Hầu hết chúng ta ít khi nghĩ về hơi thở trong suốt cuộc sống thường ngày. Chúng ta gần như chưa bao giờ quan tâm đến việc chúng ta đang thở, chứ không nói đến việc chúng ta đang thở như thế nào. Nhưng sự thật là, cách chúng ta thở là một phần thiết yếu đối với cả sức khỏe thể chất lẫn sức khỏe tinh thần. Cùng Renaissance tìm hiểu kỹ thuật thở trong yoga giúp phục hồi năng lượng và cân bằng tâm trí.
Hiểu về hơi thở trong Yoga – Chìa khóa phục hồi
Trong Yoga, Pranayama là thuật ngữ dùng cho việc nghiên cứu hơi thở, “prana” nghĩa là năng lượng sống và “yama” là kiểm soát. Các bài tập thở Pranayama giúp bạn kiểm soát thời điểm, thời lượng cũng như tần suất của mỗi lần hít vào/thở ra. Qua đó, cơ thể lấy được tối đa lượng oxy và năng lượng cần thiết, tăng khả năng loại bỏ độc tố ra ngoài, đồng thời mang đến cảm giác thư giãn cho người tập.
Các kỹ thuật thở trong Yoga tận dụng mối liên hệ giữa hệ thống thần kinh tự chủ và hơi thở của bạn. Hệ thống này gồm các hệ thống giao cảm và đối giao cảm, chúng hoạt động chủ yếu đối lập với nhau. Trong khi hệ thống giao cảm được liên kết với các phản ứng chiến đấu hoặc bỏ chạy, khởi động khi tâm trí cảm nhận được mối đe dọa, thì hệ thống đối giao cảm là trạng thái nghỉ ngơi và tiêu hóa.
Hơi thở trong Yoga – Chìa khóa phục hồi
Việc áp dụng kỹ thuật thở trong yoga nhằm tăng các chức năng của hệ thần kinh tự chủ. Nếu thở ngực làm kích hoạt hệ thần kinh giao cảm, thì thở bụng là phương pháp tăng chức năng của hệ thần kinh đối giao cảm.
Trái ngược với thở ngực, bằng việc bạn hít vào những đợt hơi ngắn và nông, khiến cơ thể phải làm việc nhiều hơn để lấy đủ oxy, dễ rơi vào trạng thái uể oải, mệt mỏi. Thở bụng lại là phương pháp thở chậm, hít vào bằng mũi như thể bụng bạn đang giãn ra và co lại khi bạn thực hiện thở. Giúp đưa tâm trí và cơ thể bạn vào trạng thái thư giãn dễ dàng hơn.
Một số kỹ thuật thở trong yoga giúp phục hồi năng lượng và cân bằng tâm trí
Có thể nói, kỹ thuật thở trong yoga được xem như tiên quyết phải thuần thục khi luyện tập. Nếu thực hành sai hay quá mức, những bất thường về tinh thần, thậm chí cả chứng rối loạn thần kinh cũng có thể trở nên trầm trọng. Mỗi thực hành hít thở nên được diễn ra một cách tôn trọng và thận trọng nhất.
Bài tập thở đơn giản nhất giúp làm dịu cả hệ thống thần kinh và tâm trí khi làm việc quá sức là thở theo thời gian, trong đó thời gian thở ra được kéo dài hơn thời gian hít vào. Điều này làm giảm hoạt động của hệ thống thần kinh giao cảm trong khi kích hoạt hệ thống thần kinh đối giao cảm. Không cần hướng dẫn của giáo viên, bạn thở theo cách này ít nhất trong 5 phút sẽ mang lại sự khác biệt trong tâm trạng tổng thể.
Yoga có nhiều kỹ thuật thở khác nhau
Ngoài việc thực hành thở đơn giản, thực hiện thở sâu nhịp nhàng thông qua kỹ thuật thở trong yoga là rất cần thiết. Các kỹ thuật thở này cần hỗ trợ từ giáo viên Yoga có trình độ và Renaissance Bình Dương là đề xuất đáng để bạn cân nhắc. Tại đây, bạn được hướng dẫn chi tiết từ kỹ thuật đến việc xây dựng lịch trình cụ thể, cũng như đa dạng, linh hoạt thực đơn các bài luyện tập từ đơn giản đến nâng cao.
