Ngày nay, với nhịp sống bận rộn, nhiều người không có thời gian đến phòng gym để tập luyện. Nhưng nhu cầu rèn luyện sức khỏe vẫn luôn hiện hữu. Vì thế, tập gym tại nhà đang trở thành xu hướng phổ biến, nhất là với người mới. Bài viết tập gym cho người mới tại nhà dưới đây sẽ tổng hợp những thông tin cần thiết cho việc tập luyện hiệu quả.
Hành trang tập gym cho người mới bắt đầu gồm những gì?
Trước khi đến với gym, chắc hẳn bạn đã có một tinh thần sẵn sàng tập luyện, tuy nhiên bạn đã chắc chắn rằng mình đã chuẩn bị những hành trang cần thiết chưa? Nếu chưa, đây sẽ là những điều bạn cần biết để bước vào hành trình tập gym:
Đề ra mục tiêu tập luyện cụ thể
Xác định mục tiêu là điều bạn nên làm, đặc biệt là người mới bắt đầu và tập luyện tại nhà. Một trong những lý do khiến chúng ta bỏ gym giữa chừng đó là không có mục tiêu hoặc đặt mục tiêu quá cao. Bởi vì, khi đặt mục tiêu quá cao có thể dẫn đến thất bại, mặt khác, nếu không có mục tiêu thì việc duy trì là điều vô cùng khó khăn.
Đặt ra mục tiêu cân bằng phù hợp với bản thân giúp bạn duy trì động lực tập luyện và dễ dàng cảm nhận thành tựu sau một quá trình thay đổi. Vì vậy, hãy xác định rõ ràng, bạn tập luyện giảm cân, tăng cơ hay duy trì sức khỏe để lựa chọn bài tập phù hợp cho chính mình. Đơn giản có thể là: “Giảm 3kg trong 6 tháng”.
Cần đặt ra mục tiêu luyện tập cụ thể
Lên kế hoạch khoa học – chìa khóa thành công tập gym cho người mới
Xây dựng kế hoạch là yếu tố cần thiết. Tập gym theo bản năng sẽ chậm mang lại kết quả cũng như tiêu tốn rất nhiều thời gian của bạn. Trong khi đó, bạn có thể không nắm rõ phải tập theo thứ tự như thế nào để tránh chấn thương hay cần tập những động tác nào để các cơ không chịu tác động cùng lúc quá nhiều lần.
Lập kế hoạch khoa học – Chìa khóa thành công
Thực hiện mỗi tuần ít nhất 3 – 4 buổi, mỗi buổi hoạt động 30 – 60 phút là gợi ý phù hợp để bắt đầu tập gym cho người mới. Khoảng thời gian nghỉ ngơi sẽ giúp các nhóm cơ phục hồi và phát triển tích cực. Khi thực hiện tại nhà, bạn nên chia bài tập các nhóm cơ theo ngày và kết hợp cùng các bài cardio cường độ cao như HIIT hay Tabata để buổi tập hiệu quả hơn. Gợi ý lịch tập gym bạn có thể tham khảo dưới đây:
- Buổi 1: Tập lưng, cẳng tay và tay trước (Pull-up, Bicep Curl, Hammer Curl).
- Buổi 2: Tập vai, tay sau và ngực (Shoulder Press, Tricep Extension, Push-up).
- Buổi 3: Tập chân, mông và Core ( Squat, Lunge, Plank).
- Buổi 4: Cardio (Mountain Climber, Jumping Jack, nhảy dây hoặc chạy bộ tại chỗ).
Chuẩn bị dụng cụ tập luyện (nếu có)
Tập gym tại nhà không yêu cầu bạn phải có những máy móc phức tạp. Tuy nhiên để tăng hiệu quả buổi tập, bạn có thể trang bị cho mình một số dụng cụ cơ bản như: thảm tập yoga, tạ tay đơn, dây kháng lực,….
Nếu không có các vật dụng trên, bạn cũng có thể sử dụng các vật dụng có sẵn trong nhà như chai nước, ghế,… hoặc thậm chí là cầu thang. Kết hợp những thứ đó với chính trọng lượng cơ thể bạn cũng có thể thực hiện rất nhiều các bài tập bao phủ hầu hết các nhóm cơ.
