Tập gym là hoạt động thể chất mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe, giúp tăng cường sức mạnh, cải thiện vóc dáng và nâng cao thể trạng. Tuy nhiên, sau mỗi buổi tập, cơ bắp của chúng ta sẽ bị tổn thương và cần có thời gian để phục hồi. Việc phục hồi hiệu quả giúp bạn đạt được mục tiêu tập luyện và tránh gặp phải chấn thương. Dưới đây Renaissance sẽ hướng dẫn bạn cách phục hồi cơ bắp sau tập gym hiệu quả.
Nguyên lý quá trình phục hồi cơ bắp sau tập gym
Sau khi tập luyện, các vi sợi cơ trong cơ bắp sẽ bị tổn thương và cần có thời gian để sửa chữa, và tái tạo. Quá trình phục hồi cơ bắp bao gồm các giai đoạn sau:
- Giai đoạn viêm: Giai đoạn này thường kéo dài trong 24 – 72 giờ sau tập luyện. Các triệu chứng của giai đoạn viêm bao gồm đau nhức cơ bắp, sưng tấy và cứng khớp.
- Giai đoạn sửa chữa: Trong giai đoạn này, cơ thể sẽ bắt đầu sửa chữa các vi sợi cơ bị tổn thương. Giai đoạn sửa chữa có thể kéo dài từ 1 đến 2 tuần.
- Giai đoạn tăng trưởng: Lúc này cơ bắp sẽ phát triển mạnh mẽ hơn để thích nghi với cường độ tập luyện cao hơn. Giai đoạn này có thể kéo dài khoảng 2 – 4 tuần.
Hướng dẫn chi tiết cách phục hồi cơ bắp sau tập gym
Để thúc đẩy quá trình phục hồi cơ bắp, bạn cần cung cấp cho cơ thể đầy đủ dinh dưỡng, nghỉ ngơi và áp dụng các phương pháp phục hồi phù hợp. Cùng Renaissance tìm hiểu chi tiết dưới đây:
Thực hiện chế độ dinh dưỡng khoa học – chìa khóa phục hồi cơ bắp sau tập gym hiệu quả
Dinh dưỡng sau tập đóng vai trò vô cùng quan trọng trong việc sửa chữa và phục hồi cơ. Những loại thực phẩm trước buổi tập cũng có vai trò thiết yếu trong quá trình này. Vậy, cần ăn gì để phục hồi cơ bắp sau tập gym?
Cung cấp đủ carb và chất béo tốt trước khi tập luyện
Carb cung cấp năng lượng cho cơ thể, giúp bạn tập luyện hiệu quả hơn. Chất béo tốt sẽ giúp cơ thể hấp thu vitamin và khoáng chất tốt hơn. Một bữa ăn trước tập luyện 30 phút có thể giúp tăng năng lượng và cho phép bạn làm việc với cường độ nhiều hơn trong thời gian dài.
Bạn nên ưu tiên lựa chọn các loại carb chuyển hóa chậm như gạo lứt, yến mạch, khoai lang,… và các loại chất béo tốt như dầu oliu, quả bơ, cá hồi,…. Bạn cũng có thể có một bữa ăn nhanh bằng 1 quả táo hay 2 lát sandwich bơ đậu phộng,….
Cung cấp đủ Carb và chất béo tốt trước khi tập luyện
Bổ sung đầy đủ nguồn protein sau luyện tập
Protein là nguyên liệu chính để xây dựng và sửa chữa, phục hồi cơ bắp sau tập gym hiệu quả. Tùy thuộc vào cân nặng của bạn để bổ sung lượng đầy đủ. Theo khuyến cáo, bạn nên bổ sung 1,6 – 2,2 gram protein/kg trọng lượng cơ thể mỗi ngày.
Whey protein là lựa chọn tối ưu ngay sau tập, bởi nó có khả năng hấp thụ nhanh, đảm bảo cơ bắp được sửa chữa ngay lập tức. Ngoài ra, bạn nên tăng protein trong các bữa ăn sau đó thông qua một số thực phẩm như thịt nạc, cá, trứng, sữa, các loại đậu,….
Bổ sung thực phẩm giàu kali
Sau luyện tập, nguồn kali trong cơ thể giảm đi rất nhiều. Trong khi, kali là một khoáng chất thiết yếu giúp cơ thể sản sinh năng lượng và hỗ trợ phát triển cơ bắp. Nguồn thực phẩm giàu kali bạn có thể sử dụng ngay sau giờ tập là chuối và khoai tây. Hãy sử dụng nó như một sản phẩm bổ trợ tức thì sau tập để cơ thể bạn được cung cấp năng lượng kịp thời và phục hồi cơ bắp sau tập gym nhanh chóng.
