Bạn cảm thấy cơ thể mình ngày càng nặng nề, khó khăn thực hiện mọi hoạt động thường ngày? Bạn muốn thay đổi bằng cách rèn luyện cơ bắp nhưng lại không biết bắt đầu từ đâu? Hãy để Renaissance hướng dẫn bạn cách bắt đầu luyện tập cơ bắp chi tiết nhất bằng bài viết dưới đây.
Những lợi ích của việc xây dựng cơ bắp là gì?
Cơ thể chúng ta tiêu thụ năng lượng bằng hai cách chính, đó là trao đổi chất cơ bản và hoạt động thể chất thông qua vận động. Trong đó, quá trình trao đổi chất cơ bản chiếm khoảng 60% lượng tiêu thụ hàng ngày. Để tỷ lệ trao đổi chất này hoạt động hiệu quả tối đa, việc xây dựng cơ bắp là rất cần thiết bởi cơ bắp tiêu thụ năng lượng nhiều nhất.
Tuy nhiên, khối lượng cơ bắp giảm dần theo độ tuổi. Điều này làm giảm quá trình trao đổi chất dẫn đến lượng năng lượng tiêu thụ mỗi ngày cũng giảm. Đây là nguyên nhân khiến bạn tăng cân dù chế độ ăn không đổi. Việc tăng khối lượng cơ bắp thông qua tập luyện không chỉ giúp cơ thể bạn săn chắc mà còn làm tăng tỷ lệ trao đổi chất cơ bản, giúp bạn dễ dàng giảm cân.
Lợi ích của luyện tập cơ bắp
Tần suất và cường độ luyện tập cơ bắp phù hợp cho người mới bắt đầu
Khi mới bắt đầu luyện tập cơ bắp, chúng ta thường hỏi nên tập như thế nào mỗi tuần. Tần suất thực hiện liên tục với cường độ cao mỗi ngày sẽ giúp cơ thể nhanh hình thành cơ bắp? Việc xây dựng một thói quen duy trì luyện tập sẽ mang lại hiệu quả lâu dài. Nhưng việc thực hiện đúng kỹ thuật, cường độ phù hợp còn quan trọng hơn cả tần suất, đặc biệt đối với những người mới bắt đầu.
Khi bạn tập luyện, sẽ làm tổn thương các sợi cơ tạo nên cơ bắp. Các sợi cơ bị hư hỏng được sửa chữa và trở nên dày hơn để có thể chịu được trọng lượng lớn hơn. Do đó, để tăng khối lượng cơ bắp, bạn cần một khoảng thời gian nghỉ ngơi để các cơ ở vùng đó được phục hồi.
Đối với người mới bắt đầu nên luyện tập cơ bắp từ 2-3 buổi mỗi tuần, mỗi buổi từ 30 – 45 phút. Thực hiện với cường độ nhẹ để tập trung vào việc làm quen với các bài tập và kỹ thuật.
Gợi ý một số bài tập tăng cơ bắp cơ bản cho người mới
Đối với những người mới tập, Renaissance đề xuất bạn nên luyện tập cơ bắp với những vùng cơ lớn như mông, lưng và bụng. Bởi lẽ, cơ bắp có diện tích lớn hơn sẽ tiêu tốn nhiều năng lượng hơn nên việc tập luyện sẽ làm tăng lượng năng lượng tiêu hao mỗi ngày. Hơn nữa, chúng liên kết chặt chẽ với các cơ khác nên việc tập luyện các cơ lớn là điều cần thiết khi bạn muốn giảm cân.
Bài tập tăng cơ vùng mông đùi
Hãy bắt đầu với bài tập Squats. Đây là bài tập tác dụng vào nhóm cơ như mông và đùi mà không cần bất kì dụng cụ hỗ trợ nào khác. Tất cả những gì bạn cần làm là thực hiện đúng tư thế với 15 lần lặp lại cho mỗi hiệp. Cố gắng thực hiện 2 hoặc 3 hiệp liên tiếp sau mỗi 10 giây nghỉ lấy sức giữa các hiệp. Tư thế thực hiện chi tiết như sau:
- Đặt hai chân mở rộng bằng hông, mũi chân hướng ra ngoài khoảng 45 độ.
- Đóng hông, thẳng lưng và siết chặt bụng về vùng giữa rốn, đẩy rốn vào trong.
- Xoay vai, mở ngực và luôn giữ trọng tâm ở phía gót chân.
- Thực hiện ngồi xuống chậm rãi, mở đầu gối theo hướng mũi chân, trọng tâm dồn về gót chân. Kéo mông về phía sau đến khi mông ngang với đầu gối, đùi song song với sàn, lưng thẳng và siết chặt hông. Giữ tư thế trong 3 giây.
- Đứng lên từ từ và giữ chặt mông.
Squat là động tác cơ bản, hầu hết ai mới luyện tập cơ bắp cũng phải trải qua. Tuy nhiên, nếu luyện tập không đúng, cũng sẽ gây ảnh hưởng khá nhiều đến những giai đoạn tiếp theo. Một số lưu ý khi thực hiện động tác Squat như sau:
- Điều chỉnh hơi thở theo tempo của động tác: Hít vào bằng mũi khi không tác dụng lực và thở ra bằng miệng khi sử dụng lực để thực hiện động tác.
