Tập luyện thể dục thể thao mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe. Tuy nhiên, nếu không thực hiện đúng cách, có thể dẫn đến chấn thương và ảnh hưởng tiêu cực đến cơ thể. Để phòng ngừa, việc giãn cơ trước và sau khi tập luyện vô cùng cần thiết. Tìm hiểu chi tiết về các động tác giãn cơ khuyến nghị trước và sau khi tập luyện, giúp bạn thực hiện các bài tập thể thao một cách an toàn và hiệu quả nhất.
Các loại động tác giãn cơ phổ biến
Giãn cơ là một hoạt động kéo giãn các cơ bắp và khớp để tăng cường tính linh hoạt và phạm vi chuyển động của cơ thể. Có hai loại động tác giãn cơ phổ biến:
- Giãn cơ tĩnh: Duỗi từ từ cơ thể và duy trì tư thế trong một khoảng thời gian nhất định (thường là 30 giây). Nó làm giảm căng cơ và cải thiện lưu thông máu, hạ nhiệt cơ thể, phù hợp để thực hiện sau khi tập luyện.
- Giãn cơ động: Thực hiện các động tác di chuyển nhẹ nhàng để giãn cơ, mở rộng phạm vi hoạt động của các khớp. Loại hình này giúp làm nóng cơ thể, thích hợp để khởi động.
Giãn cơ rất quan trọng
Những lợi ích của việc giãn cơ trước và sau khi tập luyện mang lại
Khi mới luyện tập cơ bắp, chắc hẳn bạn cảm thấy khó khăn khi giãn cơ trước và sau tập luyện. Hay có những thắc mắc rằng, liệu những động tác giãn cơ này có liên quan gì đến tác dụng của việc tập luyện cơ bắp hay không. Việc giãn cơ trước và sau khi tập cơ có rất nhiều lợi ích:
Tăng cường tính linh hoạt của cơ bắp
Chìa khóa để rèn luyện cơ bắp là bạn có thể căng và co cơ ở mức độ nào. Bằng phương pháp giãn cơ động, giúp mở rộng phạm vi chuyển động của các khớp, bạn sẽ có thể di chuyển linh hoạt cơ bắp của mình nhiều hơn. Điều này sẽ làm tăng hiệu quả của việc rèn luyện cơ bắp của bạn.
Ngăn ngừa và giảm nguy cơ chấn thương trong tập luyện
Cơ bắp co cứng dễ bị tổn thương hơn khi tập luyện. Kéo giãn cơ được xem như là một phần của quá trình khởi động giúp tăng nhịp tim. Hơn thế nữa, những động tác giãn cơ này giúp cơ thể làm quen cường độ với những hoạt động gắng sức sau đó. Việc giãn cơ giúp làm mềm các cơ, tối đa tính linh hoạt ở hông, vai và mắt cá chân, giảm nguy cơ bị rách cơ, bong gân, chuột rút…
Giãn cơ làm giảm nguy cơ chấn thương
Cải thiện lưu thông máu và giảm căng thẳng tâm lý
Sau khi tập luyện sức mạnh, cơ bắp của bạn đang ở trạng thái co lại. Giãn cơ tĩnh làm tăng cường sự vận chuyển của oxy và dinh dưỡng đến các cơ bắp, đồng thời loại bỏ các chất gây hại ra khỏi cơ thể. Từ đó, cải thiện lưu thông máu, giúp cơ bắp phục hồi nhanh hơn và giảm đau nhức.
Các động tác giãn cơ không chỉ giúp nới lỏng các cơ bị căng cứng mà còn giúp bạn giảm stress và căng thẳng. Giãn cơ đúng cách sẽ kích hoạt sản sinh các hormon làm bạn cảm thấy hạnh phúc như endorphin, serotonin và dopamine, khiến tâm trạng ổn định, dễ chịu.
Top 4 động tác giãn cơ trước khi tập luyện cơ bắp
Dưới đây là một số động tác giãn cơ được khuyến khích trước khi tập luyện cơ bắp. Nếu bạn làm điều đó trước khi tập luyện cơ bắp, bạn có thể ngăn ngừa chấn thương và tăng hiệu quả tập luyện.
