Protein là nhân tố thiết yếu, giúp xây dựng và sửa chữa cơ bắp. Tuy nhiên, việc bổ sung đầy đủ nguồn protein lại gây khó khăn cho đa số những người mới tập luyện. Bài viết này, Renaissance sẽ cung cấp cho bạn những thông tin hữu ích về cách bổ sung protein cho người mới tập thể thao.
Một số hiểu lầm trong việc dung nạp protein
Trong quá trình luyện tập thể thao, chế độ ăn giàu protein được chứng minh là hữu ích trong việc giảm cân. Đồng thời, protein còn làm tăng cảm giác no và duy trì cơ bắp. Do đó, protein là một thành phần không thể thiếu.
Tuy nhiên việc bổ sung protein không lớn đến mức như nhiều người hay nói. Chẳng hạn hình như: Ăn protein càng nhiều giảm mỡ càng nhanh; Ăn protein nhiều không làm bạn tích mỡ, không tăng cơ; Phải ăn đủ protein thì mới giảm cân được;…. Vậy nên, chúng ta cần phải nắm được những kiến thức cơ bản về protein để tránh những hiểu lầm không đáng có.
Ăn bao nhiêu protein là đủ?
Protein là một loại dinh dưỡng có nhiều nét đặc biệt, khác với carbs hay chất béo. Carbs là loại dinh dưỡng đa lượng không yêu cầu giới hạn tối thiểu. Chất béo là loại dinh dưỡng không yêu cầu giới hạn tối đa. Thế nhưng protein lại là nhóm dinh dưỡng yêu cầu bạn hấp thụ đủ nhưng không được quá nhiều.
Lượng protein lý tưởng mà bạn nên tiêu thụ thay đổi tùy thuộc vào một số yếu tố như tuổi tác, giới tính, mức độ hoạt động và mục tiêu tập luyện. Theo khuyến nghị y học, nên nạp từ 10 – 30% tổng lượng calo từ protein. Khi đó, số gam protein cần ăn trong ngày = (Lượng calo cần nạp x %calo từ protein)/4.
Ví dụ: Lượng calo một ngày bạn cần nạp là 1200 calo; %calo từ protein là 20%. Vậy số (g) protein cần ăn = (1200 x 20%)/4 = 60g.
Đối với người trưởng thành, lượng protein hàng ngày thường được tính dựa trên trọng lượng cơ thể:
- Người có hoạt động thể chất tối thiểu nên tiêu thụ trung bình hàng ngày tối thiểu là 0,8g pro/kg trọng lượng.
- Người làm việc văn phòng, ít tập luyện, muốn giảm mỡ nhanh, duy trì cơ ổn, cần ăn 1g pro/kg trọng lượng.
- Người vận động nhẹ 2 – 3 buổi/tuần, cần bổ sung protein với lượng 1.2 – 1.7g pro/Kg trọng lượng.
- Người tập nặng 5 – 6 buổi/ tuần, lượng đạm cần nạp là 1.8 – 2g pro/Kg trọng lượng.
Lượng protein hàng ngày bạn cần bổ sung
Các cách để bổ sung protein cho cơ thể
Sau khi tính được lượng protein cần bổ sung hàng ngày, bạn cần nắm được những thực phẩm nào cần bổ sung. Đặc biệt, với những người tập Gym, thì bổ sung protein đúng cách là cực quan trọng. Dưới đây là những cách để chúng ta nạp protein cho cơ thể.
Bổ sung protein từ thực phẩm
Đạm từ các nguồn như động, thực vật là những thực phẩm chứa nhiều axit amin thiết yếu mà cơ thể không tự tổng hợp được. Bao gồm:
- Thịt nạc: Đây là nguồn protein chất lượng cao, cung cấp đầy đủ các axit amin thiết yếu cho cơ thể. Chúng gồm có thịt gà, bò và thịt lợn nạc.
