Tập gym tại nhà đang trở thành xu hướng ngày càng phổ biến bởi sự tiện lợi, tiết kiệm chi phí và chủ động thời gian. Bạn hoàn toàn có thể cải thiện sức khỏe và tăng cường thể lực với những bài tập đơn giản. Bài viết này sẽ hướng dẫn chi tiết để bạn có thể bắt đầu cuộc hành trình tập luyện của mình.
Những điều bạn nên chuẩn bị trước khi tập luyện
Trước khi bắt đầu, hãy chắc chắn rằng bạn đã chuẩn bị một không gian tập luyện rộng rãi, an toàn với đầy đủ dụng cụ cần thiết. Một số dụng cụ cơ bản bạn có thể cần gồm: Thảm tập yoga, tạ tay đơn, dây kháng lực,….
Nếu không có các vật dụng trên, bạn cũng có thể sử dụng các vật dụng có sẵn trong nhà như chai nước, ghế,… hoặc thậm chí là cầu thang. Kết hợp các thứ đó với chính trọng lượng cơ thể bạn cũng có thể thực hiện rất nhiều các bài tập bao phủ hầu hết các nhóm cơ.
Đừng quên khởi động kỹ trước khi tiến hành tập luyện. Điều này giúp cơ thể nóng lên, tăng cường lưu thông máu và giảm các nguy cơ chấn thương trong tập luyện. Các bài tập khởi động đơn giản như xoay cổ tay, cổ chân, khớp vai, chân,… là những động tác cơ bản cần thực hiện khi bạn tập gym tại nhà.
Cách chia lịch tập – chìa khóa thành công khi tập gym tại nhà
Việc lên kế hoạch và lịch tập cụ thể khi tập gym tại nhà là điều cần thiết để bạn định hình rõ ràng mục tiêu, kiên trì thực hiện và dễ dàng theo dõi sự thay đổi cơ thể. Tùy theo nhu cầu và thể trạng, có thể tập mỗi ngày khoảng 30 – 45 phút. Không nên chỉ tập trung vào một nhóm cơ hoặc tập luyện một nhóm cơ liên tiếp trong nhiều ngày. Điều đó khiến cơ thể bạn trở nên mất cân bằng.
Tập gym tại nhà bạn nên chia lịch tập luyện cho nhóm cơ thân trên và thân dưới. Ví dụ hôm nay chỉ tập nhóm cơ trên, ngày hôm sau chuyển sang tập nhóm cơ dưới để các nhóm cơ trên có thời gian nghỉ ngơi và phục hồi. Bạn cũng nên bổ sung 1 buổi/tuần các bài tập cardio hay 15 phút cuối mỗi buổi tập cơ. Điều này kích thích nhịp tim, tăng trao đổi chất, đốt cháy calo hiệu quả, dễ dàng giảm cân.
Nếu muốn giảm mỡ và tăng cơ, khi cảm thấy cơ thể đã quen với cường độ tập luyện hiện tại hãy nâng cao dần cường độ bài tập lên hoặc thay thế bằng các bài tập mức độ khó hơn. Khi đó cơ thể bạn phải sản sinh thêm nhiều sợi cơ và đốt cháy nhiều năng lượng hơn để đáp ứng lại nhu cầu hoạt động của cơ thể.
Các bài tập gym tại nhà đơn giản và hiệu quả
Tập gym tại nhà nên chúng ta sẽ không có những máy móc phức tạp chuyên vào một nhóm cơ. Thay vào đó chúng ta sẽ sử dụng các bài tập “một mà được nhiều” – một động tác nhưng nhiều nhóm cơ.
Bài tập cho phần thân trên (Upper Body)
Đây là những bài tập tác động vào hầu hết các nhóm cơ như lưng – ngực, tay – vai và phần core của cơ thể. Tập luyện thân trên không những tăng cường sức mạnh, sức bền mà còn cải thiện tư thế và duy trì vóc dáng cân đối. Giúp bạn sở hữu thân hình thon gọn và tự tin hơn.
