Dinh dưỡng tăng cơ là yếu tố quan trọng giúp phát triển cơ bắp hiệu quả bên cạnh việc tập luyện. Để tăng cơ bền vững, bạn cần duy trì chế độ ăn cân bằng giữa protein, carb, chất béo tốt cùng vitamin và khoáng chất. Không chỉ ăn nhiều, mà cần ăn đúng cách, đúng thời điểm. Một chế độ dinh dưỡng tăng cơ khoa học sẽ giúp cơ thể phục hồi nhanh, tăng sức bền và giảm nguy cơ chấn thương. Bắt đầu từ thực đơn phù hợp, bạn sẽ sớm thấy sự thay đổi rõ rệt trong vóc dáng và sức khỏe. Qua bài viết này, hãy cùng Renaissance tìm hiểu rõ hơn nhé!
Nguyên tắc dinh dưỡng tăng cơ hiệu quả cho người mới tập gym
Để đạt được kết quả tối ưu trong quá trình tập luyện, chế độ dinh dưỡng tăng cơ là yếu tố then chốt. Bất kỳ ai tập gym, dù mới tập hay đã tập lâu cũng cần chú ý đến khía cạnh này. Dưới đây là các nguyên tắc dinh dưỡng quan trọng giúp bạn xây dựng cơ bắp hiệu quả, được Renaissance tổng hợp và chia sẻ với các bạn:
1. Bổ sung đầy đủ chất đạm (Protein)
Protein là thành phần không thể thiếu trong dinh dưỡng tăng cơ. Nó cung cấp các acid amin cần thiết cho quá trình xây dựng và phục hồi cơ bắp. Người tập gym nên tiêu thụ khoảng 2 – 2,2g protein/kg trọng lượng cơ thể mỗi ngày. Liều lượng này cao hơn nhiều so với người bình thường (1g/kg/ngày).
Những nguồn protein có lợi nên ưu tiên:
- Thịt nạc như thịt gà, thịt bò, cá.
- Trứng, sữa và các sản phẩm từ sữa.
- Whey protein – thực phẩm bổ sung dễ hấp thu, lý tưởng sau khi tập luyện.
2. Không loại bỏ chất béo khỏi chế độ ăn
Chất béo là một phần quan trọng trong chế độ dinh dưỡng tăng cơ. Đặc biệt, nó rất cần thiết với nam giới để duy trì lượng testosterone ổn định. Cơ thể nên hấp thụ khoảng 20 – 30% năng lượng hằng ngày từ chất béo.
Nguồn chất béo tốt bao gồm:
- Dầu thực vật (dầu ô liu, dầu hạt cải).
- Các loại hạt, quả bơ.
- Cá béo như cá hồi, cá thu.
Lưu ý: Người đang trong giai đoạn siết cân có thể điều chỉnh lượng chất béo phù hợp.
3. Cung cấp đủ tinh bột (Carbohydrate)
Tinh bột là nguồn năng lượng chính trong dinh dưỡng tăng cơ, chiếm khoảng 40 – 50% tổng năng lượng khẩu phần ăn. Đây là yếu tố giúp bạn duy trì hiệu suất tập luyện và phục hồi nhanh chóng.
Khuyến nghị:
- Trước khi tập (30 phút): dùng tinh bột hấp thu chậm như yến mạch, bánh mì nguyên cám, trái cây.
- Sau khi tập: bổ sung tinh bột hấp thu nhanh như khoai tây, bánh mì trắng giúp phục hồi glycogen cơ bắp hiệu quả.
4. Uống đủ nước mỗi ngày
Nước chiếm đến 65–70% trọng lượng cơ thể, đóng vai trò hỗ trợ trao đổi chất, thải độc và duy trì sức bền khi tập luyện.
- Nhu cầu cơ bản: 40ml nước/kg trọng lượng cơ thể/ngày.
- Người tập gym nên tăng lượng nước tùy theo mức độ vận động và lượng mồ hôi tiết ra.
Uống nước đều đặn giúp kiểm soát cơn thèm ăn, tăng hiệu quả trao đổi chất và hạn chế chuột rút khi tập luyện cường độ cao.
5. Ăn đúng thời điểm để tối ưu hiệu quả tăng cơ
Việc tuân thủ thời gian ăn uống trong ngày giúp cơ thể hấp thụ tối đa các dưỡng chất và tối ưu hóa hiệu suất tập luyện:
- Bữa sáng: nên ăn trước 8h – cung cấp năng lượng khởi đầu ngày mới và hỗ trợ quá trình trao đổi chất.
- Bữa phụ sáng (khoảng 10h): ăn nhẹ để duy trì năng lượng.
- Trước tập (30 – 45 phút): ăn nhẹ với tinh bột + protein để cơ thể có đủ năng lượng và hạn chế mệt mỏi khi tập.
- Bữa trưa: nên ăn trước 12h, đặc biệt quan trọng sau buổi tập buổi sáng để phục hồi cơ.
- Bữa phụ chiều (khoảng 15h): giúp giữ ổn định đường huyết và bổ sung dinh dưỡng cho buổi tối.
- Bữa tối: nên ăn trước 19h để tránh tích mỡ và hỗ trợ giấc ngủ tốt hơn.
Thực phẩm không nên dùng đối với người tập gym
Bên cạnh những thực phẩm cần đảm bảo trong chế độ ăn cho người tập gym thì bạn cũng cần lưu ý một số đồ ăn không tốt như sau:
Đường
Có chứa trong nhiều bánh, kẹo, đồ uống có ga, đồ uống có đường như soda cung cấp nhiều calo nhưng lại không chứa dinh dưỡng tốt.
Rượu
Ảnh hưởng xấu cho việc tập luyện. Nó tác động trực tiếp đến xây dựng cơ bắp nếu sử dụng quá nhiều.
Đồ ăn nhanh, chiên rán
Có thể kể đến một số đồ ăn chiên rán như khoai tây chiên, cá chiên… đều có những tác hại xấu cho sức khỏe. Hơn nữa, chúng đều mang lại lượng dinh dưỡng rất thiếu cân bằng, rất có hại với chế độ dinh dưỡng tăng cơ lành mạnh.
Kết
Một chế độ dinh dưỡng tăng cơ khoa học không chỉ giúp bạn xây dựng cơ bắp hiệu quả mà còn cải thiện sức khỏe toàn diện. Nếu bạn cần được tư vấn chi tiết, Renaissance là lựa chọn lý tưởng với các dịch vụ dinh dưỡng và huấn luyện cá nhân hóa, được xây dựng bởi đội ngũ chuyên gia giàu kinh nghiệm.
Quý khách có thể tham khảo nhiều hơn các bài viết rất bổ ích của Renaissance tại đây.
Quý khách có thể đăng kí làm hội viên, với nhất nhiều những ưu đãi vô cùng hấp dẫn tại đây.