Khởi động kỹ trước mỗi buổi tập – cầu nối bắt nhịp cường độ
Dù là tập gym cho người mới bắt đầu hay người đã tập luyện chuyên nghiệp thì việc khởi động kỹ trước buổi tập không thể bỏ qua. Việc này giúp làm nóng cơ thể, tăng cường lưu thông máu và giảm nguy cơ chấn thương. Hãy bắt đầu với những bài cardio nhẹ nhàng cùng các động tác giãn cơ để cơ thể dần quen nhịp độ, sẵn sàng tập luyện.
Cần khởi động thật kỹ trước mỗi buổi tập
Giáo trình tập gym cho người mới bắt đầu tại nhà
Tùy theo nhu cầu và thể trạng, bạn có thể chủ động thời gian, linh hoạt các bài tập trong thực đơn tập luyện của mình. Dưới đây, Renaissance cung cấp các bài tập gym cho người mới tại nhà, bạn dễ dàng tự thực hiện mà không cần bất kỳ thiết bị đặc biệt nào.
Bài tập cardio
Cardio – bài tập tim mạch làm tăng nhịp tim và nhịp thở của bạn. Đây là những bài bật nhảy, chúng không những cải thiện sức khỏe tim mạch, thể chất mà còn hỗ trợ xây dựng cơ bắp, kiểm soát cân nặng thông qua việc đốt cháy calo. Một số những động tác cơ bản, hiệu quả cao được đề xuất cho bài tập gym cho người mới bạn có thể cân nhắc:
- Leo cầu thang: Leo cầu thang liên tục trong 1 – 2 phút, nghỉ 30 giây và lặp lại.
- Skipping (nhảy dây tại chỗ): Gồng siết cổ cố định, đầu gối chùng nhẹ và tiếp xúc đất bằng mũi chân. Phối hợp chân tay nhẹ nhàng kết hợp hít thở đều.
- Triple skater: Nhảy trượt ván.
- Butt kick: Thực hiện đá gót chạm mông, siết cơ bụng, gồng cứng cơ thể kết hợp hít mũi thở miệng đều đặn.
- Jumping jack: Bật nhảy mở chân sang 2 bên, nắm chắc bàn tay và gồng siết vai ngực.
- High knee run: Chạy nâng cao gối liên tiếp. Hai tay đặt trước hông mình, co đầu gối lên ngang bằng và chạm vào tay và giữ thẳng người.
- Skipping twisting: Hai tay ôm trước ngực và nhảy vặn người sang hai bên, tiếp đất bằng mũi chân.
- Sizzle: Di chuyển 2 chân trước sau liên tiếp, người hơi ngả và dồn trọng tâm về phía trước.
- Feet tap: Nhảy bật đập hai gót chân vào nhau. Đáp đất nhẹ nhàng bằng hai đầu mũi chân để tránh gây tổn thương khớp gối.
- Burpees: Thực hiện động tác Burpees đúng kỹ thuật, chú ý vào các khớp gối và hông.
Bài tập tăng cường sức mạnh
Bạn muốn sở hữu cơ bắp săn chắc, khỏe mạnh ngay tại nhà? Hãy bỏ túi những bài tập cơ này, đa dạng động tác cho mỗi buổi tập. Mỗi ngày 30 phút, bạn sẽ nhận được sự thay đổi cơ thể đáng kinh ngạc.
- Squat: Đứng hai chân rộng bằng vai, hạ người xuống như ngồi ghế, sau đó đứng dậy. Giữ lưng thẳng và luôn siết chặt cơ bụng.
- Lunges: Bước một chân dài ra trước, hạ người xuống cho đến khi đầu gối trước tạo góc 90 độ, sau đó quay lại vị trí ban đầu. Giữ lưng thẳng và luôn siết chặt cơ bụng.
- Plank: Nằm sấp, chống khuỷu tay xuống sàn, giữ cơ thể thành một đường thẳng từ đầu đến gót chân. Giữ bụng siết chặt, không để hông bạn bị hạ xuống.
- Push-up: Nằm sấp, chống tay xuống sàn rộng bằng vai, hạ người xuống cho đến khi ngực gần chạm sàn, sau đó đẩy người lên. Giữ lưng thẳng, siết cơ bụng.
- Sit-up: Nằm ngửa, gập đầu gối, hai tay đặt sau gáy. Nâng người lên và siết chặt cơ bụng.
