Sở hữu thân hình săn chắc với cơ bắp phát triển mạnh mẽ là mong ước của nhiều người, nhất là những ai đam mê tập gym. Việc sở hữu sức mạnh cơ bắp không chỉ giúp bạn tự tin về ngoại hình mà còn có nhiều lợi ích cho sức khỏe. Để đạt được điều này, bạn cần có một chương trình tập luyện bài bản và khoa học. Renaissance xin giới thiệu top 7 bài tập tăng sức mạnh cơ bắp hiệu quả dành cho dân tập gym.
Những lợi ích khi tập luyện tăng sức mạnh cơ bắp
Tăng sức mạnh cơ bắp không chỉ cải thiện kích thước và khối lượng cơ mà còn mang lại nhiều lợi ích toàn diện cho cơ thể. Cụ thể như:
- Tăng cường trao đổi chất, hỗ trợ giảm cân: Vì cơ bắp đốt cháy nhiều calo hơn mỡ, nên việc tăng sức mạnh cơ bắp sẽ hỗ trợ bạn giảm và duy trì cân nặng hợp lý.
- Bảo vệ sức khỏe xương và khối lượng cơ: Sức mạnh cơ bắp đóng vai trò quan trọng trong việc bảo vệ cơ thể khỏi những chấn thương. Việc tập các bài tập tăng sức mạnh cơ bắp phần nào hỗ trợ sức mạnh, sức bền, phát triển hệ cơ và xương chắc khỏe, cải thiện hiệu quả sức khỏe tổng thể.
- Điều hòa sức khỏe tim mạch và tăng sức bền cho các hoạt động thường ngày: Tập luyện thể dục có tác dụng như một loại thuốc ức chế beta giúp điều chỉnh huyết áp. Khi thực hiện bài tập với cường độ vừa phải sẽ ngăn ngừa huyết áp cao và giảm nguy cơ mắc các bệnh tim mạch.
Các nguyên tắc cơ bản để tăng sức mạnh cơ bắp dân gym không thể bỏ qua
Để đạt được hiệu quả tập luyện tối ưu, bạn cần tuân thủ một số những nguyên tắc nhất định. Dưới đây là các nguyên tắc cơ bản gồm có:
Khởi động kỹ trước khi tập luyện
Đừng quên rằng, bạn cần phải khởi động thật kỹ trước khi bước vào buổi tập tăng sức mạnh cơ bắp. Đây là điều cần thiết mà nhiều người hay bỏ qua và cho rằng không mấy quan trọng. Nếu bạn làm điều này trước khi tập luyện cơ bắp, bạn có thể ngăn ngừa chấn thương bởi phạm vi hoạt động của các khớp được mở rộng, cơ bắp được làm nóng. Từ đó, tăng hiệu quả tập luyện cho buổi tập.
Khởi động kỹ trước khi luyện tập
Tập luyện đúng kỹ thuật – bí quyết tăng sức mạnh cơ bắp đúng chỗ
Với mỗi bài tập, khi tuân thủ kỹ thuật, nó sẽ tác động chính xác nhóm cơ mà bạn muốn nhắm mục tiêu. Việc tập luyện không đúng kỹ thuật không những gây lãng phí sức lực mà còn dễ gây ra chấn thương không đáng có.
Để tăng sức mạnh cơ bắp hiệu quả, Renaissance đề xuất cho bạn tập trung các bài tập cơ bản với tạ. Hãy điều chỉnh, tăng mức tạ và hạ số lần nâng từ từ, thử với sức chịu đựng của cơ bắp của bạn. Bởi khi đã quen với một mức tạ, các cơ sẽ ít bị rách hơn. Vì vậy, nếu bạn muốn cơ bắp lớn hơn, bạn phải tạo áp lực nhiều hơn, đơn giản nhất là thêm trọng lượng.
Học cách hít thở và nghỉ giữa các hiệp
Bạn nghĩ rằng điều này là vô nghĩa? Thực tế, nó rất quan trọng và là một trong những yếu tố mang lại thành công cho quá trình tập luyện. Điều hòa hơi thở khi tập luyện đúng cách sẽ giúp động tác hiệu quả hơn và tác động chính xác hơn đến nhóm cơ mà bạn mong muốn. Khi không dùng lực hãy hít vào bằng mũi và thở ra bằng miệng khi tác dụng lực bạn nhé.