Dưới đây, Renaissance gợi ý cho bạn một số kỹ thuật thở trong yoga. Hãy tuân thủ hướng dẫn và cảm nhận những thay đổi cơ thể mình bạn nhé!
Kỹ thuật thở ujjayi hay còn gọi là hơi thở đại dương
Ujjayi là một trong những kỹ thuật thở trong yoga phổ biến nhất, mang lại sức mạnh và sự tập trung vào cơ thể. Phép thở này được thực hiện bằng việc hít vào, thở ra đều bằng mũi:
- Ngồi ở tư thế thoải mái, nhẹ nhàng nhắm mắt.
- Đóng khuôn miệng, bịt kín môi và hít vào bằng mũi hơi sâu hơn bình thường. Khi hít vào, làm đầy bụng dưới, sau đó đến khung xương sườn, phổi và lên đến cổ họng.
- Thở ra từ từ bằng mũi và ngậm miệng, siết chặt các cơ ở phía sau cổ họng.
- Kiểm soát từng hơi thở bằng cơ hoành. Khi thực hiện chính xác kỹ thuật thở trong yoga này, âm thanh thở ra sẽ giống như tiếng sóng trên đại dương.
- Nếu gặp khó khăn trong việc tạo ra âm thanh phù hợp cho hơi thở của mình, bạn hãy thử hít mũi và thở ra âm thanh “HAAAAH” bằng miệng, giống như âm thanh bạn tạo ra lúc hà hơi làm mờ gương. Sau vài nhịp thở như vậy, hãy bịt miệng lại và thử phát ra âm thanh tương tự, cảm nhận luồng không khí đi qua đường mũi.
Nadi Shodhana – Kỹ thuật thở trong yoga bằng cách luân phiên lựa chọn mũi
Nadi Shodhana là phép thở Yoga cho phép không khí đi vào và thở ra qua hai lỗ mũi luân phiên. Cách thở này giúp cân bằng cả hai bên bán cầu não cũng như các năng lượng âm dương khác nhau trong cơ thể.
- Ngồi ở vị trí thoải mái, hít hơi sâu qua lỗ mũi phải trong khi bịt lỗ mũi trái bằng ngón cái tay trái.
- Khi đạt đến đỉnh điểm, hãy chuyển lỗ mũi bằng cách đóng lỗ mũi phải và tiếp tục thở ra nhẹ nhàng qua lỗ mũi trái của bạn.
- Sau khi thở ra hoàn toàn, tiếp tục hít vào bằng lỗ mũi bên trái, một lần nữa đóng nó lại khi bạn hít vào đến đỉnh điểm.
- Nhấc ngón tay ra khỏi lỗ mũi phải và thở ra hết cỡ.
- Tiếp tục luân phiên hơi thở của bạn qua từng lỗ mũi và thực hành tối đa trong 5 phút.
- Khi thực hành phép thở này, hãy đảm bảo rằng hơi thở của bạn dễ dàng và tâm trí bạn nhẹ nhàng tập trung vào luồng hơi thở vào ra. Đây là phiên bản dành cho người mới bắt đầu tiếp cận kỹ thuật thở trong yoga. Khi thuần thục có thể thử phiên bản nâng cao hơn: điều chỉnh nhịp thở theo một số lượng nhất định để hít vào, thở ra và giữ hơi thở.
Kỹ thuật thở trong yoga này tốt nhất nên tập khi bụng đói. Với cơ chế hoạt động: hít thở mũi trái sẽ tác động lên năng lượng âm trong cơ thể (năng lượng làm dịu tinh thần và đưa cơ thể vào trạng thái nghỉ ngơi); Hít thở mũi phải sẽ tác động lên năng lượng dương (làm tăng hưng phấn cho tinh thần và mang lại cảm giác tràn đầy năng lượng cho cơ thể). Bạn dễ dàng đưa cơ thể trở về cân bằng như mình mong muốn.
