Với việc có một tần suất luyện tập cơ bắp hợp lý sẽ giúp cho việc tập luyện của bạn được hiệu quả hơn, tránh những rủi ro đáng tiếc trong quá trình tập luyện. Vậy bạn có biết tần suất tập luyện như thế nào là hợp lý không? Đừng lo nhé, bài viết này sẽ giúp bạn giải đáp câu hỏi đó.
Tầm quan trọng của việc xây dựng tần suất luyện tập cơ bắp
Phát triển cơ bắp là một trong những vấn đề được nhiều người quan tâm. Cơ bắp không chỉ mang lại cho chúng ta sức khỏe mà còn cả về thể hình, đồng thời cải thiện về tâm trạng.
Mặc dù luyện tập cơ bắp quan trọng nhưng xây dựng tần suất như thế nào cho hợp lý thì không phải ai cũng biết. Có tần suất luyện tập hợp lý sẽ giúp bạn phát triển cơ bắp ổn định, đảm bảo cơ bắp có thời gian tái tạo và phục hồi, từ đó tránh những chấn thương đáng tiếc. Do đó, hầu hết các chương trình huấn luyện luôn được sắp xếp lộ trình hợp lý, đảm bảo thời gian vận động và nghỉ ngơi phù hợp.
Tầm quan trọng của việc xây dựng cơ bắp
Các yếu tố ảnh hưởng đến tần suất luyện tập cơ bắp
Có khá nhiều yếu tố ảnh hưởng đến tần suất luyện tập cơ bắp. Trong bài viết này, chúng tôi sẽ đưa ra cho các bạn những yếu tố cơ bản nhất đó là: Mục tiêu cá nhân, thời gian, tuổi tác và tình trạng sức khỏe:
- Mục tiêu cá nhân: Xác định mục tiêu cụ thể về phát triển cơ bắp và sức khỏe, từ đó xây dựng một lịch trình luyện tập phù hợp.
- Thời gian: Đa số chúng ta không phải ai cũng có nhiều thời gian rảnh để đến phòng gym thường xuyên nhưng bạn không cần phải lo đâu nhé, việc bạn có tần suất luyện tập phù hợp thì dù tập ít hay nhiều đều có hiệu quả nè.
- Tuổi, tình trạng sức khỏe: Hãy đánh giá xem cường độ tập luyện như thế có phù hợp với tình trạng sức khỏe của bản thân hay không, những người có một số nguy cơ sức khỏe cần tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi bắt đầu tập luyện.
Tuổi tác ảnh hưởng đến tần suất luyện tập
Tần suất luyện tập khuyến nghị cho người mới bắt đầu
Với người mới bắt đầu, trước hết chúng ta cần xác định được sức chịu đựng của mỗi người đến đâu. Các huấn luyện viên thông thường sẽ đưa ra các bài tập đơn giản để chúng ta làm quen như: chạy bộ, squat, gập bụng. Trên hết, chúng ta cần phải khởi động, giãn cơ trước và sau khi tập để đảm bảo an toàn, tránh chấn thương.
Khuyến khích 3 lần một tuần cho người mới
Nếu chúng ta chưa quen với việc rèn luyện sức khỏe, các bạn nên đến phòng tập với tần suất 3 lần trong một tuần. Với lịch tập 3 ngày, kèm theo sự hướng dẫn của huấn luyện viên, sẽ đảm bảo cho các bạn có thể nghỉ ngơi, phục hồi sức sau luyện tập. Nếu bạn đã quen hoặc muốn tập nghiêm túc hơn, có thể luyện tập nhiều hơn.
Luân phiên luyện tập các bộ phận khác nhau theo ngày
Đây cũng được coi là một trong những điều cần chú ý trong việc sắp xếp tần suất luyện tập cơ bắp. Thay vì luyện tập cùng lúc các nhóm cơ, các bộ phận của cơ thể, chúng ta có thể luân phiên tập các bộ phận khác nhau. Chẳng hạn như: Ngày 1 bạn tập các nhóm cơ phần thân trên, ngày 2 sẽ tập các nhóm cơ phần thân dưới.
