Hầu hết mọi người có thể đã trải qua cảm giác đau vai gáy ít nhất một lần trong đời. Đặc biệt, dân văn phòng thường xuyên ngồi không đúng tư thế, ít vận động và hay căng thẳng sẽ dễ gặp phải tình trạng sức khỏe này nhất. Ngày nay, ngoài những biện pháp điều trị truyền thống, không ít người lựa chọn tập yoga để giúp thuyên giảm cơn đau ở vùng vai gáy. Vậy, bạn đã biết các bài tập yoga nào hữu ích trong trường hợp này chưa? Nếu chưa, hãy để Renaissance giới thiệu cho bạn 5 tư thế yoga phổ biến giúp giảm đau vai gáy nhé.
Cần chuẩn bị những gì trước khi tập yoga?
Trước khi tập yoga, cũng như tập các loại hình thể dục, thể thao khác, chúng ta đều phải chuẩn bị những dụng cụ, cũng như trang phục phù hợp. Cùng Renaissance điểm qua những dụng cụ cần thiết trước khi tập các tư thế yoga phổ biến giúp giảm đau vai gáy nhé:
- Thảm yoga: Giúp chống trượt, đệm cho khớp, tạo không gian tập.
- Khối gạch yoga (Yoga block): Hỗ trợ giữ thăng bằng, mở rộng biên độ, giảm áp lực. Nên chọn chất liệu EVA foam hoặc gỗ bần.
- Dây đai yoga: Hỗ trợ kéo giãn, tăng linh hoạt, an toàn hơn. Nên chọn loại dài ~ 180 – 250cm, có khóa điều chỉnh.
- Khăn tập yoga: Hút mồ hôi, lót thảm nếu ra nhiều mồ hôi. Nên mua loại khăn chống trượt chất liệu microfiber.
- Bình nước: Giữ cơ thể đủ nước khi tập (nhất là yoga nóng). Bình nên chọn loại giữ nhiệt hoặc bình nhựa BPA-free.
Về trang phục khi tập yoga, hãy chọn những loại trang phục có đặc điểm như sau:
- Áo yoga: Co giãn, thấm mồ hôi, ôm gọn thân, không quá rộng. Các loại áo điển hình để tập yoga là tank top, crop top hoặc áo ôm cổ tròn.
- Quần yoga: Co giãn 4 chiều, ôm cơ thể, không xuyên thấu khi cúi gập. Các loại quần phổ biến là legging, biker short, capri pants.
- Chân trần hoặc vớ yoga: Giúp bám sàn tốt hơn, cảm nhận chuyển động. Ưu tiên vớ có đế chống trượt (nếu không muốn chân trần).
5 tư thế yoga phổ biến giúp giảm đau vai gáy
Ở phần trên chúng ta đã cùng tìm hiểu về những vật dụng cũng như trang phục cần có để tập yoga. Trong phần này, Renaissance sẽ giới thiệu với các bạn 5 tư thế yoga phổ biến giúp giảm đau vai gáy rất hiệu quả nhé:
1. Tư thế chiến binh II – Virabhadrasana II
Khi bạn tập tư thế chiến binh II, các nhóm cơ ở lồng ngực cũng như vai sẽ có cơ hội giãn nở và tăng cường sức mạnh, từ đó góp phần nâng đỡ cổ tốt hơn.
Bài tập này có những thao tác như sau:
- Bắt đầu bằng tư thế đứng thẳng lưng.
- Di chuyển chân phải lên trước, chân trái ra sau và xoay bàn chân trái sao cho mặt trong thẳng hàng với chân phải như hình minh họa.
- Đưa tay phải hướng về phía trước, còn tay trái hướng rau sau. Hai tay cần ngang vai, lòng bàn tay hướng xuống đất.
- Hạ thấp đầu gối phải xuống, dồn trọng tâm cơ thể về phía trước. Đồng thời, dồn lực vào cả hai chân để kéo duỗi cột sống.
- Mắt nhìn theo hướng tay phải.
- Duy trì tư thế trong 30 giây rồi quay lại tư thế ban đầu.
- Đổi chân và lặp lại các động tác trên.
2. Tư thế sợi chỉ xâu qua kim – Parsva Balasana
Công dụng của bài tập này là giải quyết tình trạng căng cơ ở khu vực giữa xương bả vai. Đối với tư thế sợi chỉ xâu qua kim, bạn sẽ cần thực hiện các động tác nhẹ nhàng và uyển chuyển.