Tùy thuộc vào cường độ tập luyện, khoảng thời gian nghỉ ngơi thích hợp nhất giữa các hiệp là 3 – 5 phút. Đừng nghỉ ngơi quá lâu hay quá nhanh để tránh mệt mỏi nhưng vẫn tăng sức mạnh cơ bắp. Đây là phương pháp tăng cơ bắp nhanh chóng được nhiều người áp dụng.
Bổ sung dinh dưỡng và thực hiện chế độ nghỉ ngơi hợp lý
Bên cạnh việc tập luyện, chế độ dinh dưỡng cũng giữ vai trò thiết yếu trong việc tăng sức mạnh cơ bắp. Bạn nên tiêu thụ khoảng 1,6 – 2,2g protein/kg trọng lượng cơ thể mỗi ngày, bởi protein là nguyên liệu chính xây dựng cơ bắp. Ngoài ra, đừng quên tăng cường chất xơ trong rau, củ, quả và các loại đậu. Đồng thời, cắt giảm các thực phẩm chế biến sẵn, nhiều đường trong các bữa ăn hàng ngày.
Nên tiêu thụ thực phẩm giàu dinh dưỡng
Nghỉ ngơi hợp lý cũng vô cùng quan trọng cho sự phát triển của cơ bắp. Đặc biệt khi thực hiện các bài tạ nặng cần ít nhất 8 tiếng nghỉ ngơi để cơ phục hồi. Bạn nên ngủ ít nhất 7 tiếng mỗi đêm, nhưng 8-9 tiếng là lý tưởng và ngủ trước 11h đêm là hợp lý hơn cả. Khi bước vào giấc ngủ sâu cũng là lúc cơ thể tăng cường sản xuất testosterone, rơi vào trạng thái tối ưu để sửa chữa và phát triển cơ bắp.
Một lịch tập khoa học là thực hiện nghỉ đan xen giữa các buổi tập. Thay vì bạn tập 7 ngày liên tiếp trong tuần, hãy xen kẽ 1 – 2 ngày nghỉ hoặc nghỉ ngơi vào mỗi cuối tuần để cơ có thời gian phục hồi.
Top 7 bài tập tăng sức mạnh cơ bắp hiệu quả dành cho dân tập gym.
Dưới đây là các bài tập sử dụng mức tạ nặng và số lần thực hiện thấp, giúp bạn xây dựng sức mạnh ở từng cơ một cách nhanh chóng. Đặc biệt, các bài tập này tác động vào các nhóm cơ lớn trên cơ thể để bạn có thể xây dựng sức mạnh một cách cân đối nhất.
Bài tập 1: Pull-ups (Hít xà đơn) – Bài tập tăng sức mạnh cơ bắp cho phần lưng xô hiệu quả nhất
Động tác được thực hiện bằng cách tăng cường lực kéo. Thay vì dùng bàn tay kéo tạ, hãy dùng lực từ khuỷu tay, để kéo xô bằng cơ xô. Khi đó, bàn tay bạn không có công dụng nào khác ngoài việc nắm thanh đòn. Tư thế thực hiện động tác:
- Nắm lấy thanh xà với tay rộng hơn vai một chút, lòng bàn tay hướng về phía trước.
- Thở ra, thực hiện kéo người lên cao cho đến khi cằm vượt qua thanh xà, siết chặt cơ xô và tay trước trong quá trình thực hiện.
- Hít vào và thực hiện hạ người xuống vị trí ban đầu. Lặp lại động tác 8 – 12 lần/hiệp, thực hiện 3 hiệp sau mỗi 30 giây nghỉ. Nếu bạn mới bắt đầu, có thể sử dụng dây hỗ trợ để giảm bớt trọng lực cơ thể.
Bài tập 2: Deadlift
Deadlift được coi là bài tập thần thánh nhất vì độ đơn giản trong các bài tập tăng sức mạnh cơ bắp cho phần lưng hiệu quả. Đây là bài tập tổng hợp tác động lên nhiều nhóm cơ, bao gồm cơ lưng, cơ mông và cơ đùi sau. Để thực hiện bài tập lưng này, bạn cần chuẩn bị một thanh tạ đòn và thực hiện như sau:
- Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai, mũi chân hướng thẳng về phía trước, lực dồn về gót chân.