Việc phân bổ đều đặn, luân phiên giữa các bộ phận sẽ khiến chúng ta có thể tập luyện đều đặn, thường xuyên nhưng từng bộ phận được nghỉ ngơi. Thông thường, nếu bạn muốn tập cùng một bộ phận, hãy đợi ít nhất là hai ngày. Các cơ cần 48 giờ để hồi phục. Nếu bạn tác động lên nhóm cơ đó trước khi chúng hồi phục thì việc xây dựng cơ bắp khó có kết quả và còn có nguy cơ bị mất cơ.
Tập luân phiên các nhóm cơ khác nhau
Hãy dành thời gian nghỉ 1 ngày trong tuần
Đến phòng tập 7 ngày trong một tuần không phải là giải pháp tối ưu. Các huấn luyện viên không khuyến khích việc áp dụng tần suất luyện tập cơ bắp dày đặc như vậy. Điều quan trọng đối với người mới tập đó là cần dành ra thời gian 1 ngày để nghỉ ngơi, hồi phục.
Gợi ý phương pháp xác định tần suất luyện tập cơ bắp hợp lý
Một trong những phương pháp giúp các bạn có thể xác định được tần suất luyện tập cơ bắp hợp lý đó là: Phương pháp thử và sai – Điều chỉnh dần. Phương pháp này giúp các bạn có thể thử và điều chỉnh tần suất cho phù hợp với quá trình tiếp cận tập luyện của bản thân. Chẳng hạn, bạn là người mới, có thể áp dụng như sau:
- Tuần 1 – 2: Bạn tập 2 – 3 buổi/tuần, theo dõi cơ thể thì bạn cảm thấy không quá mệt sau mỗi buổi tập.
- Tuần 3 – 4: Bạn quyết định tăng lên 4 buổi/tuần, thì thấy cơ thể có dấu hiệu mệt nhưng vẫn tốt, cảm thấy có sự tiến triển về sức mạnh và sức bền.
- Tuần 5 – 6: Bạn quyết định tăng thành 5 buổi/tuần, lần này cơ thể của bạn đã có dấu hiệu khá mệt và khó khăn trong việc phục hồi sau các buổi tập.
- Tuần 7: Cảm thấy 5 buổi/tuần là quá sức nên bạn quyết định quay về với việc tập với tần suất 4 buổi/tuần. Với tần suất tập luyện này bạn cảm thấy rất tốt, có đủ thời gian phục hồi và thấy có sự tiến bộ rõ rệt. Bạn sẽ duy trì mức độ này một thời gian, sau đó sẽ thực hiện tăng tiếp nếu thấy ổn.
Tập luyện cần thời gian nghỉ ngơi đan xen
Phương pháp đo lường này, bạn có thể tự theo dõi cho chính mình. Tuy nhiên, để có một thời gian đảm bảo cùng với những bài tập cho bộ phận cụ thể, bạn nên đến phòng tập để được huấn luyện viên hỗ trợ tốt hơn.
Xem thêm: Sản phẩm hỗ trợ và chăm sóc cho việc tập luyện
Tham khảo lộ trình tập luyện cùng huấn luyện viên của renaissance tại đây!
Lịch trình tập luyện cơ bắp tham khảo
Sau đây, renaissance sẽ giới thiệu đến bạn một lịch trình luyện tập đơn giản, các bạn có thể kết hợp với việc luyện tập ở nhà hoặc đến phòng tập. Như đã đề cập ở trên, chìa khóa để rèn luyện cơ bắp đảm bảo đó là thay đổi luyện tập đối với các bộ phận luân phiên.
Lịch trình luyện tập 3 buổi/tuần
Với lịch trình 3 buổi 1 tuần, bạn sẽ sắp xếp lịch tập và nghỉ xen kẽ nhau. Luôn chú ý cho các bộ phận được nghỉ ngơi ít nhất là 48 giờ trước khi quay trở lại tập luyện:
- Buổi 1: Vai, chân, bụng.