Bài tập 1: Động tác push-up (Chống đẩy)
Push-up là bài tập tabata tuyệt vời, tác động chủ yếu vào cơ ngực, vai và cánh tay. Giúp tăng kích thước vòng 1 rất hiệu quả cho nữ và săn chắc ngực cho nam. Không cần bất kỳ dụng cụ nào, bạn vẫn có thể tập bất cứ đâu mà bạn cảm thấy thoải mái.
Hãy bắt đầu bằng tư thế nằm úp, hai tay đặt rộng bằng vai và đẩy thân lên. Hạ thân xuống nhưng không để ngực chạm mặt đất và đẩy lên trở lại. Lặp lại 15 lần mỗi hiệp, thực hiện 3 – 4 hiệp sau mỗi 30 giây nghỉ. Tăng cường bằng bài tập Push-up diamond (chống đẩy kiểu kim cương), chống đẩy xuống dốc.
Chống đẩy push-up – bài tập hoàn hảo cho dân tập gym tại nhà
Bài tập 2: Động tác Superman – bí quyết cho cơ lưng khỏe mạnh và tư thế hoàn hảo
Đây là bài tập đơn giản nhưng hiệu quả cao khi tập gym tại nhà, giúp tăng cường sức mạnh cho cơ lưng dưới, mông và cơ gập hông, đồng thời cải thiện tư thế và sự linh hoạt của cột sống. Bài tập này phù hợp với mọi đối tượng, từ người mới bắt đầu đến vận động viên chuyên nghiệp. Cách thực hiện bài tập Superman như sau:
- Nằm sấp trên sàn: Đặt hai tay duỗi thẳng trước mặt, lòng bàn tay úp xuống. Hai chân duỗi thẳng ra sau, mũi chân chạm sàn.
- Hít vào đồng thời nâng cao tay, ngực và hai chân khỏi sàn. Căng cơ lưng dưới, mông và đùi. Giữ cổ và cột sống ở vị trí trung lập, nhìn xuống sàn.
- Giữ nguyên tư thế trong 2-5 giây, cảm nhận cơ lưng dưới và cơ mông hoạt động.
- Thở ra, từ từ hạ thấp tay, ngực và hai chân xuống sàn. Hãy lặp lại động tác 10-15 lần.
Bạn có thể tập các biến thể của bài tập superman khi tập gym tại nhà như superman thay đổi tay – chân. Hay đơn giản, thêm tạ nhẹ vào tay hoặc chân để nâng độ khó bài tập, đốt cháy calo nhiều hơn, tăng cường sức mạnh cho cơ bắp.
Động tác Superman – bí quyết cho cơ lưng khỏe mạnh
Bài tập 3: Động tác plank – bài tập toàn thân săn chắc cơ, tiêu hao mỡ thừa
Plank làm săn chắc toàn bộ cơ bụng, bao gồm cơ bụng ngang, cơ trọng tâm và cơ liên sườn. Đồng thời, bài tập này cũng có thể sử dụng như một bài rèn luyện cốt lõi. Với một chiếc thảm yoga, bạn thực hiện như sau:
- Bắt đầu bằng tư thế nằm sấp, đỡ thân trên bằng cách đặt khuỷu tay ngay dưới vai.
- Hơi dang rộng bàn chân và giữ bằng các ngón chân.
- Nâng cơ thể bằng khuỷu tay, giữ mông, lưng và vai tạo thành một đường thẳng trong 30 giây và duy trì hơi thở.
- Siết chặt bụng để giảm đau nhức và tăng sức nâng đỡ cho cột sống.
Bài tập plank săn chắc cơ toàn thân, đánh bay mỡ thừa
Ngoài ra bạn có thể tham khảo những bài gập bụng hay hít xà,… để thay đổi thực đơn tập gym tại nhà. Hãy đa dạng hóa các bài tập cho phần thân trên nhằm kích thích các nhóm cơ phát triển cũng như tạo động lực để bạn duy trì thói quen tập luyện lâu dài.
