Tập luyện thể thao đều đặn mang lại nhiều lợi ích sức khỏe, nhưng nếu không chú ý chăm sóc cơ thể đúng cách sau buổi tập, bạn rất dễ gặp phải các chấn thương không mong muốn. Bài viết này sẽ giúp bạn hiểu rõ những bí quyết tránh chấn thương khi tập luyện, từ đó nâng cao hiệu quả luyện tập và duy trì trạng thái thể lực tốt nhất.
Tìm hiểu một số nguyên nhân gây nên chấn thương thể thao
Chưa đủ nhận thức và hiểu biết về chấn thương thể thao
Nhiều người vẫn cho rằng việc gặp chấn thương khi tập thể dục thể thao là điều khó tránh khỏi, dẫn đến chủ quan, thờ ơ và không sử dụng các cách phòng tránh. Điều này khiến những chấn thương có thể xảy ra nhiều hơn, thậm chí lặp đi lặp lại khiến tình trạng chấn thương ngày càng nặng nề. Vì vậy, khi tập luyện cần tìm hiểu kĩ về những chấn thương có thể gặp phải để nâng cao cảnh giác.
Khởi động chưa đúng cách hoặc không phù hợp với bộ môn thể thao
Ngoài việc giúp các cơ thích nghi với việc tập luyện, các động tác khởi động còn đóng vai trò kích thích hệ thần kinh trở nên hưng phấn hơn. Nếu bỏ qua bước khởi động hoặc khởi động qua loa, không phù hợp với bộ môn tập luyện, người tập sẽ rất dễ bị chấn thương khi bắt đầu chơi hoặc thi đấu thể thao.
Các vật dụng, dụng cụ tập không đạt yêu cầu
Các ca chấn thương được ghi nhận do trang thiết bị không phù hợp, dụng cụ tập luyện, thi đấu không đảm bảo các yêu cầu về kĩ thuật…xảy ra không ít. Đây cũng là nguyên nhân thường gặp nhất dẫn đến chấn thương thi đấu. Để tránh chấn thương khi tập luyện, hãy chú ý trang bị đầy đủ và phù hợp.
Điều kiện khí hậu, thời tiết không đảm bảo
Tuy là nguyên nhân gián tiếp nhưng không thể xem nhẹ sự quan trọng của thời tiết, khí hậu lên việc luyện tập, thi đấu. Các ca chấn thương do nắng nóng, nhiệt độ nước cao, tác độ gió mạnh, khí hậu khắc nghiệt…cũng nhiều lần xảy ra tại các giải thi đấu.
Bí quyết tránh chấn thương khi tập luyện
Rất may, chúng ta có thể phòng tránh chấn thương khi tập luyện thông qua việc điều chỉnh thói quen ăn uống. Cùng Renaissance tìm hiểu 7 cách tránh chấn thương khi tập luyện để phục hồi nhanh, tăng hiệu suất và duy trì phong độ nhé:
1. Hạ nhiệt cơ thể đúng cách
Sau khi tập luyện, nhiều người bỏ qua bước cool down (hạ nhiệt). Thực tế, đây là giai đoạn giúp cơ thể chuyển từ trạng thái vận động cao sang trạng thái nghỉ một cách an toàn. Bạn nên thực hiện các động tác giãn cơ nhẹ nhàng từ 5–10 phút để:
- Giảm căng cơ.
- Hạn chế chuột rút.
- Ổn định nhịp tim.
2. Bổ sung nước và điện giải kịp thời nhằm tránh chấn thương khi tập luyện
Mất nước và mất cân bằng điện giải là nguyên nhân phổ biến dẫn đến mệt mỏi và chấn thương cơ. Sau buổi tập, hãy:
- Uống ít nhất 500ml nước.
- Sử dụng nước có chứa điện giải nếu bạn đổ nhiều mồ hôi.
- Tránh rượu bia vì dễ gây mất nước thêm.
3. Nạp dinh dưỡng sau tập
Cơ bắp cần protein và carbohydrate để phục hồi sau khi tập. Việc ăn đúng cách sau tập luyện giúp:
- Hạn chế tổn thương cơ.
- Phục hồi năng lượng nhanh hơn.
- Tăng khả năng thích nghi của cơ thể.
Gợi ý: Ăn nhẹ trong vòng 30–60 phút sau tập với các món như sữa chua, chuối, ức gà, hoặc sinh tố protein.
4. Giãn cơ và massage nhẹ giúp tránh chấn thương khi tập luyện
Dành thời gian từ 5–15 phút để giãn cơ chủ động hoặc massage cơ bắp bằng foam roller, bóng massage giúp:
- Tăng lưu thông máu.
- Giảm đau nhức cơ (DOMS).
- Hạn chế kết dính mô cơ.
5. Ngủ đủ và đúng giờ
Giấc ngủ là lúc cơ thể hồi phục và tái tạo mô cơ tốt nhất. Đảm bảo bạn ngủ:
- Tối thiểu 7 tiếng mỗi đêm.
- Trong không gian yên tĩnh, không ánh sáng mạnh.
- Tránh dùng điện thoại trước khi ngủ.
6. Tránh tập quá sức hoặc sai kỹ thuật
Nguyên nhân phổ biến gây chấn thương chính là tập luyện sai tư thế hoặc quá sức. Để tránh chấn thương khi tập luyện, hãy:
- Tăng cường độ từ từ.
- Luôn khởi động kỹ trước khi tập.
- Nhờ huấn luyện viên chỉnh kỹ thuật nếu cần.
7. Lắng nghe cơ thể – nghỉ ngơi khi cần thiết nhằm tránh chấn thương khi tập luyện
Cơ thể sẽ gửi tín hiệu khi quá tải, ví dụ như đau nhức kéo dài, mệt mỏi bất thường, mất động lực tập luyện. Lúc này, hãy:
- Nghỉ 1–2 ngày để phục hồi hoàn toàn.
- Chuyển sang các bài tập nhẹ như đi bộ, yoga.
- Đừng ép bản thân nếu bạn đang không ổn.
Kết luận
Trên đây, Renaissance đã gửi tới các bạn những thông tin cơ bản về chủ đề phòng tránh chấn thương khi tập luyện. Hy vọng qua bài viết trên đây, các bạn sẽ có thêm những kiến thức bổ ích liên quan đến việc phòng tránh chấn thương khi tập luyện cũng như có phương pháp tăng cường sức khỏe cho chính mình và người thân.
Quý khách có thể tham khảo nhiều hơn các bài viết rất bổ ích của Renaissance tại đây.
Quý khách có thể đăng kí làm hội viên, với nhất nhiều những ưu đãi vô cùng hấp dẫn tại đây.