Kỹ thuật thở Dirga Pranayama – hơi thở 3 phần
Trong tiếng Phạn, “Dirga” có nghĩa là chậm, sâu và đầy đủ. Dirga Pranayama, còn được gọi là hơi thở trọn vẹn, gồm có ba phần. Đây là một kỹ thuật thở trong Yoga mang lại lợi ích cho cả cơ thể và tâm trí. Nó rất hữu ích trong các bài tập mở ngực, uốn cong hướng về phía trước và các tư thế bụng cho phép bạn tập trung vào việc thở.
Phép thở đặc biệt này liên quan đến việc hít sâu vào ba phần của cơ thể – bụng, ngực dưới và ngực trên. Lấy không khí qua mũi lấp đầy bụng trước, đến khi phổi được lấp đầy không khí, giải phóng hơi thở chậm và đều qua cả ba khu vực theo chu kỳ ngược lại. Chi tiết kỹ thuật:
- Tìm một vị trí ngồi thoải mái. Bạn có thể ngồi xếp bằng trên sàn hoặc ngồi trên ghế với hai bàn chân đặt phẳng trên mặt đất. Nhắm mắt nhẹ nhàng.
- Đặt một tay lên bụng và tay còn lại lên ngực.
- Bắt đầu bằng cách hít vào chậm và sâu bằng mũi. Khi hít vào, hãy cảm nhận bụng nở ra trước, sau đó ngực nâng lên nhẹ nhàng.
- Thở ra chậm và hoàn toàn bằng mũi. Khi thở ra, hãy cảm nhận ngực chìm xuống, sau đó bụng hóp, kéo rốn vào trong.
- Tiếp tục thực hiện trong 5 – 10 phút hoặc miễn là bạn cảm thấy thoải mái.
Kỹ thuật thở Dirga Pranayama
Phép thở nhanh Kapalbhati Pranayama – hơi thở của lửa
Kapalbhati Pranayama được biết đến như là bài “thở làm sạch thùy trán”. Dạng thở này sử dụng cơ bụng để thở ra chủ động mạnh mẽ, sau đó hít vào chậm và thụ động. Thực hiện như sau:
- Ngồi thoải mái, khung chậu vững vàng giữ cho lưng thẳng và cột sống dài.
- Đặt hai tay thả lỏng trên hai đầu gối với lòng bàn tay hướng lên trên.
- Hít sâu và thở chậm bằng mũi trong vài nhịp đầu. Sau đó thở mạnh ra ngoài đồng thời rút cơ bụng vào trong, đẩy khí ra khỏi mũi.
- Hít vào chậm, thở ra nhanh nhưng kéo dài hơi thở gấp đôi khi hít. Hít vào thụ động, để bụng phình ra tự nhiên. Thở ra chủ động, đẩy mạnh khí ra ngoài tạo âm thanh ở mũi.
- Lặp lại các bước trong 10 – 20 lần. Thực hiện 2 hiệp sau mỗi 30 giây nghỉ.
Đây là Kỹ thuật thở trong yoga giúp nuôi dưỡng trí não, phục hồi tâm trí và nâng cao sự tập trung. Hơi thở tự nhiên đưa tâm trí bạn vào trạng thái thiền định, trao đổi khí, kích hoạt tuần hoàn máu và phòng chống trầm cảm.
Kết luận
Trên đây Renaissance chia sẻ đến bạn một số kỹ thuật thở trong yoga giúp phục hồi năng lượng, cân bằng tâm trí và cơ thể. Lựa chọn phương pháp phù hợp sẽ giúp bạn khỏe mạnh cả về thể chất lẫn tinh thần. Hiện tại, chúng tôi cung cấp những chương trình luyện tập yoga chất lượng, hãy liên hệ ngay với chúng tôi để được tư vấn cụ thể, phù hợp với bạn nhé!
