Ngày nay, cuộc sống vội vã và khối lượng công việc ngày càng nhiều, khiến việc duy trì một chế độ ăn uống lành mạnh trở thành thách thức đối với nhiều người. Đặc biệt là đối với những người phải làm việc văn phòng, việc chọn lựa thực phẩm phù hợp không chỉ đảm bảo sức khỏe mà còn giữ cho vóc dáng thon gọn. Vì thế chế độ ăn sạch Eat Clean đã trở sự lựa chọn hấp dẫn. Cùng Renaissance Fitness & Yoga điểm qua các món ăn trưa dễ làm mà còn cực tốt cho sức khỏe nhé.
Xem thêm: Eat Clean đối với dân văn phòng
6 loại thực vật “vedette” trong làng eat clean.
Công thức của ăn sạch: Chọn nguyên liệu thuần thiên nhiên + Chế biến sạch. Trước tiên, chúng ta cùng đi chợ và “nghía” một vòng các loại hạt, rau củ quả cực kỳ tốt cho sức khoẻ nhé.
Cà rốt – Chống oxy hoá, ngừa ung thư
Là một trong các loại củ chứa nhiều vitamin A hàng đầu, cà rốt còn sở hữu beta carotene – một chất chống oxy hóa nằm trong sắc cam rực rỡ, có chức năng giúp ngăn ngừa ung thư hiệu quả.
Một nghiên cứu trên hơn 57.000 người liên quan đến việc ăn ít nhất 2–4 củ cà rốt mỗi tuần với nguy cơ mắc ung thư đại trực tràng thấp hơn 17%.
Nấm – “sunshine” vitamin D
Nấm là một trong số ít nguồn cung cấp vitamin D tuyệt vời mà không phải từ động vật. Chúng sống nhờ hấp thụ ánh sáng mặt trời hoặc đèn UV nên có nồng độ vitamin D cao gấp nhiều lần so với thực phẩm khác.
Vì vậy, nấm giúp duy trì sức khỏe của xương, ngoài ra còn giảm cholesterol nhờ hoạt chất ngăn chặn tế bào hoặc mảng bám xấu dính vào thành mạch máu.
Ớt chuông – Giảm thiểu stress, khoẻ thần kinh
Vitamin B6 có trong những quả ớt rực rỡ này đã giúp cải thiện căng thẳng, lo lắng và tâm trạng khi stress hoặc căng thẳng với các cuộc họp, deadline.
Không chỉ giúp món ăn thêm màu sắc, ớt chuông còn là loại thực vật đa năng cung cấp vitamin A và C, kali và chất xơ tuyệt vời. Một quả ớt chuông đỏ cung cấp khoảng 169% lượng vitamin C hấp thụ hàng ngày, góp phần tạo nên hệ thống miễn dịch mạnh khoẻ.
Súp lơ – Giúp não brainstorm hết công suất
Súp lơ hiện đang lọt “top treding” khi nhắc đến eat clean. Chúng chứa chất xơ giúp tăng cường tiêu hóa, đặc biệt giàu Vitamin B6 và Omega-3 giúp cải thiện hoạt động não, tăng cường trí nhớ nên rất phù hợp cho nhân viên văn phòng hay người đi học.
Đây cũng là loại thực phẩm hỗ trợ phụ nữ mang thai hiệu quả vì giúp duy trì tính toàn vẹn của màng tế bào và tổng hợp DNA.
Đậu que – Bụng êm, thon dáng
Một chén đậu xanh luộc chín chứa 4 gam chất xơ giúp thúc đẩy quá trình đi đại tiện, nhất là người ngồi văn phòng ít vận động, nếu ăn 10 gam mỗi ngày có thể giảm đến khoảng 4% mỡ bụng/ năm.
Để hấp thụ nhiều chất dinh dưỡng nhất, bạn nên ăn càng sớm càng tốt sau khi mua, hạn chế luộc chín và lâu vì chúng sẽ mất đi chất dinh dưỡng vốn có.
Các loại hạt ngũ cốc – Thích hợp cho ngày ăn chay
Các loại đậu, hạt là thực phẩm “giàu có” hàm lượng protein ít chất béo, ít calo cùng chất xơ và carbs. Một cốc đậu có khoảng 15 gam protein gấp 3 lần so với lúa mì, và đặc biệt tốt cho người kén ăn động vật chẳng hạn như người ăn chay.
