Sở hữu vóc dáng thon gọn với thực phẩm giảm cân dễ kiếm

Giảm cân không chỉ giúp chúng ta có vóc dáng đẹp mà việc duy trì cân nặng hợp lý cũng rất tốt cho sức khỏe. Đặc biệt, chế độ ăn uống là yếu tố không thể bỏ qua. Thông qua các thực phẩm dễ kiếm sau đây, bạn dễ dàng sở hữu vóc dáng thon gọn, cân đối.

Sơ lược về nguyên tắc hoạt động của thực phẩm giảm cân

Muốn giảm cân hiệu quả thông qua việc kiểm soát lượng calo nạp vào, bạn cần nắm được nguyên tắc hoạt động của thực phẩm giảm cân. Nội dung của nguyên tắc được hiểu như sau:

• Giảm lượng calo nạp vào: Calo là đơn vị đo mức năng lượng mang lại cho cơ thể từ thực phẩm hoặc đồ uống nhất định. Để giảm cân, cần tạo ra một mức thâm hụt calo, nghĩa là lượng calo nạp vào phải ít hơn lượng calo tiêu hao. Các loại thực phẩm giảm cân ít calo, giúp bạn kiểm soát lượng calo nạp vào một cách hiệu quả.
• Tăng tốc độ trao đổi chất trong cơ thể: Nguồn thực phẩm có khả năng thúc đẩy quá trình trao đổi chất, giúp cơ thể đốt cháy calo hiệu quả hơn, từ đó hỗ trợ giảm cân.
• Tăng cảm giác no: Một số loại thực phẩm chứa nhiều chất xơ hoặc protein sẽ giúp bạn cảm thấy no lâu hơn, từ đó hạn chế cảm giác thèm ăn và giảm lượng thức ăn nạp vào.

Tiêu chí chọn lựa thực phẩm giảm cân hiệu quả

Nguồn thực phẩm đầu vào là yếu tố quyết định cho một chế độ giảm cân hợp lý. Chúng còn cần phải đảm bảo là thực phẩm lành mạnh, an toàn và giàu dinh dưỡng. Dưới đây là tổng hợp một số tiêu chí lựa chọn thực phẩm an toàn, hiệu quả.

Thực phẩm có chỉ số GI thấp

Chỉ GI (Glycemic Index) – Chỉ số đường huyết – Chỉ số đánh giá khả năng hấp thụ nhanh/chậm và làm tăng nồng độ đường glucose trong máu của thức ăn có chất bột đường so với glucose. Nên chọn các loại thực phẩm có chỉ số GI thấp. Bởi những loại thực phẩm này làm lượng đường huyết tăng lên từ từ, đều đặn và giảm xuống chậm. Từ đó sẽ giữ nguồn năng lượng ổn định, tránh cảm giác thèm ăn.

Thực phẩm tự nhiên, ít calo và chất béo

Chất béo bão hòa nhân tạo là dầu có trong dầu thực vật bị hydro hóa hay còn gọi là dầu tinh luyện, tồn tại dưới dạng bơ hoặc dạng kem béo, sữa béo thực vật. Chúng thường được sử dụng trong thực phẩm chế biến công nghiệp, thương mại. Nên lựa chọn những thực phẩm tươi ngon, nguyên chất thay vì thực phẩm chế biến sẵn.

Bổ sung protein

Protein là một phần trong chế độ dinh dưỡng lành mạnh giúp xây dựng và duy trì cơ bắp, đồng thời thúc đẩy trao đổi chất. Một số thực phẩm giàu protein tốt cho cơ thể đó là: Ức gà, thịt thăn bò, cá hồi, trứng, một số loại đậu và các loại hạt óc chó, hạnh nhân. Chúng ta nên hạn chế các phương pháp nhiều dầu mỡ như chiên, rán để giảm lượng mỡ nạp vào cơ thể.

