Nếu như ở bài viết trước, Renaissance đã cùng các bạn tìm hiểu về khái niệm “yoga”, cũng như những loại hình yoga phổ biến. Ở bài viết này, hãy cùng Renaissance khám phá về những kiến thức yoga cơ bản tiếp theo nhé!
Các tư thế yoga cơ bản dành cho người mới bắt đầu – Hướng dẫn chi tiết dễ tập tại nhà
Nếu bạn đang tìm kiếm cách bắt đầu hành trình yoga của mình, thì việc làm quen với các tư thế yoga cơ bản là bước đi lý tưởng. Dưới đây là 6 tư thế dễ tiếp cận, phù hợp cho người mới bắt đầu. Mỗi tư thế đều có thể điều chỉnh linh hoạt tùy vào cơ thể và khả năng cá nhân của bạn.
1. Tư thế Núi (Mountain Pose – Tadasana)
Đây là tư thế đứng tưởng chừng đơn giản, nhưng lại kích hoạt cơ đùi, cơ bụng và cải thiện sự nhận biết cơ thể một cách hiệu quả.
Cách thực hiện:
- Đứng thẳng, hai ngón chân cái chạm nhau, gót chân hơi tách nhẹ.
- Hạ xương cụt hướng về sàn.
- Nâng ngực, mở rộng vai, thả lỏng hai tay xuôi theo thân, lòng bàn tay hướng ra trước.
- Giữ tư thế từ 5–10 nhịp thở.
2. Tư thế Con Mèo (Cat Pose – Marjaryasana)
Giúp giải phóng căng thẳng ở lưng dưới, lưng giữa và lưng trên, đồng thời cải thiện tư thế cơ thể. Thường kết hợp với Tư thế Con Bò để tạo dòng chảy uyển chuyển.
Cách thực hiện:
- Bắt đầu ở tư thế bò: tay, vai, đầu gối thẳng hàng.
- Thở ra, cong lưng lên trần như con mèo giận dữ, đầu cúi xuống thư giãn.
- Lặp lại từ 5–10 lần hoặc kết hợp với tư thế Con Bò (Cow Pose – Bitilasana).
3. Tư thế Con Bò (Cow Pose – Bitilasana)
Cải thiện độ linh hoạt và hỗ trợ xương khớp – phù hợp cả khi tập trên sàn hoặc tập yoga trên ghế.
Cách thực hiện:
- Vào tư thế bò như trên.
- Hít vào, nâng mông và ngực lên trần, bụng hạ xuống sàn, mặt nhìn về trước.
- Thở ra, quay lại tư thế trung lập.
- Lặp lại 5–10 lần (kết hợp với Tư thế Con Mèo để tăng hiệu quả).
4. Tư thế Rắn Hổ Mang (Cobra Pose – Bhujangasana)
Giúp giảm đau lưng dưới, tăng cường sức mạnh cơ lõi và độ dẻo. Người mới có thể giữ thấp, không cần nâng cao như yogi chuyên nghiệp.
Cách thực hiện:
- Nằm sấp, hai tay chống sàn, ngón tay ngang tầm giữa ngực. Có thể kê khăn hoặc chăn dưới hông.
- Duỗi chân thẳng, ép khuỷu tay và nâng nhẹ ngực khỏi mặt sàn.
- Siết bả vai và mở ngực ra trước.
- Giữ 5–10 nhịp thở rồi hạ người xuống nhẹ nhàng.
5. Tư thế Em Bé (Child’s Pose – Balasana)
Tư thế nghỉ sâu, giúp kéo giãn hông, lưng dưới và làm dịu hệ thần kinh. Có thể quay lại tư thế này bất cứ lúc nào trong buổi tập để thư giãn.
Cách thực hiện:
- Ngồi lên gót chân. Có thể đặt khăn giữa mông và gót chân nếu cần.
- Chụm ngón chân cái lại, mở rộng gối hai bên, từ từ duỗi tay ra trước.
- Trán chạm sàn hoặc kê bằng gối, gạch yoga.
- Giữ tư thế từ 30 giây đến vài phút, hít thở sâu.
6. Tư thế Xác Chết (Corpse Pose – Savasana)
Là tư thế kết thúc mỗi buổi tập, giúp cơ thể hoàn toàn thả lỏng và tinh thần được tĩnh lặng.
Cách thực hiện:
- Nằm ngửa thoải mái. Có thể kê khăn dưới cổ hoặc đầu.
- Hai tay thả lỏng, lòng bàn tay hướng lên, vai đặt đều trên sàn.
- Nhắm mắt, thư giãn hoàn toàn cơ mặt và hơi thở.
- Ở trong tư thế này ít nhất 5 phút. Khi kết thúc, nghiêng người sang một bên, hít thở vài lần rồi ngồi dậy từ từ.
Hít thở trong yoga cơ bản (Pranayama cho người mới)
Trong yoga, hơi thở là chìa khóa kết nối cơ thể và tâm trí. Người mới bắt đầu có thể thực hành các kỹ thuật thở đơn giản như:
- Ujjayi – Hít thở sâu, đều, kết hợp âm thanh nhẹ nhàng ở cổ họng.
- Nadi Shodhana – Thở luân phiên qua từng bên mũi.
- Shitali – Thở làm mát cơ thể.
- Kapalabhati – “Hơi thở lửa” giúp thanh lọc và kích thích năng lượng.
Đừng lo nếu bạn thấy lạ lẫm lúc đầu – chỉ cần kiên trì, bạn sẽ cảm nhận rõ hiệu quả trong giảm căng thẳng, tăng tập trung và cải thiện chức năng tim – phổi.
Triết lý yoga cơ bản – Hiểu đúng để tập đúng
Theo Kinh Yoga Sutra của Patanjali, yoga không chỉ là tập thể chất, mà còn là con đường hướng đến cuộc sống ý nghĩa và tỉnh thức.
Triết lý yoga bao gồm 8 nhánh (Ashtanga):
- Yama – Đạo đức với người khác.
- Niyama – Kỷ luật và hành xử với bản thân.
- Asana – Các tư thế thể chất.
- Pranayama – Kiểm soát hơi thở.
- Pratyahara – Hướng nội, vượt qua cảm giác.
- Dharana – Tập trung.
- Dhyana – Thiền định.
- Samadhi – Giác ngộ, hợp nhất.
“Chuyển động có ý thức là yoga – chuyển động không có ý thức chỉ là vận động thể chất.” – Hãy luôn nhớ rằng: Yoga cơ bản không chỉ nằm ở tư thế, mà còn ở sự hiện diện trọn vẹn trong từng hơi thở.
Kết
Hy vọng qua bài viết trên, các bạn đã có thêm những kiến thức bổ ích và thú vị trong quá trình tìm hiểu về yoga cơ bản.
Quý khách có thể tham khảo nhiều hơn các bài viết rất bổ ích của Renaissance tại đây.
Quý khách có thể đăng kí làm hội viên, với nhất nhiều những ưu đãi vô cùng hấp dẫn tại đây.