- Cá các loại: Nguồn protein và omega-3 dồi dào, tốt cho hệ tim mạch và não bộ phải kể đến cá hồi, cá ngừ, cá thu. Bên cạnh đó các loại cá trắng nước ngọt cũng rất giàu protein mà chi phí phù hợp với đa số những người mới tập ăn theo chế độ giảm cân.
- Trứng: Không thể loại bỏ trứng ra khỏi danh sách thực phẩm giàu protein. Loại thực phẩm giàu đạm nhưng ít calo, chi phí thấp, tốt cho sức khỏe não bộ.
- Sữa và các sản phẩm từ sữa: Sữa chua, phomai và sữa cung cấp canxi cho cơ thể.
- Các loại đậu: Thực phẩm giàu protein và nguồn chất xơ dồi dào, tốt cho hệ tiêu hóa.
- Các loại hạt: Hạnh nhân, óc chó, hạt điều là nguồn chất béo lành mạnh, giàu đạm và vitamin. Có thể làm sữa hạt hoặc ăn kèm như một loại sinh tố cùng hoa quả và sữa chua thay cho bữa phụ hoặc bữa sáng lành mạnh.
Nguồn thực phẩm chính cung cấp protein
Bổ sung protein từ những thực phẩm bổ sung khác
Ngoài nguồn đạm động – thực vật được cơ thể nạp trực tiếp từ chế độ ăn, protein còn có trong các thực phẩm bổ sung như Whey, Casein protein. Đây là những loại protein được hấp thụ nhanh chóng, ổn định thể trạng trong thời gian dài. Ngoài ra, đối với những bạn ăn chay hoặc dị ứng với sữa bò có thể sử dụng Soy protein – nguồn protein từ thực vật.
Thực phẩm bổ sung protein
Một số tác hại thường gặp và lưu ý khi bổ sung protein
Với cấu tạo từ các axit amin, thiếu protein làm giảm khả năng của các enzyme chống oxy hóa, ức chế rối loạn hệ thống thần kinh, hệ miễn dịch và xương. Đây là các mô yêu cầu lượng lớn protein mỗi ngày, từ đó dẫn đến rối loạn cảm xúc, các vấn đề về dị ứng, loãng xương và các vấn đề khác.
Ngược lại, việc bổ sung quá nhiều lượng protein hàng ngày khiến các bộ phận phải làm việc nhiều hơn. Cơ thể không những không dung nạp được hết mà ngược lại, phải đào thải hoặc phân giải lượng dư thừa, thậm tệ hơn là nó có thể gây ra một số tác hại như sau:
- Gây nóng trong người đặc biệt khi bổ sung protein quá mức từ đạm động vật do hiệu ứng nhiệt thực phẩm cao khiến các cơ quan phải làm việc nhiều, dễ tăng nhiệt độ cơ thể.
- Làm chậm khả năng tiêu hóa, gây ra tình trạng no hơi, đầy bụng, táo bón, tiêu chảy,….
- Cơ thể dễ bị mất nước do thận phải tăng cường làm việc để chuyển hóa các protein dư thừa thành chất béo hoặc đường.
- Khó giảm mỡ hoặc thừa cân do cơ thể sử dụng axit amin từ protein làm năng lượng mà không phải từ nguồn dự trữ.
- Protein là chất đa lượng cần thiết cho sức khỏe, tuy nhiên bạn nên bổ sung protein một lượng phù hợp đúng theo nhu cầu tập luyện, nhằm tối ưu quá trình giảm mỡ và tăng cơ của bản thân. Bên cạnh đó, nên kết hợp đa dạng nhóm thực phẩm chứa carbs và chất béo lành mạnh để có một chế độ ăn uống cân bằng.
Kết luận
Trên đây, Renaissance đã chia sẻ với các bạn về cách bổ sung protein một cách toàn diện đặc biệt với những người mới tập luyện. Hi vọng rằng, bạn có được nhiều kiến thức bổ ích cũng như xây dựng cho mình một chế độ ăn uống kết hợp tập luyện phù hợp.