- Thanh tạ đòn đặt trước mặt, hai tay nắm lấy thanh tạ sao cho cẳng tay trong không chạm vào đùi ngoài, bắp chân chạm vào thanh.
- Hạ người xuống bằng cách gập hông và đầu gối, giữ cho lưng thẳng và thanh tạ gần sát với cơ thể.
- Thở ra, dùng lực đẩy hông để đứng dậy, siết chặt cơ mông và đùi trong quá trình thực hiện. Thực hiện giữ 1 – 2 giây.
- Hít vào và từ từ hạ thanh tạ xuống, đến khi chạm sàn thì bạn dừng lại một chút rồi tiếp tục nâng tạ lên. Lặp lại động tác từ 8 – 12 lần/hiệp.
- Lưu ý: Khi nâng tạ, phải đẩy các ngón chân xuống sau đó mới đến gót chân. Giữ thanh tạ tiếp xúc với cơ thể trong suốt quá trình chuyển động. Khi hạ tạ, nên hạ thật chậm để cảm nhận độ căng của các cơ. Quan trọng nhất phải có sự kiểm soát và không sử dụng quán tính.
Bài tập Deadlift đơn giản nhưng mang lại hiệu quả cao
Bài tập 3: Push-up (chống đẩy) – Bài tập tăng sức mạnh cơ bắp phần vai – ngực
Push-up là bài tập tabata tuyệt vời, tác động chủ yếu vào cơ ngực, vai và cánh tay. Giúp tăng kích thước vòng 1 rất hiệu quả cho nữ và săn chắc ngực cho nam. Đây được coi là bài tập đơn giản cách thức thực hiện:
- Bắt đầu ở tư thế úp sấp, hai tay đặt rộng bằng vai, ngón tay hướng về phía trước.
- Thực hiện tư thế plank với hai chân duỗi thẳng ra sau, mũi chân đặt trên sàn, cơ thể tạo thành đường thẳng.
- Siết chặt cơ bụng và cơ đùi.
- Hít vào và hạ người xuống cho đến khi ngực gần chạm sàn. Khuỷu tay nên tạo thành góc 45 độ với cơ thể. Giữ cho lưng thẳng và hông không bị chùng xuống.
- Thở ra và dùng lực đẩy cơ thể trở lại vị trí bắt đầu. Siết chặt cơ ngực và cơ tay trong suốt quá trình di chuyển.
- Lặp lại 8 lần mỗi hiệp, thực hiện 3 – 4 hiệp sau mỗi 30 giây nghỉ.
Nếu bạn không thể thực hiện 8 lần chống đẩy với tư thế chuẩn, hãy làm tư thế plank với băng ghế và bắt đầu tăng sức mạnh cơ bắp của bạn. Nếu có thể chống đẩy dễ dàng, hãy thử nhấc chân lên ghế và dồn trọng lượng cơ thể nhiều hơn.
Nếu đã quen với các bài tập khô khan, hãy đến với Renaissance Bình Dương, bạn có thể tập không giới hạn các lớp mà không cần lo về chi phí. Tại đây, có các lớp tập nhóm được hướng dẫn từ giáo viên như Group X và lớp Dance, Yoga, từ huấn luyện viên chuyên nghiệp đến lộ trình chi tiết, thực đơn tập luyện. Hơn nữa, ở đây đa dạng dụng cụ, trang thiết bị tập luyện hiện đại,… đáp ứng đầy đủ nhu cầu của bạn, bạn dễ dàng đạt được mục tiêu mình.
Bài tập 4: Động tác Ladder plank (plank tay cao – thấp)
Plank làm săn chắc toàn bộ cơ bụng, tăng sức mạnh cơ bắp cho các nhóm cơ bụng ngang, cơ trọng tâm và cơ liên sườn. Với một chiếc thảm yoga, bạn thực hiện như sau:
- Bắt đầu bằng tư thế nằm sấp, đỡ thân trên bằng cách đặt khuỷu tay ngay dưới vai.
- Hơi dang rộng bàn chân và giữ bằng các ngón chân
- Nâng cơ thể bằng khuỷu tay, giữ mông, lưng và vai tạo thành một đường thẳng.
- Siết chặt bụng, thở ra đồng thời chống từng bàn tay lên, giữ cơ thể vững chãi như tấm ván, mông và hông không di chuyển.
- Thở ra và hạ từng củi chỏ xuống sàn. Trong quá trình thực hiện, luôn siết chặt cơ bụng để giữ vững cơ thể.