Bổ sung thực phẩm giàu kali sau khi tập
Đừng quên cung cấp nước
Trong quá trình tập luyện, nước trong cơ thể bạn bị tiêu hao một lượng không hề nhỏ. Vì vậy, bổ sung nước trong và sau khi tập luyện là cần thiết. Bạn có tin rằng, nạp lại phần nước đã mất đi cũng là một cách để giữ cơ sau khi tập tạ? Bởi, nước là cầu nối giúp vận chuyển dinh dưỡng đến cơ bắp và loại bỏ các chất thải ra khỏi cơ thể. Hãy uống đủ 40ml/kg để đảm bảo các hoạt động cơ thể diễn ra bình thường.
Cung cấp đủ nước cho cơ thể
Thiết lập cơ chế nghỉ ngơi hợp lý
Hãy hiểu rằng, nếu cứ liên tục phá hủy cơ bắp bằng việc tập cho tới khi nào cơ thể kiệt sức hoàn toàn thì lâu dần những tổn thương này ngày càng tệ dần đi. Quá trình phát triển các mô cơ mới bị chậm lại. Vì vậy, tập luyện vừa đủ và nghỉ ngơi hợp lý là điều hết sức cần thiết. Điều chúng ta cần quan tâm là phục hồi cơ bắp sau tập gym hiệu quả chứ không phải phục hồi nhanh ra sao.
Giãn cơ và thực hiện các bài tập phục hồi
Một trong những điều quan trọng nhất để phục hồi cơ bắp sau tập gym mà đa số mọi người thường bỏ qua chính là các động tác duỗi người kéo giãn cơ. Những bài tập này giúp cơ bắp được thư giãn tối đa, cải thiện lưu thông máu và giảm đau nhức sau buổi tập. Vì vậy, không có lý do gì để bạn bỏ qua nó cả.
Renaissance Bình Dương có đầy đủ chương trình phục hồi chi tiết bởi huấn luyện viên chuyên nghiệp – đề xuất hữu hiệu dành cho bạn. Tại đây, bạn vừa được hướng dẫn chi tiết kỹ thuật vừa được sử dụng đa dạng các công cụ hỗ trợ giúp tối ưu hiệu quả bài tập, tránh chấn thương và phục hồi cơ bắp sau tập gym nhanh chóng.
Ngủ đủ và sâu giấc – yếu tố không thể thiếu trong việc phục hồi cơ bắp sau tập gym
Một giấc ngủ sâu khoảng 7 – 8 tiếng/ngày có vai trò cực kỳ cấp thiết trong phục hồi cơ bắp. Thiếu ngủ làm suy giảm phản ứng viêm của cơ thể và giảm sản xuất các hormone hỗ trợ sự phát triển của cơ. Do đó, có thể làm giảm khả năng phục hồi cơ bắp.
Ngoài ra, hãy tránh xa các thiết bị điện tử trước khi ngủ để đảm bảo giấc ngủ ngon hơn. Đừng quên, bổ sung các loại sản phẩm Casein để cơ bắp được nuôi dưỡng ngay trong khi ngủ.
Chú ý ngủ đủ giấc để phục hồi cơ bắp sau khi tập gym
Loại bỏ căng thẳng bằng mẹo phát nhạc
Căng thẳng là thủ phạm chính khiến bạn ngủ không ngon giấc, điều đó ảnh hưởng nghiêm trọng tới quá trình hồi sức của cơ. Renaissance gợi ý cho bạn một mẹo nhỏ, đó là phát nhạc khi tập và giãn cơ.
Việc nghe nhạc trong lúc tập sẽ giúp bạn hưng phấn hơn, kích thích tinh thần bạn vượt qua cảm giác đau nhức, sức nặng bài tập. Mặt khác, một giai điệu chậm rãi khi bạn giãn cơ, giúp hạ nhiệt, điều hòa nhịp tim và đưa cơ thể về trạng thái bình thường.
Nghỉ ngơi không lười biếng
Bạn có biết, không làm gì cả đôi khi lại là cách phục hồi cơ bắp sau tập gym nhanh nhất? Cơ thể bạn có một cơ chế kỳ diệu giúp tự phục hồi và chăm sóc khi nó được nghỉ ngơi đầy đủ. Đó là lý do bạn cần có một ngày nghỉ tập trong tuần, đồng thời, không tập duy nhất một nhóm cơ liên tục trong nhiều ngày. Điều này, không có nghĩa là bạn lười biếng, hãy dành một khoảng thời gian hợp lý để thư giãn, nghỉ ngơi, để cơ thể tự chữa lành.
Nghỉ ngơi không lười biếng – Mẹo phục hồi cơ bắp sau tập Gym cực tốt
Kết luận
Trên đây, Renaissance chia sẻ chi tiết cách phục hồi cơ bắp sau tập gym một cách hiệu quả. Hy vọng với những hướng dẫn trên bạn tích lũy cho bản thân được những kiến thức bổ ích. Chúng tôi – một câu lạc bộ thể thao toàn diện, luôn sẵn sàng lắng nghe và đưa ra những giải pháp tối ưu. Đừng ngại liên hệ với chúng tôi khi gặp bất cứ vấn đề nào nhé!