- Bird dog: Bắt đầu ở tư thế bò, sau đó duỗi tay phải và chân trái ra phía trước đồng thời, giữ trong vài giây. Quay lại vị trí ban đầu và lặp lại với tay trái và chân phải. Giữ lưng thẳng, siết cơ bụng.
Bài tập yoga, giãn cơ
Sau những bài tập căng cơ hay cardio cường độ cao bạn đừng quên giãn cơ bằng những bài yoga nhé. Chúng không chỉ giúp bạn giãn cơ, cải thiện tư thế linh hoạt mà còn mang đến tinh thần sảng khoái, tràn đầy năng lượng khi bạn kết thúc mỗi buổi tập.
- Surya namaskar (chào mặt trời): Thực hiện 5 – 10 vòng Surya Namaskar, chú ý vào hơi thở và chuyển động của cơ thể.
- Downward-facing dog (chó úp mặt): Bắt đầu ở tư thế bò, sau đó nâng hông lên cao, tạo thành hình chữ V ngược. Giữ gót chân chạm sàn hoặc nhón gót, giữ lưng thẳng.
- Warrior II pose (tư thế chiến binh II): Bước một chân dài ra trước, xoay hông 90 độ, hạ thấp cơ thể trước cho đến khi đầu gối trước tạo góc 90 độ. Giữ lưng thẳng, siết cơ bụng.
- Triangle pose (tư thế tam giác): Bước một chân dài ra trước, xoay hông 90 độ, duỗi tay lên cao, hướng về phía trước. Giữ lưng thẳng, siết cơ bụng.
- Child’s pose (tư thế em bé): Ngồi quỳ xuống sàn, gập người về phía trước, đặt trán lên sàn. Thả lỏng cơ thể, hít thở sâu.
Tập Yoga giãn cơ – Phù hợp với tập gym cho người mới tại nhà
Dinh dưỡng đúng cách trong quá trình tập gym cho người mới
Dinh dưỡng như là một yếu tố không thể thiếu trong cuộc sống sinh hoạt thường ngày, đặc biệt đối với người tập gym. Nhưng tùy vào cường độ tập luyện và mục tiêu muốn hướng đến để chọn chế độ ăn uống cho phù hợp.
Một chiếc bụng quá đói hoặc quá no chắc chắn không mang đến cho bạn một buổi tập luyện hiệu quả. Để cơ thể có đủ năng lượng tập luyện, trao đổi chất tốt hơn, bạn nên có một bữa ăn nhẹ trước khi tập 30 phút. Hãy ăn những thực phẩm giàu carb như 1 trái táo hay 2 lát bánh mì nguyên cám cùng bơ đậu phộng,….
Chú ý đến dinh dưỡng đúng cách
Sau mỗi buổi tập, cơ thể bạn hẳn đã thiếu hụt đáng kể calo. Vì vậy, để phục hồi cơ bắp kịp thời, đừng quên bổ sung ngay những thực phẩm giàu protein. Sau tập luyện khoảng 20 phút bạn có thể sử dụng whey protein hoặc sinh tố trái cây,sữa chua,…. Cuối cùng, đừng quên bổ sung nước lọc, cơ thể luôn cần nước trong quá trình tập luyện với cường độ cao.
Khi đến với gym, mỗi người đều mang theo một mục đích khác nhau. Nếu bạn đến với gym để tăng cân, nên chia thành nhiều bữa ăn nhỏ. Còn nếu bạn muốn tăng cơ giảm mỡ hãy bổ sung nhiều hơn một chút thực phẩm giàu protein như thịt bò, trứng, sữa,….. Dù thế nào, hãy đảm bảo đầy đủ các nhóm chất dinh dưỡng đa lượng: carb, protein và chất béo chắc chắn sẽ giúp bạn đạt được mục tiêu nhanh hơn rất nhiều.
Kết luận
Trên đây là bài viết tổng hợp kiến thức hướng dẫn tập gym cho người mới tại nhà Renaissance gửi đến bạn. Tuy nhiên, để quá trình luyện tập được hoàn thiện cũng như có cộng đồng, có huấn luyện viên hướng dẫn tốt, hãy lựa chọn cho mình một câu lạc bộ luyện tập. Renaissance là một gợi ý cho bạn. Liên hệ ngay với đội ngũ chăm sóc khách hàng để nhận được thông tin chi tiết nhất nhé!