Phần thân người dưới (Lower Body)
Một thân hình hoàn hảo được đánh giá bởi sự cân đối, khỏe mạnh của cả thân trên và thân dưới. Dưới đây, Renaissance gửi đến bạn một số bài tập gym tại nhà phổ biến dành cho thân dưới:
Bài tập 1: Động tác squat – lựa chọn không thể thiếu khi tập gym tại nhà
Squat là động tác cơ bản, dễ thực hiện nhưng hiệu quả cao. Nó tác động toàn diện vào nhóm cơ mông – đùi. Thực hiện đúng kỹ thuật giúp bạn sở hữu bờ mông săn chắc và cơ đùi khỏe mạnh. Tư thế thực hiện chi tiết động tác squat:
- Hai chân mở rộng bằng hông, mũi chân hướng ra ngoài góc 45 độ.
- Đóng lưng, thẳng hông, siết chặt bụng đẩy rốn vào trong.
- Xoay vai, mở ngực và luôn giữ trọng tâm dồn vào gót chân.
- Hít vào, hạ thân xuống chậm rãi, mở gối theo mũi chân. Kéo mông về sau ngang đầu gối, đùi song song với sàn, lưng thẳng và siết chặt hông. Giữ tư thế trong 3 giây.
- Thở ra, đứng lên từ từ và giữ chặt mông. Thực hiện 2 – 3 hiệp, mỗi hiệp lặp lại động tác 15 – 20 lần.
Bài tập Squat
Bài tập 2: Động tác lunge – đôi chân thon gọn và săn chắc
Đôi chân thon gọn, săn chắc là mong muốn sở hữu của mọi chị em. Vì vậy, thật thiếu sót khi bỏ lunge ra khỏi thực đơn tập gym tại nhà của bạn. Lunge không chỉ tác động vào cơ bắp chân hay mông đùi, mà còn tác động sâu vào cơ core. Hãy thử thực hiện theo đúng kỹ thuật dưới đây, bạn sẽ nhận lại được kết quả đáng mong đợi.
- Đứng hai chân rộng bằng hông, mũi chân hướng thẳng về phía trước.
- Bước một chân dài về phía trước khoảng 60 – 90cm, mũi chân hướng thẳng về phía trước. Gối chân trước gập thành góc 90 độ và không vượt quá mũi chân, đùi trước song song với sàn. Gối chân sau hạ thấp xuống gần chạm sàn, mũi chân sau hướng về phía sau.
- Giữ cơ thể thẳng, căng cơ bụng, siết chặt mông và đùi. Giữ cổ và cột sống ở vị trí trung lập, nhìn thẳng về phía trước.
- Nhấn gót chân trước xuống sàn để đẩy cơ thể trở lại vị trí đứng ban đầu. Lặp lại động tác với chân kia.
Lunge – Bài tập gym tại nhà cho đôi chân thon gọn, săn chắc
Lời khuyên về dinh dưỡng khi tập gym tại nhà dành cho bạn
Với bất cứ môn thể thao nào, chế độ dinh dưỡng phù hợp cũng giúp bạn đạt hiệu quả luyện tập tốt hơn, với tập gym cũng vậy. Ngoài việc thực hiện đúng kỹ thuật bài tập, đảm bảo đầy đủ các nhóm chất dinh dưỡng đa lượng: carb, protein và chất béo chắc chắn sẽ giúp bạn đạt được mục tiêu nhanh hơn rất nhiều.
Bạn cần uống đủ nước, chuẩn bị thức ăn phù hợp trước và sau tập. Nếu bạn muốn giảm cân thì nên thiên về nhóm thực phẩm giàu vitamin và chất xơ, khoáng chất. Nếu bạn cần tăng cơ thì nên ăn nhiều thực phẩm giàu protein như thịt bò, trứng, sữa,….
Đa dạng nguồn dinh dưỡng đa lượng
Kết luận
Trên đây là những hướng dẫn tập gym tại nhà đơn giản, hiệu quả cao Renaissance gửi đến bạn. Tuy nhiên, để đạt được hiệu quả cao cũng như được kết nối cộng đồng để có môi trường rèn luyện tích cực, chúng ta nên đến câu lạc bộ để luyện tập, đặc biệt là những người mới. Chúng tôi – một câu lạc bộ thể thao toàn diện, luôn sẵn sàng hỗ trợ để ngay cả những người mới bắt đầu cũng có thể yên tâm tập luyện.
