. Bởi vậy, chúng ta cần phải biết cách phát triển các nhóm cơ cho phù hợp. Để phát triển cơ bắp một cách hiệu quả, cần có sự kết hợp giữa luyện tập và chế độ dinh dưỡng, đặc biệt là protein. Với những lợi ích to lớn về mặt sức khỏe và thể hình, việc phát triển cơ bắp là một mục tiêu xứng đáng để nhiều người theo đuổi.
Tổng hợp 10 cách để phát triển cơ bắp đúng tiêu chuẩn
Hiện nay, có nhiều phương pháp ăn uống cũng như luyện tập để tăng cường cơ bắp. Cùng khám phá 10 cách đơn giản để phát triển cơ bắp đúng chuẩn ngay sau đây.
Xây dựng một chương trình luyện tập khoa học
Khi chúng ta muốn phát triển cơ bắp một cách đúng chuẩn, thì điều đầu tiên phải thực hiện đó là không tập luyện một cách ồ ạt mà phải áp dụng lâu dài. Đặc biệt, cần thực hiện đúng kỹ thuật ngay từ đầu. Tập đúng, đủ song song với việc nghỉ ngơi đầy đủ là cách khoa học để bạn duy trì thói quen phát triển cơ bắp lâu dài.
Nếu tập không đúng cách hoặc không có chương trình chuẩn, rất dễ dẫn đến chấn thương. Vì thế, lời khuyên dành cho bạn là nên có người hướng dẫn, kèm cặp. Nếu vì một số lý do nào đó không thể thuê được huấn luyện viên cá nhân, bạn hoàn toàn có thể đến phòng tập để có được sự hướng dẫn cần thiết.
Cần xây dựng một chương trình luyện tập bài bản
Tăng dần cường độ luyện tập
Đối với người mới bắt đầu luyện tập phát triển cơ bắp, cần phải thử để xem khả năng của mình đến đâu. Các bạn cần chú ý cân đối giữa thời gian tập và nghỉ. Sau khi đã quen dần với mức cường độ thấp, chúng ta sẽ bắt đầu tăng dần cường độ luyện tập. Đây là cách hiệu quả giúp các bạn phát triển cơ bắp đúng cách.
Cần chú ý tập xen kẽ giữa các nhóm cơ
Chúng ta nên có sự cân đối, áp dụng lịch trình tập luyện xen kẽ giữa các nhóm cơ. Mỗi nhóm cơ sau khi tập sẽ cần thời gian nghỉ ngơi, phục hồi tối thiểu là 48 giờ. Do đó, cần thiết có một lộ trình phát triển cơ bắp chi tiết, phù hợp với cá nhân.
Các bạn hoàn toàn có thể thực hiện lịch trình tập luyện như lộ trình tham khảo sau:
- Ngày 1: Tập trung vận động các nhóm cơ ngực, vai và bắp tay sau.
- Ngày 2: Luyện tập phần thân dưới, bao gồm cơ mông, cơ hông, phần đùi và bắp chân.
- Ngày 3: Luyện tập cơ bắp tay trước, cơ lưng và cơ bụng.
Chú trọng đến kỹ thuật tập luyện
Chúng ta biết rằng, nếu không chú trọng đến kỹ thuật tập luyện ngay từ đầu, chúng ta rất dễ tập sai. Khi đã tập không đúng trong giai đoạn đầu, sẽ kéo theo cả quá trình luyện tập có thể gặp sai sót. Điều này rất dễ dẫn đến chấn thương. Đặc biệt đối với tập tạ, nếu như tập với tư thế không đúng mà đã tăng sức nặng thì càng nguy hiểm. Do đó cần chú trọng đến kỹ thuật ngay từ đầu.
Chú ý tập đúng kỹ thuật để phát triển cơ bắp đúng chuẩn
Biết cách lắng nghe cơ thể
Tình trạng đau nhức cơ bắp thường không xuất hiện ngay lập tức trong và sau khi tập luyện. Những biểu hiện đau nhức này có thể xuất hiện ở khoảng thời gian 48 giờ sau khi tập. Vì thế, chúng ta cần biết lắng nghe cơ thể của chính mình. Nếu cảm thấy đau nhức, khó khăn cho việc luyện tập ở buổi tiếp theo, nên dành thời gian từ 1 đến 2 ngày để nghỉ ngơi hoặc tập với các nhóm cơ khác.
