Bạn muốn có 1 cơ thể khỏe mạnh, săn chắc, nhưng lại không có đủ thời gian hoặc điều kiện để ra phòng tập? Vậy hãy để Renaissance giới thiệu cho bạn 8 bài tập cơ tại nhà. Những bài tập này tuy đơn giản, không cần máy móc hay thiết bị phức tạp, nhưng vẫn mang lại hiệu quả rất cao, không kém gì việc ra phòng tập và tập luyện với máy móc chuyên dụng.
Tập cơ tại nhà: Cần chuẩn bị những gì?
Thảm Yoga
Thay vì bề mặt sàn nhà trơn trượt, sử dụng thảm yoga với bề mặt êm, nhám sẽ giữ cơ thể bạn tốt hơn trong những bài tập cơ tại nhà. Rất nhiều bài tập yêu cầu bạn tỳ tay xuống thảm để giữ lực toàn thân như Plank, chống đẩy…
Dây cao su
Dây cao su sử dụng trong các bài tập tăng cường kháng lực và tăng sức mạnh cơ, đặc biệt là hai tay. Vì thế bạn có thể xem xét tự sắm tại nhà để sử dụng lâu dài.
Hộp gỗ hoặc ghế băng
Đây là dụng cụ giúp bạn tập 1 số bài tập gym luyện cơ bắp chuyên sâu hơn.
Xà đơn – vật dụng rất cần thiết khi tập cơ tại nhà
Bạn muốn luyện tập cơ xô tại nhà thì việc thiết kế một thanh xà đơn ở khu vực đủ rộng rãi là cần thiết.
Tập cơ tại nhà: Cần làm những gì trước khi tập?
Tập cơ tại nhà, cũng giống như ra phòng tập, nếu chuẩn bị tốt trước khi tập, sẽ mang lại kết quả luyện tập tốt. Vậy hãy để Renaissance mách nước cho bạn những việc nên làm trước khi tập nhé:
Ăn nhẹ
Ăn nhẹ trước khi tập khoảng 1 – 2 tiếng rất có ích. Nó sẽ giúp bạn có đầy đủ năng lượng để hoàn thành buổi tập với kết quả cao nhất. Renaissance gơi ý cho bạn một số món ăn nhẹ trước khi tập cơ tại nhà:
- Chuối + sữa chua.
- Yến mạch + trứng luộc.
- Bánh mì nguyên cám + bơ đậu phộng.
Lưu ý: Tránh ăn quá no, hoặc ăn đồ chiên dầu, nhiều đường
Khởi động kĩ trước khi tập cơ tại nhà
Khởi động giúp làm nóng cơ, kích hoạt hệ tuần hoàn và thần kinh. Một số bài khởi động nhẹ nên thực hiện:
- Đi bộ nhanh/treadmill 5 phút.
- Xoay khớp gối, vai, cổ tay.
- Squat nhẹ, jumping jacks, động tác giãn cơ động.
Chuẩn bị trang phục & dụng cụ phù hợp
- Quần áo thể thao thoáng khí, co giãn tốt.
- Giày phù hợp với loại bài tập (chạy, tập tạ, HIIT…).
- Khăn lau mồ hôi, nước uống, dây tai nghe nếu cần.
Tập cơ tại nhà: 8 bài tập đơn giản nhưng mang lại hiệu quả cao
Trên đây là những vật dụng nên chuẩn bị, cũng như những điều nên làm trước khi tập cơ tại nhà. Bây giờ, hãy để Renaissance giới thiệu cho bạn 8 bài tập tuy đơn giản, nhưng lại mang lại hiệu quả rất cao nhé:
1. Chống đẩy thông thường
Chống đẩy khiến hai tay cần giữ lực toàn thân và di chuyển lên xuống, tác động mạnh lên cơ ngực, cơ tay sau và một phần cơ vai. Đây là một trong những bài tập cơ tại nhà đơn giản nhất, nhưng mang lại hiệu quả lên cơ bắp rất cao.
