Tỉ lệ dinh dưỡng đa lượng bao gồm Carbs, chất béo và protein là những thành phần được quan tâm trong chế độ ăn kiêng. Nhiều người chỉ cần cân nặng giảm mà bất chấp biểu tình sức khỏe. Vậy làm thế nào để vừa giảm cân vừa vui vẻ, khỏe mạnh? Cùng tìm hiểu một cách toàn diện ngay sau đây.
Hiểu rõ về nhu cầu dinh dưỡng khi giảm cân
Hầu hết những người mới bắt đầu thực hiện giảm cân thường gặp khó khăn khi thực hiện chế độ ăn kiêng. Tỉ lệ dinh dưỡng như thế nào là hợp lý để thông qua chế độ ăn uống có thể giảm cân hiệu quả. Dưới đây là các nguyên tắc thiết lập bảng dinh dưỡng giảm cân khoa học mà bạn nên nắm vững.
Nguyên tắc cơ bản về giảm cân
Để giảm cân, cần tạo ra thâm hụt năng lượng (calo), tức là lượng calo nạp vào ít hơn lượng calo tiêu hao. Trong đó, thức ăn là thước đo cho năng lượng đầu vào, như vậy chế độ dinh dưỡng đóng vai trò quan trọng trong việc tạo ra sự thâm hụt calo này.
Ngoài ra, giảm cân còn phụ thuộc vào quá trình trao đổi chất. Khả năng trao đổi chất của cơ thể tăng lên, tạo nguồn năng lượng chuyển hóa, làm thâm hụt calo ngay cả khi cơ thể trong trạng thái nghỉ ngơi.
Thâm hụt calo là nguyên tắc cơ bản trong giảm cân
Xác định nhu cầu calo hàng ngày
Nhu cầu calo hàng ngày phụ thuộc vào nhiều yếu tố như tuổi tác, mức độ hoạt động thể chất,… Vì vậy tốc độ và mức độ giảm cân ở mỗi người là khác nhau. Để xác định lượng calo cần cho một ngày, chúng ta tính tỷ lệ trao đổi chất (BMR) và tổng năng lượng tiêu thụ mỗi ngày (TDEE).
Ở điều kiện không hoạt động, BMR dành cho nữ giới được tính theo phương trình Mifflin St Jeor như sau: BMR = (6.25 × chiều cao tính bằng cm) + (10 × trọng lượng tính bằng kg) – (5 × tuổi tính bằng năm) – 161. Khi đó, TDEE được xác định bằng BMR x tỷ lệ tương ứng cường độ hoạt động của cơ thể trong một ngày.
- Không hoặc ít vận động : TDEE = 1,2 x BMR
- Hoạt động nhẹ (1-3 ngày/tuần): TDEE = 1,375 x BMR
- Mức vừa phải (3-5 ngày/tuần): TDEE = 1,55 x BMR
- Năng động (6-7 ngày/tuần): TDEE = 1,725 x BMR
- Hoạt động nặng (2 lần/ngày): TDEE = 1,9 x BMR
Cần xác định nhu cầu calo hàng ngày
Bổ sung đầy đủ các dưỡng chất thiết yếu
Sau khi biết cách tính nhu cầu calo hàng ngày, chúng ta cần hiểu được về các dinh dưỡng thiết yếu. Mỗi nhóm dưỡng chất đều đóng vai trò quan trọng trong quá trình giảm cân và sức khỏe tổng thể. Vì vậy khi giảm cân, cần đảm bảo cung cấp đầy đủ các dưỡng chất thiết yếu cho cơ thể như protein, chất xơ, vitamin và khoáng chất.
Hiểu về chất lượng bữa ăn khi thực hiện chế độ giảm cân
Để giảm cân, điều cần làm là tạo ra sự thiếu hụt năng lượng bằng cách ăn ít calo hơn so với mức tiêu hao. Khi đó, cơ thể buộc phải lấy năng lượng từ những khối mỡ dự trữ. Mặc dù, tỷ lệ dinh dưỡng Carbs, protein và chất béo không ảnh hưởng trực tiếp đến việc giảm mỡ, nhưng lựa chọn các thực phẩm bổ dưỡng rất quan trọng đối với người đang thiếu hụt calo.
Ưu tiên chọn các thực phẩm giàu dinh dưỡng nhưng tương đối ít calo
- Trái cây và rau củ quả: Cung cấp vitamin, khoáng chất, chất xơ và chất chống oxy hóa, tốt cho sức khỏe tim mạch và hệ miễn dịch. Nguồn chất xơ dồi dào giúp no lâu giảm lượng calo nạp vào đồng thời hỗ trợ tiêu hóa tốt.