- Luôn giữ trọng tâm ở phía gót chân ngay cả khi ngồi xổm
- Hãy làm chậm rãi và cảm nhận cơ thể, cơ căng và đau ở đâu là bạn đang tác dụng lực ở đó.
Kỹ thuật thực hiện bài tập Squats chuẩn
Bài luyện tập cơ bắp cho vùng lưng bụng
Nếu chọn phòng gym là nơi để bạn tập trung tập luyện với các dụng cụ, đề xuất tối ưu cho bạn phát triển cơ lưng với bài tập lat pulldown. Đây là bài tập kéo, phát triển cơ xô. Bạn có thể duy trì tư thế và điều chỉnh trọng lượng phù hợp chỉ bằng cách ngồi xuống.
Lat pulldown là động tác phù hợp với bất kỳ người luyện tập cơ bắp ở cấp độ nào. Kỹ thuật thực hiện lat pulldown đúng cách như sau:
- Điều chỉnh mức tạ phù hợp, tư thế ngồi thoải mái, lưng thẳng.
- Hai tay nắm lấy thanh kéo, khoảng cách hai tay rộng hơn vai, lòng bàn tay hướng về phía trước. Ngực mở, ưỡn về phía trước, nghiêng người về phía sau khoảng 30 độ.
- Dùng lực cơ xô kéo từ từ thanh cầm xuống gần chạm ngực. Thở ra, siết chặt hai cơ bả vai ở hai bên.
- Siết chặt cơ lưng, cố định cơ thể và giữ ở vị trí thấp nhất trong 1 giây.
- Hít vào, đưa từ từ thanh kéo về vị trí ban đầu cho đến khi hai tay duỗi thẳng hết cỡ. Thực hiện lặp lại các động tác ở trên 15 lần mỗi hiệp.
Bài tập lat pulldown tại phòng gym
Bài tập cơ trọng tâm cho vòng hai thon gọn
Plank là lựa chọn hàng đầu Renaissance đề xuất cho bạn nếu bạn là người bận rộn không thể đến phòng tập mà vẫn muốn tăng cơ giảm mỡ vùng bụng. Plank giúp bạn nâng cao sức bền, có vòng hai thon gọn, và đặc biệt làm giảm chứng đau lưng, cải thiện tư thế. Tư thế Plank chuẩn xác:
- Chống khuỷu tay thẳng dưới vai, tạo thành 1 góc 90 độ.
- Hóp mông, đóng phần xương cụt về phía trước để cột sống tạo thành một đường thẳng.
- Chống trên mũi chân, hai chân rộng bằng hông hoặc vai. Người tạo thành 1 đường thẳng, mắt nhìn vào ngón tay.
- Duy trì tư thế này trong 30-40 giây và kết hợp hơi thở đều.
Khi thực hiện quen dần với plank chuẩn, bạn có thể thực hiện các biến thể nâng cao của plank. Hay đơn giản, hãy tăng thời gian giữ tư thế mỗi ngày 10 giây, bạn sẽ có một cơ trọng tâm khỏe mạnh và một vòng hai cân đối.
Plank – bài luyện tập cơ bắp cho vòng hai săn chắc
Lời khuyên cho người mới luyện tập cơ bắp
Những người mới bắt đầu luyện tập, rất nhiều người còn lúng túng, chưa biết làm cách nào để có được tần suất luyện tập hợp lý cũng như tập thế nào là đúng chuẩn. Hãy tham khảo một số lời khuyên dưới đây:
- Khởi động kỹ trước khi tập, chọn bài tập nhẹ nhàng, tập luyện đúng kỹ thuật tránh chấn thương khi sai tư thế.
- Không luyện tập cơ bắp quá sức, hãy tăng dần cường độ theo thời gian để các nhóm cơ quen dần với cường độ tập luyện.
- Không nghỉ giữa chừng hay nghỉ quá lâu, dễ gây cảm giác chán nản. Bạn hãy luôn đảm bảo mỗi buổi tập kéo dài tối thiểu 30 phút, để buổi tập đạt hiệu quả.
- Kết hợp các bài tập cơ xen kẽ cardio để đốt cháy calo nhiều hơn, giảm mỡ thừa và tăng cường sức khỏe tim mạch.
- Chú ý bổ sung đủ nước, kết hợp tập luyện và ăn uống hợp lý, đảm bảo bổ sung đầy đủ nguồn dinh dưỡng đa lượng, vitamin và khoáng chất. Đây là điều rất quan trọng nhưng mọi người lại thường hay quên khi luyện tập cơ bắp, đặc biệt là người mới.
- Ngủ đủ giấc để giúp cơ bắp phục hồi và phát triển nhanh hơn.
- Hãy lắng nghe cơ thể, ngừng tập khi cảm thấy đau nhức, choáng váng hoặc khó chịu.
- Bạn nên ghi chép lại lịch tập luyện, những thay đổi của cơ thể để có thêm động lực duy trì mục tiêu, đạt kết quả cơ thể mong muốn.
Lời khuyên cho luyện tập cơ bắp
Kết luận
Trên đây, Renaissance đã chia sẻ cho bạn cách luyện tập cơ bắp cũng như những lưu ý cho người mới bắt đầu. Với vai trò là một câu lạc bộ thể thao với nhiều chương trình luyện tập, chắc chắn sẽ phù hợp với bạn trong quá trình giảm cân, lấy lại vóc dáng. Đừng ngại, hãy liên hệ với chúng tôi để nhận được những thông tin bổ ích nhé!
