fbpx

Top 5 động tác yoga giảm cân đơn giản, hiệu quả

calendar_month
05-07-24

Yoga từ lâu đã được biết đến như một phương pháp luyện tập mang đến nhiều lợi ích cho sức khỏe, tinh thần và cả vóc dáng. Trong đó, yoga giảm cân là chủ đề thu hút sự quan tâm của đông đảo người tập bởi những hiệu quả an toàn, bền vững mà nó mang lại. Cùng Renaissance tìm hiểu top 5 tư thế yoga giảm cân hiệu quả qua bài biết dưới đây.

Yoga tác động như thế nào lên quá trình giảm cân?

Cuộc sống bận rộn và ít thời gian vận động đã khiến không ít người tự động tích lũy cho mình một thân hình nặng nề không mong muốn. Do đó, nhu cầu giảm cân ngày càng tăng. Một trong số những biện pháp ưa thích của giới trẻ tri thức đó là yoga giảm cân. Vậy yoga đã có những tác động như thế nào đến quá trình giảm cân, hãy tìm hiểu cùng Renaissance: 

  • Đốt cháy calo: Các bài tập yoga đòi hỏi sự vận động linh hoạt có kiểm soát của toàn bộ cơ thể, giúp đốt cháy lượng calo đáng kể, từ đó hỗ trợ giảm cân hiệu quả.
  • Tăng cường trao đổi chất: Thông qua việc điều hòa hơi thở, yoga giúp thúc đẩy quá trình trao đổi chất trong cơ thể, đốt cháy mỡ thừa và chuyển hóa năng lượng hiệu quả hơn.
  • Xây dựng cơ bắp: Khi tập yoga, yêu cầu cao độ chuẩn kỹ thuật thực hiện động tác, các cơ bắp được kích thích phát triển, giúp tăng cường sức mạnh và đốt cháy nhiều calo hơn, kể cả khi bạn đang nghỉ ngơi.
  • Giảm căng thẳng: Yoga giúp giải tỏa căng thẳng, lo âu, những yếu tố thường dẫn đến việc ăn uống không lành mạnh và tích tụ mỡ thừa.

Yoga Tac Dong Nhieu Den Qua Trinh Giam Can

Yoga tác động nhiều đến quá trình giảm cân

Top những tư thế yoga giảm cân tốt nhất

Dưới đây, Renaissance gửi đến bạn top 5 tư thế yoga giảm cân hiệu quả, thổi bay mỡ thừa. Những tư thế này tập trung chủ yếu vào việc xây dựng sự linh hoạt của cơ thể và trương lực cơ. Cả hai yếu tố đều góp phần hướng tới hành trình giảm cân ổn định vì giúp tăng cường khả năng đốt cháy chất béo của cơ thể.

Động tác 1: Tư thế tấm ván (Pha Lakasana) hay còn gọi là plank

Plank là bài tập dành riêng cho cơ trọng tâm, bởi bài tập này tác động tới tất cả các nhóm cơ chính vùng bụng. Đây là tư thế cơ bản trong yoga đòi hỏi sự cân bằng và sức mạnh toàn diện. Bằng cách vận động cơ bụng sẽ giúp chuyển hóa mỡ bụng, bắt đầu với tư thế plank cẳng tay hay còn gọi plank thấp cơ bản.

  • Thực hiện tư thế nằm sấp, chống khuỷu tay thẳng ngay dưới vai, hai chân rộng bằng hông, duỗi thẳng.
  • Nâng người lên khỏi mặt đất và người tạo thành 1 đường thẳng. Giữ cơ thể bằng cánh tay và ngón chân, hóp mông và siết cơ bụng.
  • Giữ tư thế trong 30 giây, sao cho không võng lưng và luôn gồng siết cơ bụng. Hãy cảm nhận vùng bụng khi phối hợp hít thở đều. Bạn có thể chắp tay hoặc úp tay xuống sàn để thoải mái cũng như dễ dàng tạo lực nâng đỡ trọng tâm cơ thể hơn.