Thực phẩm giàu chất xơ

Chất xơ giúp bạn no lâu, hỗ trợ tiêu hóa, kiểm soát lượng đường trong máu và tốt cho sức khỏe tim mạch. Vì thế nên lựa chọn những thực phẩm có chứa nhiều chất xơ, vừa giúp dễ tiêu hóa, vừa no lâu, tránh cảm giác thèm ăn. Điều này giúp giảm lượng calo nạp vào một cách đáng kể.

Top các nhóm thực phẩm giảm cân an toàn, dễ kiếm

Sau khi các bạn nắm được cơ chế của giảm cân thông qua chế độ dinh dưỡng, hẳn các bạn sẽ thắc mắc: “Nên chọn loại thực phẩm cụ thể nào?”. Cùng Renaissance khám phá ngay sau đây.

Trái cây – Ưu tiên top 1 trong chế độ giảm cân

Trái cây là gợi ý đầu tiên trong chế độ dinh dưỡng giảm cân. Lý do bởi trong trái cây chứa nhiều chất xơ, nhiều vitamin cần thiết vừa đảm bảo cơ thể được cung cấp đầy đủ dưỡng chất, vừa không quá nhiều calo. Những loại quả dễ kiếm ở Việt Nam phải kể đến là: táo, họ quả mọng có múi, chuối, bơ,…

• Táo: Với chỉ số đường huyết thấp nhất (GI = 36), táo đứng đầu bảng trái cây trong nhóm thực phẩm giảm cân. Đây là một loại trái cây tuyệt vời không thể bỏ qua trong chế độ dinh dưỡng dành cho người ăn kiêng. Táo cũng là một nguồn cung cấp vitamin C và kali dồi dào. Mỗi ngày ăn một đến hai quả táo bạn sẽ nhận được kết quả thay đổi đến ngạc nhiên.
• Họ quả mọng có múi (cam, chanh, quýt, bưởi): Ứng cử viên sáng giá trong quá trình giảm cân. Đây là nhóm quả chứa nhiều vitamin C và canxi. Hàm lượng vitamin C trong chanh, cam, quýt giúp phục hồi gan bị tổn hại, đồng thời phân tán, thanh lọc chất béo, thúc đẩy quá trình đốt mỡ.
• Chuối: Loại quả có chỉ số GI(52) ở mức trung bình, cung cấp nguồn axit amin và kali dồi dào. Chuối còn là thực phẩm kháng khuẩn, kháng nấm men, giúp điều chỉnh huyết áp nhờ cân bằng lượng đường huyết trong máu. Không những thế chuối còn giúp no lâu, cải thiện hiệu suất sau tập luyện và phục hồi sức khỏe nhanh chóng.
• Bơ: Chứa nhiều axit oleic – axit béo không bão hòa đơn, tăng khả năng bảo vệ tim mạch. Sử dụng bơ giúp thúc đẩy quá trình trao đổi chất, đốt cháy calo hiệu quả hơn. Loại quả này còn chứa nhiều chất xơ giúp bạn no lâu, kiểm soát lượng calo nạp vào.
• Quả mọng: Dâu tây, Việt quất…: Cung cấp nguồn vitamin và khoáng chất dồi dào để nạp vào cơ thể trong thời gian ăn kiêng giảm cân. Chúng rất ít calo và giàu chất xơ, có tác dụng chống viêm và cải thiện sức khỏe tim mạch và trí nhớ.