- Tư thế bắt đầu: Hai tay chống xuống sàn, rộng bằng vai. Duỗi chân ra sau, mũi chân chạm đất, tạo thành một đường thẳng từ đầu đến gót chân. Siết chặt cơ bụng, không để võng lưng hoặc đẩy mông lên cao. Mắt nhìn về phía trước, cổ giữ thẳng hàng với cột sống.
- Thực hiện chống đẩy: Hít vào khi hạ người xuống: Gập khuỷu tay theo hướng chéo 45 độ so với thân người. Hạ ngực gần sát sàn, không chạm sàn (cách sàn khoảng 5–10cm). Giữ thân người luôn thẳng (lưng không cong, mông không chổng lên). Thở ra khi đẩy người lên: Duỗi thẳng tay, đẩy người trở lại vị trí ban đầu. Lưu ý siết cơ ngực và cơ tay khi đẩy lên.
Cường độ tập phù hợp: Mỗi lượt tập từ 20 – 30 cái chống đẩy. Thông thường nếu bạn mới bắt đầu tập gym thì việc hoàn thành trọn vẹn cường độ tập này sẽ gặp khó khăn. Hãy bắt đầu trước với số cái chống đẩy tối đa bạn có thể thực hiện, sau đó mỗi tuần tăng dần từ 3 – 5 cái mỗi lần. Chắc chắn cơ bắp của bạn sẽ được thử thách và khỏe mạnh hơn.
2. Chống đẩy chụm tay
Với bài tập chống đẩy thông thường, hai tay bạn dang rộng bằng vai, người từ đầu đến chân tạo một đường thẳng thì ở bài tập này, hai tay chụm lại như hình kim cương. Việc này giúp tác động sâu hơn vào cơ tay sau và cơ ngực giữa.
Cường độ: Mỗi hiệp tập bạn nên thực hiện từ 12 – 15 cái, mỗi lượt từ 3 – 4 hiệp. Nếu gặp khó khăn để tập trọn vẹn bài tập này, hãy bắt đầu với lượng ít hơn và tăng dần từ 2 – 3 cái mỗi hiệp.
3. Hít xà kép
Bạn sẽ cần xà kép hoặc những thùng gỗ xếp để có thể tập hít xà kép tại nhà. Bài tập này tác động hiệu quả lên cơ tay sau, cầu vai và một phần cơ ngực.
- Vị trí chuẩn bị: Hai tay nắm chắc thanh xà kép (song song), khoảng rộng bằng vai hoặc hơi rộng hơn. Duỗi thẳng tay, nâng người lên khỏi mặt đất. Ngực hơi ưỡn, vai kéo nhẹ về sau, mắt nhìn thẳng hoặc hơi hướng xuống.
- Cách hạ người xuống (giai đoạn hít): Hít vào khi hạ người. Gập khuỷu tay nhẹ nhàng, hạ thân người theo phương thẳng đứng. Giữ khuỷu tay sát thân để tập trung vào cơ tay sau (triceps). Hạ tới khi khuỷu tay góc khoảng 90 độ, hoặc ngực gần ngang tay cầm.
- Cách đẩy người lên (giai đoạn thở): Thở ra khi đẩy lên. Dùng lực ở tay sau và ngực để đẩy cơ thể trở lại vị trí ban đầu. Duỗi thẳng khuỷu tay nhưng không khóa khớp.
Cường độ: Mỗi lần tập từ 3 – 4 hiệp, mỗi hiệp 8 – 10 cái hít xà kép. Nếu sức khỏe cơ bắp của bạn hiện chưa đáp ứng được cường độ này, hãy tăng dần mỗi tuần từ 1 – 2 cái cho đến khi đạt được.