Tu The Tam Van Tu The Plank

Tư thế tấm ván – Tư thế plank

Động tác 2: Tư thế con thuyền (Navasana) – tư thế yoga giảm cân, săn chắc vùng bụng dưới

Đây là một trong những tư thế yoga giảm cân được tin tưởng rằng sẽ giúp mọi người đánh bay lớp mỡ bụng dư thừa đáng ghét khi thực hành thường xuyên. Bởi, các cơ được đánh thức và hoạt động triệt để. Nghiên cứu cho thấy rằng nhiều phụ nữ có vòng bụng giảm đáng kể, đồng thời cải thiện tỷ lệ vòng eo/hông và tỷ lệ mỡ cơ thể khi thực hiện động tác này.

  • Ngồi trên sàn, hai chân duỗi thẳng trước mặt, hai tay đặt bên hông.
  • Hít vào, hóp bụng dưới, từ từ ngả người về sau, đồng thời nhấc hai chân lên khỏi sàn, tạo thành một góc 45 độ. Giữ hai chân thẳng và song song với sàn.
  • Duỗi hai tay về phía trước, hướng về phía ngón chân. Siết cơ bụng và giữ lưng thẳng.
  • Siết cơ đùi và giữ tư thế trong 5 – 10 nhịp thở, hoặc lâu hơn nếu bạn có thể.
  • Thở ra, từ từ hạ hai chân xuống sàn và quay trở lại tư thế ngồi ban đầu.
  • Nếu bạn gặp khó khăn trong việc giữ thăng bằng, bạn có thể gập đầu gối một chút hoặc đặt một chiếc chăn dưới mông để hỗ trợ. Tránh vặn người sang hai bên, cổ và vai thả lỏng.

Tu The Con Thuyen Navasana

Tư thế con thuyền – Navasana

Động tác 3: Tư thế cây cầu (Setu Bandha Sarvangasana)

Tư thế cây cầu là một tư thế yoga giảm cân, giúp tăng tính linh hoạt của cơ lưng dưới, mở rộng cơ ngực, vai và hông. Đồng thời, tăng cường sức mạnh cho cơ đùi và mông. Nó cũng được cho là có tác dụng kích thích tuyến giáp. Tuyến giáp là nơi chịu trách nhiệm tiếp thêm năng lượng và nhiên liệu để đốt cháy calo. Tư thế thực hiện động tác:

  • Nằm ngửa trên sàn, hai chân co gối, lòng bàn chân đặt phẳng trên sàn. Hai tay buông thõng dọc theo thân mình, lòng bàn tay úp xuống.
  • Hít vào, ấn mạnh bàn chân xuống sàn và nâng hông lên cao, tạo thành một đường cong từ đầu gối đến vai. Giữ cho đùi song song với sàn và cổ thẳng hàng với cột sống.
  • Nâng cao ngực và mở rộng vai. Bạn có thể chèn một khối yoga hoặc chăn dưới xương cùng để hỗ trợ thêm nếu cần thiết.
  • Giữ tư thế trong 30 giây, duy trì hơi thở đều đặn và sâu.
  • Để thoát khỏi tư thế, thở ra và từ từ hạ hông xuống sàn.

Nếu bạn mới bắt đầu hoặc không chắc chắn về kỹ thuật động tác hãy cân nhắc đến việc tìm cho mình một huấn luyện viên chuyên nghiệp hay một phòng tập uy tín. Renaissance Bình Dương là đề xuất đáng để bạn cân nhắc. Tại đây, bạn có thể thỏa sức đa dạng chương trình bài tập theo nhu cầu của mình với huấn luyện viên dày dặn kinh nghiệm mà không áp lực chi phí.

Động tác 4: Tư thế chó úp mặt (Adho Mukha Svanasana)

Chó úp mặt gọi là Adho Mukha Svanasana trong yoga, một trong những tư thế cơ bản và phổ biến nhất, giúp tăng cường sức mạnh của cánh tay, chân, và cơ bụng.