Đôi khi, việc đau nhức cơ bắp là bình thường, chúng ta hoàn toàn có thể vượt qua cảm giác này để luyện tập tiếp. Nhưng cần lắng nghe cơ thể để nắm bắt kịp thời các vấn đề liên quan đến khớp nhé.
Cần có người đồng hành
Một huấn luyện viên đồng hành cùng bạn trong quá trình luyện tập là điều cần thiết. Đặc biệt trong giai đoạn đầu, mới bước vào lộ trình phát triển cơ bắp, chúng ta chưa nắm chắc kiến thức luyện tập cũng như chưa đo lường được mức độ đáp ứng của bản thân như thế nào thì cần có sự hỗ trợ của huấn luyện viên.
Tuy nhiên, các bạn cũng không cần thiết phải tập với huấn luyện viên trong thời gian dài. Trong giai đoạn đầu, khoảng 3 tháng, sau khi được kèm cặp, biết cách tập đúng cũng như nắm được khả năng đáp ứng cường độ luyện tập, chúng ta có thể duy trì phong độ, tự tập luyện một mình. Sau này, khi muốn phát triển mục tiêu mới, chúng ta lại có thể tìm đến huấn luyện viên để nhờ hỗ trợ.
Thư giãn, giảm căng thẳng
Thư giãn và giảm căng thẳng tuy không phải là nguyên nhân trực tiếp giúp phát triển cơ bắp, nhưng đây lại là tác nhân có ảnh hưởng rất nhiều đến quá trình phát triển các cơ. Trước và sau khi luyện tập, thư giãn và tập trung vào hơi thở giúp não bộ và cơ bắp hoạt động tốt hơn. Trong quá trình luyện tập, thư giãn và điều chỉnh hơi thở cũng giúp lưu thông máu tốt, tăng sức bền, giảm mệt mỏi.
Rất nhiều người thích chạy bộ, tập gym kết hợp với nghe nhạc. Đây cũng là một cách để bạn giảm tập trung vào sức nặng của tạ hoặc những bước chạy lâu dài. Những bài hát với giai điệu phù hợp cũng giúp bạn thư giãn, giảm căng thẳng và có nhiều năng lượng hơn. Một bài nhạc đúng nhịp với nhịp tập còn giúp bạn hưng phấn hơn, lặp lại động tác nhịp nhàng, dễ chịu hơn.
Bổ sung đầy đủ protein
Protein là yếu tố không thể thiếu được trong quá trình phát triển cơ bắp. Vì thế, kết hợp giữa luyện tập và chế độ dinh dưỡng giàu protein là cách hiệu quả để phát triển cơ bắp.
Protein có nhiều trong thực phẩm bạn nạp vào hàng ngày như: thịt bò, thịt gà, cá, hải sản,… Nếu không có thời gian cho việc nấu ăn, bạn cũng có thể cân nhắc sử dụng thực phẩm bổ sung và các món ăn nhẹ. Hãy nhớ, luôn luôn cần cung cấp một lượng protein từ 1,6 – 2,2 gram protein cho một kg trọng lượng cơ thể mỗi ngày.
Bổ sung protein để tăng cơ bắp
Quan tâm đến giấc ngủ
Giấc ngủ có vai trò rất quan trọng, không chỉ cho sức khỏe mà còn quan trọng với việc phát triển cơ bắp đúng cách. Việc thiếu ngủ thường ảnh hưởng đến cảm xúc, làm tăng huyết áp, trầm cảm và làm ức chế hormone tăng trưởng. Đây là yếu tố tác động đến việc xây dựng cơ bắp. Vì thế, cần đảm bảo ngủ đủ giấc từ 6 – 8 giờ một ngày đối với người trưởng thành.
Bù nước đầy đủ
Nước là một phần thiết yếu của cuộc sống. Những người luyện tập để phát triển cơ bắp tiêu tốn một lượng nước khá nhiều trong quá trình luyện tập. Vì vậy, ngoài việc uống đủ lượng nước khuyến cáo mỗi ngày, bạn cũng nên bổ sung thêm khoảng từ 300 – 500ml nước trước, trong và sau quá trình vận động.
Kết luận
Trên đây, renaissance đã gửi đến bạn những kiến thức liên quan đến cách phát triển cơ bắp đúng tiêu chuẩn. Để biết thêm lộ trình luyện tập cũng như có chế độ dinh dưỡng hợp lý, các bạn có thể liên hệ trực tiếp tới huấn luyện viên của chúng tôi. Renaissance sẽ cung cấp cho bạn những lịch tập phù hợp nhất.