Các loại trái cây giúp giảm cân

Rau củ – Thực phẩm vàng trong dinh dưỡng giảm cân

Nói đến thực phẩm giảm cân dễ kiếm không thể không kể đến rau củ. Ở Việt Nam, mùa nào cũng có những loại rau bổ dưỡng, tốt cho quá trình giảm cân. Dưới đây là một số thực phẩm được nhiều người sử dụng để quá trình giảm cân hiệu quả:

• Súp lơ (bông cải xanh): Là loại rau chứa nhiều vitamin C, K, A và chất xơ. Loại rau này cũng chứa ít calo và chất béo, tốt cho quá trình giảm cân.
• Cà rốt: Chứa nhiều vitamin A, vitamin C và K. Cà rốt cũng chứa chất xơ và chất chống oxy hóa giúp cải thiện sức khỏe tim mạch và thị lực.
• Dưa chuột: Ít calo và giàu nước, giúp no lâu và hỗ trợ quá trình trao đổi chất. Dưa chuột còn giúp gan tối thiểu hóa hội chứng máu bẩn, bằng cách này giúp cơ thể giảm bớt chất béo và độc tố, thanh lọc cơ thể, cải thiện sức khỏe.
• Cà chua: Chứa nhiều nguyên tố vi lượng, vitamin và khoáng chất. Cà chua cũng chứa chất chống oxy hóa giúp bảo vệ cơ thể khỏi tác hại của các gốc tự do.
• Khoai lang: Có hàm lượng calo thấp hơn hẳn so với các loại củ cung cấp tinh bột khác. Trong 100g khoai lang có chứa 86 kcal, lượng Kcal này tương đối thấp. Nếu ai muốn giảm cân mà không cần phải nhịn ăn thì nên chọn khoai lang.
• Bí đỏ: Chứa lượng calo thấp, đồng thời những dưỡng chất trong bí đỏ giúp đẩy nhanh quá trình trao đổi chất và đốt cháy lượng mỡ thừa.
• Rau cần tây: Giàu chất chống oxy hóa, không chỉ giúp giảm mỡ bụng dưới, rau cần tây còn làm sạch đường ruột, cải thiện tiêu hóa,… Bạn có thể uống một ly nước ép cần tây vào mỗi sáng để thanh lọc cơ thể, bắt đầu một ngày mới hiệu quả hơn.

Nhóm các loại rau trong thực đơn giảm cân

Thực phẩm giàu protein

Protein có vai trò quan trọng trong quá trình duy trì hoạt động cơ thể. Chúng ta không thể bỏ qua được thành phần này trong quá trình dinh dưỡng hàng ngày. Protein có nhiều trong ức gà, trứng gà và các loại cá hồi, đồ biển,…

• Ức gà: Ức gà là một nguồn protein nạc tuyệt vời giúp xây dựng và duy trì cơ bắp. Với thành phần chính là protein và nước, ít calo và chất béo, ức gà sẽ hỗ trợ tăng cơ và hạn chế tích tụ mỡ thừa. 
• Trứng gà: Trứng là nguồn protein dễ tìm nhất trong thực phẩm giảm cân. Hãy ăn trứng luộc thay vì chế biến bằng cách khác, cũng như kết hợp với các thực phẩm lành mạnh, đa dạng hóa thực đơn của bạn để có thể đạt hiệu quả trong việc giảm cân bền vững.
• Cá hồi: Cá hồi là một loại cá béo chứa nhiều omega-3, axit béo tốt cho sức khỏe tim mạch, tăng cường quá trình trao đổi chất của cơ thể. So với các loại cá khác, cá hồi ít calo nhưng giàu dinh dưỡng, hàm lượng protein cao, thúc đẩy cảm giác no nhiều nhất, giúp tăng tốc quá trình giảm cân.
• Sữa chua: Chứa nhiều lợi khuẩn thúc đẩy quá trình tiêu hóa, hỗ trợ trao đổi chất và ức chế những cơn thèm ăn. Sữa chua là loại thực phẩm giúp giảm cân cực kỳ hiệu quả.

Nhóm protein hỗ trợ giảm cân

Các loại hạt – Thực phẩm giảm cân dễ tìm

Trong những năm gần đây, mọi người thường tìm đến các loại hạt để hỗ trợ quá trình giảm cân. Việc kết hợp các loại hạt kèm với hoa quả và sữa chua sẽ là một gợi ý tuyệt vời cho bữa sáng của bạn.