- Thực phẩm giàu protein: Đây là thành phần không thể thiếu trong dinh dưỡng giảm cân hàng ngày. Protein thúc đẩy cảm giác no, xây dựng và duy trì cơ bắp. Các nguồn protein tốt từ động vật và thực vật bao gồm: Thịt trắng, cá, trứng, sữa chua và các loại đậu,…
- Ngũ cốc nguyên hạt: Nguồn cung cấp chất xơ tốt và các chất dinh dưỡng quan trọng khác như vitamin B, sắt, axit folic, … giúp ổn định lượng đường trong máu và tạo cảm giác no lâu. Bạn có thể bổ sung thêm trong chế độ ăn hàng ngày, kết hợp cùng sữa chua và hoa quả thay thế bữa sáng hoặc bữa tối lành mạnh: Yến mạch, quinoa (hạt diêm mạch), gạo lứt, ngô, hạt kê, ….
- Chất béo lành mạnh: Dầu ô liu, quả bơ, các loại hạt (hạnh nhân, óc chó,…) cung cấp omega-3, 6 tốt cho sức khỏe tim mạch và não bộ.
Thực phẩm giàu dinh dưỡng nhưng ít calo
Đây là những thực phẩm giàu chất xơ, chất béo lành mạnh, vitamin và khoáng chất. Những thực phẩm này cũng chứa tỷ lệ nước cao, tạo cảm giác no, giúp bạn nạp ít calo hơn trong suốt cả ngày.
Nắm được về nhóm các thực phẩm cần tránh
Để quá trình giảm cân diễn ra hiệu quả, chế độ dinh dưỡng của bạn cần tránh những thực phẩm sau đây:
- Thực phẩm chế biến sẵn: Đồ hộp, thức ăn nhanh, đồ đông lạnh thường chứa nhiều calo, chất béo bão hòa, natri và ít dưỡng chất.
- Thực phẩm nhiều đường: Nước ngọt, bánh kẹo, kem cung cấp nhiều calo rỗng, không tốt cho sức khỏe.
- Thực phẩm nhiều muối: Đồ ăn vặt, đồ muối chua có thể dẫn đến tích tụ nước trong cơ thể, gây phù nề.
- Chất béo bão hòa nhân tạo và chất béo chuyển hóa: Thịt mỡ, da động vật, thức ăn nhanh có thể làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch.
- Rượu bia: Cung cấp nhiều calo rỗng và có thể ảnh hưởng đến quá trình trao đổi chất.
Thực phẩm cần tránh khi thực hiện chế độ dinh dưỡng giảm cân
Đây là những thực phẩm kích thích trung tâm não và làm tăng cảm giác thèm ăn, dẫn đến ăn quá nhiều và tăng cân. Đa số mọi người thường không thích tiêu thụ những thực phẩm này một cách đơn lẻ mà thường kết hợp chúng với nhau. Sự kết hợp này dễ gây nghiện và làm cho bạn khó cưỡng lại được.
Tỷ lệ chất dinh dưỡng đa lượng tốt nhất
Tuân thủ chế độ ăn ít calo là yếu tố quan trọng để giảm cân. Tuy nhiên, việc gắn bó lâu dài với chế độ dinh dưỡng giảm cân sẽ rất khó khăn đối với hầu hết mọi người. Vì thế, hãy linh hoạt tỷ lệ dinh dưỡng trên dựa sở thích và sức khỏe của bạn và nên cân bằng các chất dinh dưỡng theo khuyến nghị y học: 45 – 65% calo từ carbs; 20 – 35% calo từ chất béo và 10 – 35% calo từ protein.
Hướng dẫn xây dựng kế hoạch ăn uống khoa học
Việc biết cách xây dựng kế hoạch ăn uống khoa học là một bước cực kỳ quan trọng trong quá trình giảm cân. Khi bạn hiểu rõ về nhu cầu dinh dưỡng của mình, bước tiếp theo đó là xây dựng kế hoạch sao cho phù hợp với bản thân. Dưới đây là một số hướng dẫn chúng tôi gửi tới bạn:
- Chia nhỏ bữa ăn: Chia nhỏ bữa ăn thành 5-6 bữa mỗi ngày thay vì 3 bữa chính giúp kiểm soát lượng calo nạp vào, giảm cảm giác thèm ăn và duy trì năng lượng ổn định.
- Không nên bỏ bữa sáng: Nên ăn sáng đầy đủ, ăn nhẹ giữa các bữa chính và ăn tối trước khi ngủ ít nhất 2 tiếng.