Để tập tư thế này, bạn sẽ cần thực hiện những động tác theo trình tự dưới đây:
- Đặt đầu gối và hai bàn tay chạm sàn (tư thế cái bàn).
- Giữ bàn tay phải trên sàn. Trong khi đó, luồn tay trái qua khoảng hở giữa đầu gối phải và tay phải. Lưu ý vai trái nên chạm sàn, lòng bàn tay ngửa lên.
- Giữ yên tư thế cũ ở hai đầu gối, đồng thời nhấc mông cao.
- Vươn tay phải phải qua khỏi đầu, mặt hướng lên trần nhà.
- Duy trì tư thế trong 30 giây rồi quay lại tư thế ban đầu.
- Đổi tay và lặp lại bài tập.
3. Tư thế mặt bò – Gomukhasana
Một loạt nhóm cơ có thể hưởng lợi ích từ tư thế mặt bò, bao gồm cả các cơ ở vai.
Để thực hiện bài tập yoga chữa đau vai gáy này, bạn sẽ cần:
- Ngồi thoải mái trên sàn, hai chân duỗi thẳng và mở rộng.
- Bắt chéo hai chân sao cho bàn chân trái nằm sát hông bên phải và ngược lại.
- Vòng ngược tay phải ra sau vai và hướng cùi chỏ lên trên. Tương tự, uốn cong cánh tay trái ra sau lưng, đồng thời hướng cùi chỏ xuống sàn. Khi thực hiện động tác này, bạn cần hít sâu.
- Cố gắng nắm hai bàn tay, giữ thẳng lưng và thở ra.
- Duy trì tư thế trong 60 giây rồi quay về tư thế ban đầu. Trong khoảng thời gian này, bạn nên hít thở đều đặn.
- Lặp lại các động tác với vị trí tay đảo ngược.
4. Tư thế nhân sư – Salamba Bhujangasana
Những động tác trong bài tập tư thế nhân sư có khả năng tác động trực tiếp lên các nhóm cơ ở lưng, vai và gáy, nhờ vậy giải phóng áp lực đang đè nặng lên các bộ phận này. Do đó, tư thế nhân sư được không ít người bệnh tin tưởng là bài tập yoga chữa đau vai gáy hiệu quả.
Cách thực hiện:
- Bắt đầu với tư thế nằm sấp và hai tay chống lên sàn. Cùng lúc đó, duỗi thẳng hai chân.
- Duy trì vị trí của mông, đùi và lưng. Dồn lực vào hai tay để từ từ nâng nửa thân trên rời khỏi sàn. Bạn nên hơi ưỡn ngực ra, đồng thời cằm hướng về phía trước. Đừng quên hít sâu nhé. Lưu ý phần bụng không được rời khỏi mặt sàn.
- Giữ yên tư thế trong 15 giây, thở ra rồi quay về tư thế ban đầu.
- Lặp lại động tác khoảng 10 lần, kết hợp cùng hít thở sâu.
5. Tư thế con mèo – con bò (Marjaryasana – Bitilasana)
Một bài tập yoga phổ biến khác có công dụng xoa dịu cơn đau vai gáy hiệu quả là tư thế con mèo – con bò. Không chỉ có tác dụng giảm đau, bài tập này còn góp phần tăng cường độ linh hoạt cũng như sức khỏe của vai gáy.
Bên cạnh đó, tư thế con mèo – con bò cần kỹ thuật và thứ tự động tác chính xác để có thể mang lại hiệu quả như mong đợi, bao gồm:
- Chống hai tay và đầu gối xuống sàn (tương tự tư thế bắt đầu của bài tập xỏ chỉ xâu qua kim).
- Hít sâu và hạ thấp bụng xuống sàn, đồng thời ưỡn ngực ra phía trước, đầu ngẩng lên.
- Thở ra từ từ. Cùng lúc đó, hãy cúi đầu xuống, hóp bụng lại và uốn cong lưng hướng lên trần nhà. (Lưu ý siết chặt cơ mông).
- Trở lại tư thế ban đầu và lặp lại động tác khoảng 10 lần.
Kết
Hy vọng với 5 tư thế yoga phổ biến giúp giảm đau vai gáy mà Renaissance giới thiệu, các bạn có thể chọn lựa cho mình những bài tập thích hợp, từ đó có được 1 cơ thể khỏe mạnh, 1 tinh thần thoải mái và an lành.
Quý khách có thể tham khảo nhiều hơn các bài viết rất bổ ích của Renaissance tại đây.
Quý khách có thể đăng kí làm hội viên, với nhất nhiều những ưu đãi vô cùng hấp dẫn tại đây.