• Yến mạch: là loại hạt giàu dinh dưỡng, bạn có thể yên tâm ăn để giảm cân mà không lo cơ thể thiếu chất.
• Gạo lứt: Là một trong số những thực phẩm giảm cân giàu carb nhưng thuộc nhóm tinh bột chuyển hóa chậm, giúp cơ thể kiểm soát lượng đường trong máu rất hiệu quả.
• Các loại hạt họ đậu: Tinh bột lành mạnh trong các loại hạt này giúp kiểm soát sự thèm ăn, tạo cảm giác no lâu. Ăn các loại hạt họ đậu giúp cải thiện chức năng đường ruột, tăng số lượng lợi khuẩn cho đường ruột.
• Hạnh nhân: Giàu protein, chất xơ và chất béo lành mạnh. Tiêu thụ với một lượng vừa đủ, các chất này sẽ giúp bạn cảm thấy no lâu hơn, hỗ trợ giảm cân hiệu quả.
• Óc chó: Giống như hạnh nhân, hạt óc chó là một nguồn protein dồi dào, giàu omega-3, axit béo tốt cho sức khỏe tim mạch. Lượng axit béo và protein cao trong quả thúc đẩy cảm giác no sớm với cảm giác no kéo dài, kiểm soát sự thèm ăn và ăn vặt không cần thiết trong một khoảng thời gian hợp lý. 
• Hạt chia: Là loại hạt ít calo, hàm lượng chất xơ và chất chống oxy hóa cao, khiến bạn no lâu và tránh cảm giác đói. Loại hạt này lành tính, sử dụng cho mọi đối tượng, sử dụng cho cả người bệnh tiểu đường hay tim mạch. Hạt chia được xem như thảo dược thiên nhiên, thực phẩm giảm cân an toàn, hiệu quả.

Các loại hạt giảm cân

Các loại chất béo lành mạnh như dầu dừa, dầu oliu,…

Dầu oliu là loại chất béo lành mạnh có lợi cho sức khỏe tim mạch, huyết áp. Loại dầu này vừa tạo cảm giác no lâu, vừa giúp bạn thấy ngon miệng hơn trong mỗi bữa ăn.

Tương tự như dầu oliu, dầu dừa cũng được chứng minh là thực phẩm kiểm soát cân nặng tốt dành cho những người muốn giảm cân. Chất béo trong dầu dừa là chất béo bão hòa, là dạng axit có khả năng tiêu hủy chất béo và cân đối cholesterol trong máu. 

Lưu ý kết hợp giảm cân bằng thực phẩm với luyện tập

Mặc dù chế độ ăn uống rất quan trọng, chiếm đến 60-70% tổng kết quả thay đổi thể hình, trong khi tập luyện chỉ chiếm 30-40%. Nhưng nói như vậy không có nghĩa là bạn coi thường tập luyện, việc duy trì tập luyện cùng chế độ ăn lành mạnh giúp quá trình giảm cân phát huy hiệu quả cao hơn.

Kết hợp ăn uống và tập luyện

Tập luyện ngoài việc đốt cháy calo trực tiếp còn cải thiện hệ tim mạch làm tăng khả năng trao đổi chất, tạo nguồn năng lượng chuyển hóa làm thâm hụt calo. Ngay cả khi cơ thể trong trạng thái nghỉ ngơi điều này vẫn diễn ra. Vì vậy, hãy luôn cân bằng giữa tập luyện và ăn uống lành mạnh để có một cơ thể khỏe mạnh, cân đối.

Kết luận

Trên đây, Renaissance gửi tới các bạn những thực phẩm giảm cân lành mạnh, dễ tìm cũng như bí quyết sở hữu vóc dáng thon gọn từ thói quen ăn uống, tập luyện. Hy vọng qua bài viết này, các bạn có thêm những kiến thức hữu ích liên quan đến giảm cân, từ đó có phương pháp tăng cường sức khỏe cho chính mình và người thân.