Bài tập 1: Căng cơ ngực – động tác giãn cơ trước buổi tập phổ biến nhất
Cơ ngực là một trong những nhóm cơ chính mà đa số mọi người thường tập luyện. Vì vậy, để ngực phát triển đừng quên giãn cơ ngực thường xuyên. Thực hiện các động tác từ 10 đến 15 lần theo hướng dẫn dưới đây.
- Đứng hai chân rộng bằng hông và đưa hai tay ra trước mặt, ngang vai, lòng bàn tay hướng lên.
- Giữ lưng thẳng, dang rộng cánh tay ra sau và căng cơ ngực. Hãy cảm nhận cơ thể, kéo hai bả vai lại với nhau thì ngực sẽ dễ nở hơn.
Bài tập giãn căng cơ ngực
Bài tập 2: Kéo giãn cơ liên sườn
Động tác giãn cơ tiếp theo là động tác kéo căng các cơ ở lưng và hai bên hông của bạn. Tư thế thực hiện như sau:
- Đứng thẳng lưng, 2 chân dang rộng bằng vai và đặt tay trái lên hông.
- Đưa tay phải hướng thẳng lên trời, đồng thời nghiêng phần thân trên sang trái. Đảm bảo, cánh tay phải vượt qua tai và thân trên không đổ về trước hoặc sau.
- Dùng tay trái ấn vào lưng dưới và tưởng tượng đưa khuỷu tay trái của bạn lại gần đùi, căng sườn bên phải.
- Giữ tư thế khoảng 30 giây, lặp lại và đổi bên.
Bài tập 3: Giãn cơ phần thân dưới
Đây là các động tác kéo căng vùng bụng dưới, hông và đùi của bạn. Thực hiện theo hướng dẫn, đổi bên và lặp lại 15 đến 30 lần mỗi bên.
- Giữ cơ thể bằng hai đầu gối, đặt chân phải về trước mặt và uốn cong đầu gối một góc 90 độ.
- Đặt hai tay lên đầu gối phải, siết bụng, thẳng lưng và kéo căng đùi về phía trước. Hãy tưởng tượng ép phần gốc đùi trái của bạn gần mặt đất hơn. Giữ chắc cơ thể để không bị ngã về phía trước.
- Giữ tư thế trong 30 giây. Lặp lại tương tự với bên kia.
Bạn cũng có thể thực hiện với tư thế nâng cao. Bằng cách: Từ tư thế plank, đặt bàn chân phải của bạn ở bên ngoài bàn tay phải và đặt khuỷu tay của bạn trên cùng một đường với ngón chân. Duỗi chân trái ra sau và nâng gót chân lên. Nhẹ nhàng lắc lư cơ thể lên xuống, tưởng tượng đưa gót chân trái của bạn gần mặt đất hơn. Lặp lại 15 đến 30 lần và đổi chân.
Bài tập 4: Động tác giãn cơ vùng mông – đùi và chân
Động tác giãn cơ cuối cùng trong nhóm giãn cơ động trước tập luyện là động tác giúp kéo căng mông, mặt sau đùi, bắp chân và gót chân của bạn. Cùng Renaissance tìm hiểu các bước thực hiện:
- Hai chân đứng rộng hơn vai, các ngón chân hướng ra ngoài khoảng 30 độ. Hạ hông xuống và dùng cả hai tay nắm lấy cả hai mắt cá chân từ phía trước.
- Duỗi thẳng lưng, nâng cao mông và duỗi thẳng đầu gối nhiều nhất có thể.
- Khi cảm thấy căng ở phía sau đầu gối, hãy dừng lại ở đó và lặp lại bước 1 và 2.
Những bài tập giãn cơ tĩnh sau khi tập luyện cơ bắp
Phục hồi và giảm đau cơ bắp hiệu quả sau tập là mong muốn của tất cả mọi người. Vì vậy, thực hiện giãn cơ sau luyện tập là phần không thể thiếu. Điểm mấu chốt để tối đa lợi ích các động tác giãn cơ tĩnh này yêu cầu bạn điều chỉnh hơi thở nhịp nhàng và đều đặn. Hơi thở mang oxy đến cơ thể và tăng lưu lượng máu, thúc đẩy quá trình tuần hoàn. Một số bài tập phổ biến Renaissance đề xuất cho bạn:
Bài tập 1: Căng cơ ngực và vai
Bài tập giãn cơ tĩnh đầu tiên là động tác kéo dài từ ngực đến phía trước vai của bạn. Thực hiện 2 hoặc 3 hiệp theo các bước dưới đây:
- Đứng hai chân rộng bằng vai. Chắp tay sau lưng.