- Buổi 2: Lưng xô, tay trước.
- Buổi 3: Ngực, tay sau.
Bài tập cơ tay trước
Lịch trình luyện tập 4 buổi/tuần
Hãy cân nhắc việc tạo dựng một lịch trình luyện tập phù hợp, đảm bảo chúng ta có thể duy trì được lâu dài mà không phải ngày một, ngày hai. Dưới đây là lịch trình luyện tập cho 4 buổi:
- Buổi 1: Tập cơ lưng xô, tay trước.
- Buổi 2: Tập cơ ngực, tay sau.
- Buổi 3: Tập cơ vai, cẳng, bụng.
- Buổi 4: Tập cơ chân, bắp chuối.
Lịch trình luyện tập 5 buổi/tuần
Lịch trình này dành cho những bạn đã vận động, tập luyện được một thời gian. Khi các bạn đã quen với cường độ vừa phải, có thể nâng lên với tần suất luyện tập cơ bắp là 5 buổi cho một tuần như sau:
- Buổi 1: Tập cơ ngực, tay sau.
- Buổi 2: Tập cơ lưng xô, tay trước.
- Buổi 3: Tập cơ vai, bụng.
- Buổi 4: Tập cơ chân, bắp chuối.
- Buổi 5: Tuỳ vào bạn đang muốn tập trung nhóm cơ nào để xếp lịch.
Ví dụ: bạn đang yếu ngực với lưng thì xếp: các bài tập cơ ngực, lưng.
Lịch trình luyện tập 6 buổi/tuần
Với lịch trình này, bạn luôn cần phải chú ý đến các bài tập của mỗi ngày. Đặc biệt, nếu cảm thấy quá sức, cần có chế độ nghỉ ngơi hợp lý. Bên cạnh đó, huấn luyện viên là người đồng hành và rất cần thiết để giám sát cũng như có hướng dẫn kịp thời cho bạn. Dưới đây là lịch trình chi tiết 6 buổi:
- Buổi 1: Tập các bài tập về nhóm cơ ngực, vai, tay sau.
- Buổi 2: Các bài tập nhóm cơ chân.
- Buổi 3: Các bài tập nhóm cơ lưng xô, tay trước, cầu vai.
- Buổi 4: Bài tập nhóm cơ ngực, bụng.
- Buổi 5: Bài tập Pull Up, squat, deadlift, vai.
- Buổi 6: Bài tập nhóm cơ tay, bụng, bắp chuối.
Một số lưu ý khi thực hiện luyện tập cơ bắp
Mỗi chúng ta đều luôn mong muốn sở hữu một cơ thể khỏe mạnh, phát triển toàn diện. Bởi thế, chúng ta mới dành thời gian để tìm hiểu cũng như xây dựng tần suất luyện tập cơ bắp hợp lý. Dưới đây là một số lưu ý, để chúng ta tập luyện vừa đảm bảo sức khỏe, vừa có thể duy trì việc tập luyện lâu dài.
- Luôn lắng nghe cơ thể trước khi tập luyện để có thể lựa chọn cho mình những bài tập phù hợp, tránh gây ra chấn thương không mong muốn.
- Thử nghiệm nhiều lịch trình tập luyện khác nhau để chọn cho bản thân một tần suất tập luyện phù hợp nhất.
- Nếu có thể, bạn hãy hợp tác với các huấn luyện viên và chuyên gia dinh dưỡng để có phương pháp luyện tập cũng như chế độ dinh dưỡng hợp lý nhằm nâng cao tối đa hiệu quả trong quá trình luyện tập.
Trên đây, renaissance gửi tới các bạn những kiến thức liên quan đến tần suất luyện tập cơ bắp cho người mới. Hy vọng rằng, những thông tin của bài viết này sẽ giúp ích cho bạn trong quá trình luyện tập, cũng như hỗ trợ bạn tìm ra cho bản thân một tần suất luyện tập cơ bắp tốt nhất cho mình. Đừng quên cập nhật những kiến thức mới về dinh dưỡng và luyện tập tại website của chúng tôi.