Các món ăn eat clean dễ mang đi làm cho nhân viên văn phòng
Việc nấu ăn tại nhà luôn bị cho là tốn thời gian và mắc tiền, nhưng thật ra eat clean không khó và tốn kém như chúng ta tưởng vì đã có 10 món siêu dễ làm và tiết kiệm dưới đây:
CÁC MÓN CƠM
1. Cơm gạo lứt thịt gà nướng mật ong
Sử dụng cơm gạo lứt vừa đảm bảo dân văn phòng no lâu, chắc bụng và không vượt quá calories trong 1 ngày.
| Nguyên liệu | – Gạo lứt; Ức gà; Mật ong |
| Cách làm | – Nấu gạo lứt
– Ức gà sau khi sơ chế ướp với một chút tiêu, muối và tỏi băm rồi nướng bằng nồi chiên không dầu ở nhiệt độ 170 độ C trong 20 phút. Sau đó lấy ra phết lên một lớp mật ong mỏng, nướng thêm 5 – 6 phút nữa ở nhiệt độ 180 độ C. |
2. Trứng cuộn cơm cá ngừ mayo
Trứng chiên cùng cá ngừ là món ăn vừa chế biến nhanh, đơn giản mà cũng không kém phần ngon miệng, dễ ăn.
| Nguyên liệu | – Cơm; Cá ngừ đóng hộp; Sốt mayonnaise; Rong biển |
| Cách làm | – Cho cá ngừ ra khăn khô, vắt thật khô để tách lượng dầu và nước trong hộp ra, rồi cho cá vào tô 3 muỗng canh sốt mayonnaise, trộn đều.
– Đập trứng, nêm 1/2 muỗng cà phê muối và đánh đều. Gấp đôi rong biển lại, sau đó dùng kéo cắt rong biển thành các sợi cỡ 1 lóng tay. – Nêm cơm 1 muỗng cà phê muối, 1 muỗng canh dầu mè. Dùng đũa trộn đều cho cơm thấm gia vị. Lấy một ít cơm ra tay, ép mỏng rồi cho ít cá ngừ mayo vào giữa. Sau đó nắn thành thuôn dài và ép chặt để cơm và nhân kết dính lại với nhau. – Bắc chảo và cho 1 ít dầu, cho sợi rong biển lên trước, kế đến cho một ít trứng lên dàn đều theo sợi rong biển. Đợi trứng hơi chín, còn ướt ở mặt trên thì cho cơm cuộn vào. Cuối cùng cuộn tròn lại và làm lần lượt đến khi hết trứng nhé. |
3. Cơm cà ri ức gà vị Nhật eat clean
Cà ri Nhật là một món ăn phổ biến ở xứ sở hoa anh đào. Nghe có vẻ rườm rà nhưng thực sự không cầu kỳ, chỉ mất 15 phút để thực hiện mỗi sáng.
| Nguyên liệu | – Cơm gạo lứt; Viên cà ri Nhật: 2-4 viên (viên cari tiện lợi này để thay thế cho bột Cari “nguyên thủy” của Ấn Độ); 1/2 củ hành tây; Thịt ức gà; 1 củ cà rốt; 1/2 củ khoai tây |
| Cách làm | – Cà rốt, hành tây, khoai tây cắt thành miếng vừa ăn
– Thịt ức gà thái nhỏ – Cho ức gà, hành tây, cà rốt, khoai tây vào nồi đảo đều tay – Cho 400 – 450 ml nước vào nồi, vặn nhỏ lửa nấu trong khoảng 15 – 20 phút – Thả viên cà ri vào nồi, khuấy nhẹ đến khi cà ri tan ra. Để lửa nhỏ, đun thêm khoảng 10 phút đến khi nước sốt hơi đặc và sánh. – Sau khi cà ri sánh đặc thì múc ra khay, chan lên cơm khi thưởng thức. |
4. Cơm gạo lứt chiên hải sản
Các loại hải sản như cá, tôm… luôn cung cấp lượng protein cũng như chất béo tốt cho việc giảm cân và tăng cường trí nhớ.
| Nguyên liệu | – Cơm gạo lứt; Tôm, mực; Đậu que |
| Cách làm | – Nấu gạo lứt
– Sơ chế tôm và mực và thái thành những miếng vừa ăn sau đó luộc sơ với gừng để giảm vị tanh – Đậu que thái hạt lựu – Phi tỏi, cho cơm vào đảo đều tay cho hạt cơm tơi dần, cho tôm, mực, đậu que vào cơm và trộn đều |
5. Cơm gạo lứt và thịt bò xào bông cải
Món ăn có protein từ thịt bò, chất xơ từ bông cải và tinh bột từ gạo lứt giúp no lâu và bổ sung đủ năng lượng cần thiết.