- Lật lòng bàn tay lại và duỗi tay ra sau đồng thời ưỡn ngực. Kéo hai bả vai của bạn lại với nhau, nâng cằm lên và nhìn chéo lên trên.
- Thở đều và giữ tư thế này trong 30 giây, cảm nhận các cơ ở phía trước ngực và vai căng ra.
Bài tập 2 : Giãn vùng cơ bụng và cơ lưng
Động tác giãn cơ này chính là tư thế rắn hổ mang trong yoga. Nó không những kéo giãn vùng cơ bụng mà còn giúp mở rộng vùng ngực cũng như tăng sự linh hoạt cho cột sống.
- Nằm sấp trên sàn, hai tay thả lỏng đặt xuôi theo người, úp mu bàn chân xuống.
- Chống hai tay lên sàn, đặt ngay dưới ngực, các ngón tay hướng về phía trước.
- Ấn đùi và bàn chân sát xuống mặt sàn giúp giảm áp lực lên lưng dưới khi kéo dài cột sống và nâng ngực lên cao.
- Dùng lực tay từ từ nâng thân trên lên đến khi tay thẳng, ngực mở rộng,siết chặt hông. Cảm nhận cơ thể được kéo căng hết mức.
- Hít thở đều và giữ tư thế trong 20 – 30 giây, lặp lại khoảng 2 – 3 lần.
- Nếu quá đau lưng, đừng cố bẻ cong lưng. Hãy cố gắng kéo dài cột sống bằng cách rướn người về phía trước và cong tay xuống một chút.
Bài tập 3: Kéo giãn cơ đùi trước và khớp háng
Một trong số những động tác giãn cơ dễ thực hiện cho phần thân dưới là động tác kéo giãn cơ từ khớp hông đến phía trước đùi. Thứ tự động tác gồm:
- Giữ cơ thể bằng đầu gối và mũi chân phải, đưa chân trái về phía trước và uốn cong đầu gối một góc 90 độ.
- Đặt tay trái lên đầu gối trái. Giữ các ngón chân của bàn chân phải bằng tay phải và từ từ đưa gót chân phải về phía mông. Dồn trọng tâm của bạn về phía trước một chút và giữ trong 20 giây.
- Hãy cảm nhận đùi trước chân phải của bạn căng ra. Thẳng lưng, đảm bảo hướng xương chậu về phía trước cơ thể.
Giãn cơ đùi và khớp háng rất quan trọng cho luyện tập
Bài tập 4: Kéo giãn cơ đùi sau
Động tác giãn cơ tĩnh cuối cùng là động tác kéo giãn phần sau đùi của bạn. Giãn cơ toàn thân để không bỏ lại bất kỳ bộ phận nào bạn nhé.
- Hai chân dang rộng bằng vai, đặt hai tay lên hông và nhẹ nhàng bước về phía trước bằng chân phải.
- Giữ lưng thẳng, nghiêng người sao cho mông nhô ra phía sau. Nâng các ngón chân của bàn chân phải lên và giữ trong 30 giây. Cảm nhận cơ đùi sau đang kéo dài từ bắp chân của bạn.
- Đổi chân và thực hiện lặp lại các bước 1 và 2.
Kết luận
Trên đây, Renaissance gửi đến bạn chi tiết các động tác giãn cơ khuyến nghị trước và sau luyện tập. Dành 5 – 10 phút mỗi ngày thực hiện những bài tập này để bảo vệ sức khỏe và nâng cao hiệu quả tập luyện của bạn. Hãy kiên trì tập luyện phát triển toàn thân và đừng ngại liên hệ với chúng tôi bất kỳ thời điểm nào bạn gặp khó khăn nhé!