4. Kéo xà đơn ngược tay
Tập cơ tại nhà với bài tập kéo xà đơn ngược tay được rất nhiều bạn lựa chọn. Bài tập này thực hiện tương đối đơn giản, nhưng hiệu quả mang lại là rất cao. Bài tập này tập trung vào tăng cường sức mạnh, nhất là cơ bắp tay trước và một phần cơ xô. Bạn sẽ cần dụng cụ hoặc đơn giản là một thanh xà để thực hiện.
- Vị trí tay và tư thế chuẩn bị: Tay nắm xà: Lòng bàn tay hướng về phía bạn (ngược lại với Pull-up). Khoảng cách tay: Hẹp hơn vai một chút (nếu quá rộng sẽ giảm tác dụng lên tay trước). Treo người tự nhiên, tay duỗi gần thẳng hoàn toàn, chân bắt chéo hoặc co nhẹ, lưng giữ thẳng. Siết nhẹ cơ bụng để giữ thân người ổn định.
- Thực hiện kéo lên (giai đoạn thở): Thở ra khi kéo người lên. Kéo thân người lên bằng lực của cơ tay trước và cơ xô, không đung đưa người. Hướng cằm lên trên cho đến khi cằm vượt qua thanh xà. Khuỷu tay kéo sát thân người, không loe ra ngoài. Giữ nhịp thở đều, siết chặt cơ khi lên cao nhất.
- Hạ người xuống (giai đoạn hít): Hít vào khi hạ người xuống chậm rãi, có kiểm soát. Duỗi tay ra gần hết nhưng không khóa khớp khuỷu tay. Chuẩn bị lặp lại nhịp tiếp theo.
Cường độ: Nên tập 3 – 4 hiệp, mỗi hiệp 12 – 15 cái hít kéo xà mỗi lần tập. Tương tự nếu chưa đáp ứng được, bạn tăng dần cường độ 1 – 2 cái mỗi hiệp.
5. Squat
Bài tập cơ tại nhà này phù hợp với cả nam lẫn nữ, đặc biệt các bạn nữ không muốn phát triển cơ tay quá to và muốn vùng mông đùi săn chắc hơn.
- Tư thế chuẩn bị: Đứng thẳng, hai chân mở rộng bằng vai (hoặc rộng hơn một chút). Mũi chân hướng nhẹ ra ngoài (góc 10–30° tùy cơ địa). Ngực ưỡn nhẹ, vai kéo về sau, mắt nhìn thẳng. Siết cơ bụng để giữ cột sống ổn định.
- Giai đoạn xuống (hít vào): Hít sâu. Đẩy hông ra sau như khi bạn ngồi xuống ghế. Gập gối và hạ thấp người xuống đến khi đùi song song sàn hoặc sâu hơn (nếu đủ linh hoạt). Lưng giữ thẳng, gót chân chạm đất hoàn toàn. Đầu gối không vượt quá mũi chân, và di chuyển cùng hướng với mũi chân.
- Giai đoạn lên (thở ra): Đẩy lực từ gót chân, nâng người trở lại tư thế ban đầu. Thở ra mạnh, siết chặt cơ mông khi đứng lên. Không khóa cứng khớp gối ở đỉnh động tác.
Cường độ: Nên tập từ 3 – 4 hiệp, mỗi hiệp 15 – 20 cái squat cho mỗi lần tập. Nếu mới bắt đầu, hãy thử sức với cường độ nhẹ hơn, sau đó tăng dần 3 – 5 cái mỗi hiệp trong mỗi tháng. Khi đã tập quen, việc squat thông thường với cường độ này sẽ trở nên khá nhẹ nhàng, vì thế hãy thử squat và bật thật cao.
6. Lunge
Đây cũng là bài tập cơ đơn giản tại nhà và không cần đến dụng cụ hỗ trợ. Tập Lunge sẽ tác động chủ yếu lên cơ mông, cơ đùi sau, giúp đốt cháy mỡ thừa và cơ thể săn chắc hơn.