| Nguyên liệu | – Cơm gạo lứt; Thịt bò; Bông cải |
| Cách làm | – Thái thịt bò thành những miếng vừa ăn, ướp với muối, đường, hạt nêm, cho thêm 1 ít nước lọc để thịt bò có độ mềm mọng nước
– Cắt bông cải thành từng bó nhỏ và ngâm với nước muối – Phi thơm tỏi, cho bông cải vào đảo đều, nêm ít muối để phần rau giữ độ xanh, cuối cùng cho thịt bò vào đảo đều tay là xong |
CÁC MÓN BÚN, MỲ, NUI
6. Mì chùm ngây xào thịt & cà chua
| Nguyên liệu | – Mì chùm ngây/gạo lứt; Cà chua; Thịt heo hoặc thịt bò |
| Cách làm | – Mì chùm ngây/gạo lứt luộc qua nước nóng khoảng 5 phút sau đó trộn với ít dầu mè hoặc dầu oliu để sợi mì không bị dính và thêm phần thơm ngon.
– Phi thơm tỏi rồi cho thịt bò hoặc heo vào chảo, thêm cà chua, nêm gia vị và đảo đều đến khi thịt chín. Thêm nước lọc để nước sốt thêm đậm đà. |
Mì xào rau củ
| Nguyên liệu | – Mì gạo lứt; Các loại rau củ tùy ý (cải thảo, cải ngọt và cà rốt cùng cà chua) ăn kèm |
| Cách làm | – Ngâm mỳ gạo lứt, sau đó luộc sơ để ráo, trộn với 1 ít dầu oliu để sợi mì không dính – Sơ chế bắp cải thảo và cải ngọt, cà rốt thái sợi dài vừa phải– Phi thơm tỏi, cho rau cải vào xào sơ, thêm mì vào đảo đều tay, nêm gia vị muối, đường ăn kiêng theo khẩu vị |
8. Bún và cá hồi áp chảo sốt chanh
Cá hồi là thực phẩm giàu axit béo omega-3, là chất béo tốt giúp kiểm soát lượng mỡ thừa trong cơ thể.
| Nguyên liệu | – Bún gạo lứt; Cá hồi; Chanh, cà rốt |
| Cách làm | – Cá hồi rửa để ráo, ướp 1/3 muỗng cà phê muối, 1/4 muỗng tiêu trong 20 phút
– Chanh gọt vỏ, tách riêng phần thịt chanh cho vào tô. Phần vỏ gọt bỏ lớp trắng rồi cắt sợi vỏ chanh (10-15 sợi). Sau đó cho sợi vỏ chanh vào ngâm trong nước muối loãng khoảng 5 phút. – Cắt nhỏ hoặc dùng máy xay xay nhuyễn phần thịt chanh, thêm 1 muỗng cà phê đường, 1/2 muỗng bột bắp và 40ml nước lọc – Bắc nồi lên bếp và cho hỗn hợp sốt vào, vừa nấu vừa khuấy đến khi sốt sôi và bắt đầu sánh lại – Bắc chảo và cho cá hồi áp mỗi mặt khoảng 2 – 3 phút, cho cà rốt và sợi vỏ chanh vào xào lần lượt, cuối cùng rưới sốt chanh là hoàn thành |
9. Gỏi cuốn
Gỏi cuốn là một món ăn với các nguyên liệu đơn giản, không dầu mỡ và có thể kết hợp nhiều loại rau với nhau. Hơn nữa công đoạn làm đơn giản, tiết kiệm thời gian cho dân văn phòng.
| Nguyên liệu | – Bánh tráng; Bún; Tôm thịt/ trứng chiên cắt sợi/ ức gà; Rau xanh các loại; Nước mắm chua ngọt/ tương đậu phộng |
| Cách làm | – Làm ướt bánh tráng, lần lượt cho rau xanh, bún, tôm và thịt luộc (có thể thay thế bằng trứng chiên cắt sợi mỏng hoặc ức gà luộc thái nhỏ tùy ý thích). Sau đó cuộn chặt tay để đảm bảo gỏi cuốn được chắc chắn.
