Chúng ta thường nghe nhiều lời khuyên về việc khởi động trước khi tập luyện, nhưng còn rất nhiều người chưa hiểu rõ về vấn đề này. Vậy tại sao cần phải khởi động và những bài tập nào là phù hợp? Cùng Renaissance tìm hiểu chi tiết trong bài dưới đây.
Hiểu đúng về khởi động trước khi tập luyện
Khởi động trước khi tập luyện được hiểu là một loạt những động tác hoạt động làm nóng cơ thể mà chúng ta vận động trước khi bước vào luyện tập thể thao. Phần khởi động này thường kéo dài từ 10 – 15 phút tùy thuộc vào cường độ vận động trong buổi tập.
Những động tác chính trong quá trình khởi động đó là kéo căng cơ kết hợp với một số bài tập làm tăng nhịp tim, tăng nhiệt cho cơ thể. Từ đó giúp máu lưu thông tốt hơn chuẩn bị cho cơ thể bạn thích nghi tốt nhất trong cả quá trình tập luyện tiếp theo.
Khởi động trước khi tập luyện vô cùng quan trọng
5 lý do chính để bạn cần khởi động trước khi tập luyện
Bài tập khởi động là một cách thức để báo hiệu lên não bộ chúng ta về việc chuẩn bị một quá trình vận động, đốt cháy năng lượng. Dưới đây là 5 lý do chính bạn cần khởi động.
Khởi động giúp cải thiện chuyển động khớp
Khi chúng ta tập luyện, chắc chắn rằng, các khớp trên cơ thể sẽ phải cử động khá nhiều. Khởi động là bước đầu tiên giúp tăng lượng dịch trong khớp, từ đó giúp các khớp cử động mượt mà hơn, giảm nguy cơ giãn, rách.
Khởi động trước khi tập luyện làm giảm nguy cơ chấn thương
Khi bạn khởi động, cơ bắp và các khớp được làm nóng, tăng cường quá trình lưu thông máu, giúp cơ thể thích nghi dần dần với những vận động mạnh hơn. Điều này giúp cho các cơ bắp co giãn linh hoạt, giảm nguy cơ chấn thương.
Chỉ cần dành ra khoảng 5 – 10 phút khởi động, bạn sẽ thấy sự khác biệt rõ rệt về hiệu quả tập luyện. Không những thế, nếu không khởi động có thể tăng nguy cơ chấn thương. Chấn thương có thể sẽ khiến cho bạn phải ngừng tập trong một thời gian dài. Vậy nên đừng bỏ qua bước này bạn nhé!
Khởi động làm giảm nguy cơ chấn thương
Khởi động giúp tăng tính đàn hồi của cơ bắp
Khi vận động nhẹ, cơ thể sẽ nóng dần lên, các khối cơ cũng được làm ấm. Nhờ đó, các cơ sẽ trở nên đàn hồi, linh hoạt hơn. Sự dẻo dai của cơ bắp là điều hết sức cần thiết, làm tiền đề để thực hiện các động tác tiếp theo.
Tăng cung cấp oxi và giảm căng thẳng tim
Khởi động trước khi tập luyện giúp cho cơ thể từ từ lưu thông oxy đi khắp cơ thể, dẫn đến các nhóm cơ, hạn chế việc đau, mỏi cơ sau khi tập luyện. Điều này còn rất tốt cho việc giảm căng thẳng cho tim. Bằng cách bắt đầu chậm, không những giúp oxy lưu thông tốt, còn tạo cơ hội cho cơ thể tăng dần nhịp tim mà không bị căng thẳng đột ngột.
Khởi động trước khi tập luyện giúp nâng cao hiệu suất
Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng, khi khởi động và có tâm lý chuẩn bị cho buổi tập đã cải thiện hiệu suất tập luyện lên khá cao. Bỏ qua bước khởi động sẽ khiến bạn mất đi những lợi ích to lớn này, ảnh hưởng đến kết quả luyện tập. Khởi động chính là chìa khóa cho một buổi tập hiệu quả.
Gợi ý một số bài tập khởi động trước khi tập luyện
Tùy vào việc bạn sẽ tập những gì mà chúng ta có các bài tập khởi động phù hợp. Bạn có thể chủ động lựa chọn những động tác khác nhau, tập trung vào nhóm cơ nào để thư giãn trước buổi tập. Dưới đây là một số bài tập phổ biến:
- Vận động đi bộ tại chỗ
- Thực hiện xoay khớp cổ tay, cổ chân
- Các động tác vươn vai, dang tay
- Thực hiện khởi động nâng cao gối tại chỗ
- Bài tập Squat nhẹ tại chỗ
- Bài tập chống đẩy
Nâng cao gối tại chỗ là bài vận động phổ biến
Lưu ý khi thực hiện các bài tập khởi động
Mặc dù khởi động là rất cần thiết, không thể bỏ qua cho giai đoạn mở đầu mỗi buổi tập. Nhưng không phải ai cũng biết khởi động đúng cách. Renaissance chia sẻ với bạn những lưu ý để thực hiện các bài tập khởi động một cách hiệu quả.
Khởi động với thời gian hợp lý
Như đã nói ban đầu, tùy thuộc vào nội dung bài luyện tập, hình thức luyện tập mà chúng ta có thể điều chỉnh thời gian cho hợp lý. Hầu hết mọi người đều kiến nghị chúng ta nên khởi động khoảng từ 5 – 15 phút trước khi vào bài tập chính. Đây là khoảng thời gian hợp lý, đủ để cho chúng ta làm nóng cơ thể và các khối cơ có sự dẻo dai.
Hãy tập trung vào những nhóm cơ chính
Xác định cụ thể nội dung chúng ta sẽ luyện tập là cách để nắm được nhóm cơ sẽ được dùng nhiều. Từ đó, tập trung khởi động những nhóm cơ chính. Chẳng hạn như khi chạy thì cần khởi động kỹ với các khớp chân, lưng và cơ bụng; Với môn bơi chúng ta cần khởi động nhiều về khớp chân, cổ và tay.
Luôn tập trung vào nhóm cơ chính
Không khởi động quá nhanh
Khởi động là bước mở đầu cho cả buổi luyện tập. Vì thế, đừng vội vàng khởi động quá nhanh. Điều này dễ dẫn đến các chấn thương không mong muốn. Hãy khởi động từ từ và tăng dần độ khó để cơ thể kịp thích nghi. Nếu thấy có dấu hiệu bất thường, nên dừng tập và nghỉ ngơi.
Luôn chú ý đến nhịp thở
Lượng oxy vào cơ thể là điều khá quan trọng trong quá trình vận động. Vì vậy, cần điều chỉnh nhịp thở, hít thở đều và sâu để tăng khả năng cung cấp đầy đủ oxy cho cả cơ thể.
Kết luận
Trên đây, Renaissance đã gửi tới bạn 5 lý do bạn cần khởi động trước khi tập luyện cũng như những lưu ý cần thiết không thể bỏ qua. Dù tập luyện bất cứ môn thể thao nào, cũng đừng quên khởi động để cơ thể kịp thích nghi và luyện tập đạt hiệu quả nhất.