- Tư thế chuẩn bị: Đứng thẳng, hai chân rộng bằng hông. Tay có thể đặt chống hông, chắp trước ngực hoặc cầm tạ hai tay nếu nâng cao. Ngực ưỡn nhẹ, lưng giữ thẳng, mắt nhìn về phía trước. Siết nhẹ cơ bụng để giữ thân ổn định.
- Bước xuống: Bước một chân về phía trước (khoảng 60–90 cm tùy chiều cao). Hạ người xuống chậm rãi, giữ thân thẳng đứng, không đổ người về trước. Đầu gối chân trước tạo góc 90°, không vượt quá mũi chân. Đầu gối chân sau gần chạm sàn (cách khoảng 2–5 cm). Gót chân sau nhấc lên, dồn lực vào gót chân trước.
- Trở về: Dùng lực ở gót chân trước để đẩy người về vị trí ban đầu. Đổi bên, lặp lại với chân còn lại.
Cường độ: Nên tập 3 – 4 hiệp, mỗi hiệp 15 – 20 cái mỗi lần. Nếu khả năng của bạn không thể tập được với cường độ này, hãy tăng dần mỗi tháng 3 – 5 cái mỗi hiệp.
7. Đá bụng trên ghế
Hãy nằm thẳng người trên ghế băng, hay tay giữ ghế làm trụ lực, hai chân giơ cao vuông góc rồi đá mạnh lên thẳng sao cho hông và phần lưng dưới bật ra khỏi ghế. Thực hiện như vậy sẽ giúp cơ bụng dưới và một phần cơ liên sườn khỏe mạnh hơn.
Cường độ: 3 – 4 hiệp, mỗi hiệp 12 – 15 cái mỗi lần. Nếu mới bắt đầu, hãy thử giảm cường độ đi 1 nửa rồi tăng cần.
8. Gập bụng
Bài tập này đặc biệt tập trung vào vùng cơ bụng trên, giúp chúng trở nên săn chắc, không còn mỡ thừa.
- Tư thế chuẩn bị: Nằm ngửa trên thảm tập (yoga mat). Gối co lại khoảng 90 độ, bàn chân đặt phẳng trên sàn, mở rộng bằng hông. Tay để sau đầu, trước ngực, hoặc bắt chéo trên ngực (tùy trình độ). Lưng dưới áp sát sàn, mắt hướng lên trần.
- Bước 1: Gập người lên. Siết chặt cơ bụng, từ từ nâng đầu và vai khỏi sàn khoảng 30 – 45 độ. Không dùng lực cổ kéo đầu lên, chỉ nâng bằng sức của cơ bụng. Giữ lưng dưới luôn chạm sàn. Hít vào khi bắt đầu, thở ra khi nâng lên.
- Bước 2: Hạ người xuống. Hạ chậm người xuống sàn, giữ cơ bụng vẫn siết nhẹ. Hít vào khi hạ xuống, không buông thõng người.
Cường độ: Bạn nên tập với cường độ 3 – 4 hiệp, mỗi hiệp 12 – 15 cái gập bụng mỗi lượt. Nếu chưa quen, hãy bắt đầu với cường độ thấp hơn 1 nửa, sau tăng dần 3 – 4 cái mỗi hiệp.
Kết
Trên đây, Renaissance đã giới thiệu 8 bài tập cơ tại nhà đơn giản nhưng hiệu quả cao. Khi thực hiện các bài tập, các hướng dẫn tập tại nhà trên, điều quan trọng nhất là bạn cần kiên trì, đều đặn thì mới đạt hiệu quả cao. Renaissance hy vọng bạn sẽ tìm được những bài tập phù hợp, từ đó sở hữu được một cơ thể săn chắc, một sức khỏa dồi dào như mình hằng mong muốn.
Quý khách có thể tham khảo nhiều hơn các bài viết rất bổ ích của Renaissance tại đây.
Quý khách có thể đăng kí làm hội viên, với nhất nhiều những ưu đãi vô cùng hấp dẫn tại đây.