– Nước chấm: Gồm 2 loại nước mắm chua ngọt hoặc tương đậu phộng. – Nước mắm chua ngọt: cho nước ấm vào nước mắm nguyên chất tỉ lệ 2:1, thêm nước cốt chanh, đường, ớt băm theo khẩu vị phù hợp. – Tương đậu phộng: phi thơm tỏi sau đó cho tương đen và bơ đậu phộng theo tỉ lệ 1:1, nêm nếm đường, muối, đun đến khi hỗn hợp sệt lại. Sau đó bỏ 1 ít ớt băm để món tương thêm phần bắt mắt.
|
10. Pad Thái eat clean
| Nguyên liệu | – Phở gạo lứt; Tôm; Trứng gà ta; Đậu hũ tươi; Giá đỗ, hẹ, tỏi băm, cốt me |
| Cách làm | – Phở gạo lứt ngâm nước trong 20 phút, sau đó trụng sơ phở và bắc lên chảo phi thơm tỏi đến khi vàng thì ta cho phở vào đảo đều
– Lần lượt cho các nguyên liệu tôm, trứng, đậu hũ tươi chiên sơ, giá đỗ, hẹ, tỏi vào xào. – Nêm 1 muỗng: sốt me, nước mắm, tương ớt, ớt bột. Sau đó đảo đều cùng phở cho thấm đều. |
11. Nui xào thịt bò bông cải xanh
| Nguyên liệu | – Nui; Thịt bò; Bông cải xanh |
| Cách làm | – Trụng nui với nước sôi 5 phút, sau đó để ráo và trộn với một ít dầu oliu hoặc dầu mè.
– Phi thơm tỏi sau đó cho thịt bò vào đảo đều, thêm gia vị vừa ăn. Sau khi thịt bắt đầu săn lại thì cho bông cải xanh đảo vừa chín tới để vẫn giữ màu xanh tự nhiên. |
CÁC MÓN BÁNH
12. Bánh mì nguyên cám ăn kèm thịt băm sốt cà chua
Bánh mì nguyên cám chứa nhiều ngũ cốc nguyên hạt giàu chất xơ giúp cơ thể có cảm giác no lâu nên dễ kiểm soát sự thèm ăn. Kết hợp vị chua ngọt đến từ sốt cà chua giúp cho bữa ăn thêm phần ngon miệng.
| Nguyên liệu | – 1 ổ bánh mì nguyên cám; Thịt nạc vai xay; 2 quả cà chua |
| Cách làm | – Cắt lát bánh mì nguyên cám
– Cho cà chua vào nồi luộc sơ 5 phút. Tách vỏ cà chua và giã nhuyễn phần thịt. – Phi hành tỏi cho vàng đều, cho thịt nạc vai heo xay vào đảo đều cho thịt săn lại. Sau đó cho phần thịt cà chua vào, nêm nếm gia vị theo khẩu vị. |
13. Bánh mì ngũ cốc mix hạt và sữa hạt
| Nguyên liệu | – Bánh mì ngũ cốc; Các loại hạt mix ăn kèm như hạt điều, macca, óc chó, hạnh nhân…; Lá dứa; Nước lọc |
| Cách làm | – Rửa sạch hạt điều và ngâm với nước ấm khoảng 1 giờ (Nếu sử dụng hạt điều rang sẵn thì có thể bỏ qua bước này)
– Xay nhuyễn hạt điều và lọc qua rây với 1.5 lít nước – Đem phần nước cốt điều đun sôi với lá dứa cho thơm – Cho mật ong vào nồi tạo vị ngọt thanh, khuấy đều và tắt bếp – Đợi sữa hạt điều nguội hẳn rồi cho vào chai để dùng dần trong 3 ngày
|
14. Pizza làm từ khoai lang và ngô ngọt
| Nguyên liệu | – Khoai lang, bắp ngọt; Mayonnaise; Phô mai mozzarella |
| Cách làm | – Khoai lang hấp chín và nghiền khi còn nóng, trộn bắp với một lượng vừa đủ mayonnaise
– Múc phần khoai nghiền ra bề mặt phẳng, cán mỏng thành hình tròn để làm phần đế pizza – Phủ bắp trộn mayonnaise lên bề mặt, sau đó phủ thêm 1 lượng phô mai mozzarella – Cho phần bánh vào lò nướng dưới nhiệt độ 180 độ C trong vòng 15 phút |
CÁC MÓN SALAD, SMOOTHIES
15. Salad ức gà sốt mè rang
Salad ức gà cung cấp vừa đủ protein, vitamin A, B6, C và E… Không chỉ dễ ăn mà còn đem lại mùi vị tươi mát, vì vậy món ăn được nhiều chị em văn phòng yêu thích.
| Nguyên liệu | – Thịt ức gà; Rau xà lách, rau tía tô, cải xoăn, rau chân vịt; Cà chua, bắp, ớt chuông, dưa leo; Nước sốt mè rang |
| Cách làm | – Rau xà lách, cà chua rửa sạch, cắt thành từng miếng vừa ăn. Dưa chuột bào vỏ, cắt thành từng miếng mỏng.