- Ăn đúng giờ: Ăn đúng giờ theo kế hoạch giúp điều hòa nhịp sinh học của cơ thể, hạn chế cảm giác thèm ăn và ăn vặt không kiểm soát. Tránh bỏ bữa hoặc ăn quá nhiều vào một bữa.
- Lên thực đơn khoa học: Lên thực đơn hàng tuần đảm bảo đa dạng các nhóm thực phẩm, cân bằng lượng calo và dưỡng chất trong mỗi bữa ăn. Nên ưu tiên các món ăn chế biến đơn giản như salad, luộc hoặc hấp để có thể giữ được tối đa lượng vitamin và khoáng chất cũng như hạn chế mức calo tăng cao trong mỗi loại thực phẩm.
Chia nhỏ bữa ăn là cần thiết để giảm cân
Một vài lưu ý khi thực hiện chế độ dinh dưỡng giảm cân
Để đạt được thành quả giảm cân và duy trì vóc dáng theo mong muốn, cũng như cải thiện tình trạng sức khỏe chúng ta cũng cần biết được một số lưu ý nhất định. Nếu không nắm được những kiến thức này, mọi người sẽ rất dễ bỏ cuộc hoặc khiến cơ thể mệt mỏi.
Kết hợp giữa chế độ luyện tập và dinh dưỡng
Bên cạnh việc thực hiện kiểm soát, điều chỉnh chế độ ăn uống, cần kết hợp với chế độ luyện tập. Bởi chế độ luyện tập liên quan mật thiết tới calo đầu ra cũng như quá trình trao đổi chất của cơ thể.
Việc kết hợp dinh dưỡng và vận động không chỉ giúp chúng ta giảm cân, giảm mỡ mà còn có một cơ thể khỏe mạnh toàn diện. Hãy duy trì thực hiện các bài tập HIIT Cardio và Core tối thiểu 30 phút mỗi ngày để quá trình giảm cân đạt tối đa hiệu quả.
Kiểm tra sức khỏe trước khi thực hiện giảm cân
Khi chúng ta thay đổi chế độ ăn uống và luyện tập, để đảm bảo cơ thể có thể thích nghi cũng như không ảnh hưởng đột ngột, hãy kiểm tra sức khỏe hoặc thay đổi thói quen một cách từ từ. Điều này giúp bạn xác định được mục tiêu giảm cân phù hợp với thể trạng, sức khỏe và khả năng của bản thân.
Không quên bổ sung đủ nước hàng ngày
Theo khuyến nghị của Viện Dinh dưỡng Quốc gia đối với người trưởng thành, nhu cầu nước cần thiết cho mỗi ngày là 40ml/kg. Nước hỗ trợ trao đổi chất, giúp vận chuyển các chất dinh dưỡng cũng như loại bỏ các chất thải ra ngoài cơ thể. Bổ sung nước trong quá trình thực hiện thay đổi dinh dưỡng giúp đốt cháy nhiều calo hơn, có thể làm bạn cảm thấy bớt đói hơn, hạn chế ăn vặt.
Chú ý bổ sung đủ nước cho cơ thể mỗi ngày
Kiên trì, nhẫn nại và lắng nghe cơ thể
Giảm cân là một quá trình lâu dài, cần sự kiên trì và nhẫn nại. Hãy ghi chép nhật ký ăn uống và tập luyện để theo dõi tiến độ và điều chỉnh kế hoạch để tránh nản lòng khi không thấy kết quả ngay lập tức. Bạn có thể tìm kiếm sự hỗ trợ từ gia đình, bạn bè hoặc tham gia các hội nhóm giảm cân để có thêm động lực.
Một điều thực sự cần thiết mà nhiều người hay bỏ qua đó là giảm cân không đi liền với chú ý sức khỏe. Hãy lắng nghe nhu cầu và cảm giác của cơ thể, nếu bạn cảm thấy mệt mỏi, ốm yếu hoặc có bất kỳ vấn đề sức khỏe nào, hãy ngừng giảm cân và tham khảo ý kiến bác sĩ.
Kết luận
Trên đây, Renaissance gửi tới các bạn những thông tin cơ bản về chế độ dinh dưỡng giảm cân cũng như bí quyết để duy trì một sức khỏe ổn định từ thói quen ăn uống. Hy vọng, các bạn sẽ có thêm những kiến thức bổ ích liên quan đến việc giảm cân, giảm mỡ cũng như có phương pháp tăng cường sức khỏe cho chính mình và người thân.