- Thực hiện luân phiên lên xuống từng tay trong 40 giây và nghỉ 10 giây.
Bài tập 5: Jump squat – Biến thể nâng cao tăng sức mạnh cơ bắp phần mông – đùi.
Squat là động tác cơ bản, dễ thực hiện nhưng hiệu quả cao, tác động toàn diện vào nhóm cơ mông – đùi. Jump squat là biến thể nâng cao của động tác squat chuẩn. Kết hợp với bật nhảy không chỉ giúp bạn sở hữu bờ mông săn chắc và cơ đùi khỏe mạnh mà còn cải thiện hệ tim mạch và nâng cao sức bền.
- Đứng thẳng, hai chân mở rộng bằng hông, mũi chân hướng ra ngoài góc 45 độ.
- Đóng lưng, thẳng hông, siết chặt bụng đẩy rốn vào trong.
- Xoay vai, mở ngực và luôn giữ trọng tâm dồn vào gót chân.
- Hạ thân xuống, mở gối theo mũi chân. Khi mông hạ xuống thấp hơn hoặc ngang đầu gối, sử dụng lực từ gót chân để bật nhảy lên cao nhất có thể.
- Khi tiếp đất, hạ người xuống tư thế squat ban đầu và lặp lại động tác.Thực hiện 2 – 3 hiệp, mỗi hiệp lặp lại động tác 30 lần.
Bài tập 6: Lunge
Nếu muốn sở hữu đôi chân thon gọn, cơ mông săn chắc thì không thể bỏ qua bài tập lunge. Lunge không chỉ tăng sức mạnh cơ bắp cho phần chân hay mông đùi, mà còn tác động sâu vào cơ core. Tư thế thực hiện như sau:
- Đứng thẳng, hai chân rộng bằng hông, mũi chân hướng thẳng về phía trước.
- Bước chân phải ra sau 60 – 90 cm, đầu gối phải gập xuống sát mặt đất, đùi chân trái song song với sàn. Sau đó thu chân phải về và chấm nhẹ đầu ngón chân về phía trước.
- Thực hiện 15 lần liên tiếp, sau đó đổi chân.
- Khi thực hiện luôn giữ lưng thẳng. Căng cơ bụng, siết chặt mông và đùi. Giữ cổ và cột sống ở vị trí trung lập, nhìn thẳng về phía trước.
Ở động tác này, nếu bạn muốn tập tăng sức mạnh cơ bắp cho mông của chân trụ, thì khi chấm chân sau, đầu gối chân trụ phải chùng, càng chùng thấp xuống thì càng vào cơ mông. Lúc chùng chân trụ trước, lực dồn về gót chân, đẩy mông về sau để tránh đau gối. Nếu muốn nâng cao, thay vì chấm chân, bạn co cao gối và bật nhảy lên cao.
Lunge là bài tập phổ biến giúp tăng sức mạnh cơ bắp
Bài tập 7: Dumbbell row
Đây là bài tập giúp tăng sức mạnh cơ bắp cho phần lưng, cánh tay và cơ bụng của bạn. Động tác này cũng giúp điều chỉnh tư thế, ổn định cột sống khi bạn kéo vai về phía sau. Cách thực hiện dumbbell row:
- Sử dụng tạ và một chiếc ghế dài.
- Bắt đầu ở tư thế tay trái trên băng ghế, cánh tay trái mở rộng. Chân trái trên ghế, cầm tạ trong tay phải và chân phải thẳng trên sàn.
- Hít vào, nâng vai, siết chặt cơ bụng và kéo tạ gần cơ thể cho đến khi cùi chỏ vượt qua cơ thể.
- Thở ra, từ từ hạ tạ xuống vị trí ban đầu và lặp lại mỗi bên 6 – 8 lần.
Kết luận
Tập luyện các bài tập tăng sức mạnh cơ bắp mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe và vóc dáng. Hy vọng với những chia sẻ trên của Renaissance, bạn đã có thêm kiến thức để xây dựng cho mình chương trình tập luyện hiệu quả. Để có được sự hỗ trợ tốt nhất cũng như có cộng đồng cùng rèn luyện, hãy đăng ký ngay khóa huấn luyện tại Renaissance Bình Dương. Chúng tôi sẽ cùng bạn chinh phục mục tiêu của mình!