– Thịt ức gà luộc rồi để ráo nước, cắt thành từng miếng vừa ăn, sau đó xếp lên rau xà lách đã bày sẵn. – Cho 4 muỗng canh sốt mè rang lên salad, trộn đều và thưởng thức. |
16. Salad bơ cá hồi áp chảo
Hàm lượng dinh dưỡng cao trong cá hồi kết hợp với rau, củ, quả giàu chất xơ, vitamin giúp đẹp da, giảm cân rất tốt.
| Nguyên liệu | – Rau xà lách; 1 trái bơ, cà chua, dưa leo; Cá hồi |
| Cách làm | – Sơ chế cá hồi, ướp muối và tiêu. Sử dụng dầu oliu áp chảo cá hồi – Pha nước sốt: 1 ít muối, tiêu, đường, giấm, 5ml nước cốt chanh vàng, 1 ít vỏ chanh bào, tỏi và ngò tây, 2 muỗng canh dầu olive và khuấy đều– Bơ, dưa leo cắt hạt lựu, cà chua cắt lát cho vào cùng rau xà lách. Rưới nước sốt và cuối cùng để miếng cá hồi vào |
17. Smoothie trái cây ăn cùng rau củ và trứng luộc
Smoothie không sử dụng đường hoá học mà tận dụng lượng đường từ trái cây, đem lại sự thanh mát và tốt cho sức khỏe.
| Nguyên liệu | – Trứng; Rau củ, trái cây tuỳ thích; Sữa chua, vani |
| Cách làm | – Trứng luộc 10 phút
– Rau củ luộc với 1 chút muối và vớt ra để ráo – Cho trái cây vào máy xay và xay nguyễn với sữa chua – Cho ½ thìa vani và đá viên vào xay cùng. Sau đó đổ ra thưởng thức. |
CÁC MÓN SÚP
18. Súp cua
| Nguyên liệu | – Thịt cua, bắp, cà rốt, trứng, nấm, bột năng |
| Cách làm | – Bắc nồi nước sôi rồi cho lần lượt cua, bắp, cà rốt thái hạt lựu vào, nêm muối, đường vừa ăn
– Lấy chén cho vào 3 muỗng cà phê bột năng, thêm nước lọc vào khuấy đều cho bột tan. Đổ chén bột năng vào nồi súp để sánh lại. – Đánh tan trứng đổ đều tay vào nồi súp. |
19. Súp cải bó xôi
| Nguyên liệu | – Cải bó xôi (rau chân vịt), 1 củ khoai tây, 1/2 củ hành tây, 10g hành boa rô; Nước dùng gà; Bơ lạt, sữa tươi không đường |
| Cách làm | – Khoai tây và hành tây cắt hạt lựu, hành cắt vát xéo, cải bó xôi chỉ lấy phần lá, cắt khúc
– Bắc chảo và đun cho bơ tan chảy, lần lượt cho hành boa rô, hành tây, khoai tây và nêm một chút muối – Đổ nước dùng gà vào đun sôi đến khi khoai tây mềm nhừ, cho cải bó xôi vào – Cho hỗn hợp trên vào máy xay đến khi sánh mịn – Đun hỗn hợp vừa xay và cho sữa tươi không đường vào, nấu đến khi súp đặc mịn là được
|
CÁC MÓN CHAY EAT CLEAN
Eat clean thuần chay là việc lựa chọn các nguyên liệu hoàn toàn từ thực vật. Không chỉ góp phần bảo vệ động vật, chế độ này còn giúp thanh lọc cơ thể, nâng cao sức đề kháng cũng như cải thiện tinh thần cho người văn phòng.
Bên cạnh đó, eat clean thuần chay còn giúp giảm cân và cải thiện sức khỏe tim mạch hiệu quả.
Nhớ rằng việc chuẩn bị thực phẩm Eat Clean cho ngày làm việc không chỉ giúp bạn duy trì vóc dáng mà còn tạo ra lợi ích to lớn cho sức khỏe và tinh thần làm việc. Để thực hiện chế độ ăn uống này hiệu quả, hãy lên kế hoạch thực đơn hàng tuần và chuẩn bị sẵn các nguyên liệu tươi ngon cho các bữa ăn. Việc này sẽ giúp bạn tiết kiệm thời gian và đảm bảo bạn luôn có lựa chọn ăn uống lành mạnh khi mang đi làm.