Khi cơ bụng vận động sẽ giúp tăng cường và làm săn chắc vùng bụng. Chính chuyển động này đã kích thích cơ quan tiêu hóa của bạn hoạt động và cho phép cơ thể tiêu hóa thức ăn hiệu quả hơn. Việc tiêu hóa tốt hơn sẽ là chìa khóa để hấp thụ các chất dinh dưỡng cần thiết và có thể dẫn đến giảm cân lành mạnh hơn. Thực hiện tư thế yoga giảm cân này như sau:

  • Bạn bắt đầu ở tư thế bò, hai tay đặt dưới vai và hai đầu gối đặt dưới hông.
  • Hít vào và nâng hông lên cao,cơ thể tạo thành hình chữ V ngược.
  • Giữ cho lưng thẳng, cổ và vai thả lỏng.
  • Nhấn gót chân xuống sàn, hoặc giữ gót chân nhón lên nếu bạn chưa đủ linh hoạt.
  • Giữ tư thế trong 5 – 10 nhịp thở, sau đó từ từ hạ hông xuống, trở về tư thế bò.

Tu The Cho Up Mat Adho Mukha Svanasana

Tư thế chó úp mặt – Adho Mukha Svanasana

Động tác 5: Tư thế con quạ (Bakasana)

Đây là một tư thế đòi hỏi sự kiểm soát cơ thể tốt và sự cân bằng. Nó giúp làm săn chắc cơ bắp cánh tay và cơ bụng dưới, cũng như cải thiện sự linh hoạt cơ thể. Dưới đây là chi tiết kỹ thuật thực hiện động tác yoga giảm cân này:

  • Bắt đầu ở tư thế ngồi xổm, hai lòng bàn tay đặt trên sàn, rộng bằng vai, ngón tay hướng về phía trước.
  • Khung đầu gối lên bắp tay trên, sao cho mắt cá chân chạm vào nhau.
  • Giữ cơ thể ở trạng thái cân bằng, tập trung vào cảm giác cơ thể được nâng lên, tránh dồn trọng lượng cơ thể lên vai.
  • Hít vào, đưa trái tim về phía trước, rồi nâng một chân lên, sau đó nâng chân còn lại lên nếu có thể. Hướng gót và ngón chân cái lại gần nhau. Giữ khoảng 5 – 7 nhịp thở, ở mọi thời điểm ấn mạnh qua tay để cảm nhận lực nâng.
  • Thở ra và trở về tư thế ngồi xổm khi bạn đã sẵn sàng.

Tư thế Con Quạ là một tư thế yoga giảm cân nâng cao, đòi hỏi sức mạnh và sự linh hoạt nhất định. Nếu bạn là người mới, hãy chắc chắn rằng, bạn đã tập luyện nhuần nhuyễn các tư thế cơ bản khác trước khi thử thực hiện tư thế này.

Bên cạnh việc thực hiện đúng kỹ thuật, điều hòa hơi thở, hãy đảm bảo một chế độ dinh dưỡng hợp lý cũng như xây dựng một lối sống lành mạnh để quá trình giảm cân đạt hiệu quả. Hãy lắng nghe dòng chảy năng lượng và cơ thể của chính mình – bí mật của yoga giúp bạn sớm hoàn thành mục tiêu.

Kết luận

Trên đây, Renaissance gửi đến bạn thực đơn 5 động tác yoga giảm cân phổ biến, hiệu quả. Việc thực hành yoga đòi hỏi sự kiên trì, kiên nhẫn và bền bỉ. Kết quả nó mang lại cần có thời gian.

Nếu bạn mới bắt đầu, hãy tập luyện dưới sự hướng dẫn của giáo viên yoga có kinh nghiệm để đảm bảo thực hiện đúng cách và an toàn. Chúng tôi – một câu lạc bộ thể thao toàn diện, luôn sẵn sàng hỗ trợ để ngay cả những người mới bắt đầu cũng có thể yên tâm tập luyện. Vì vậy, đừng ngại liên hệ với chúng tôi để có thêm lộ trình tập luyện cũng như chế độ phù hợp bạn nhé!

All in one