Cơ lưng khỏe mạnh không những tạo vẻ ngoài thu hút mà còn đem lại nhiều lợi ích cho sức khỏe cũng như sinh hoạt hằng ngày. Cơ lưng đóng vai trò quan trọng trong việc duy trì tư thế, hỗ trợ chuyển động và tạo nên vóc dáng cân đối. Cùng Renaissance tìm hiểu những phương pháp luyện tập cơ lưng hiệu quả, giúp bạn sở hữu vóc dáng mơ ước một cách khoa học và an toàn.
Xem thêm: Sản phẩm hỗ trợ và chăm sóc cho việc tập luyện
Tầm quan trọng của cơ lưng đối với cơ thể bạn
Ngoài vai, bụng và bắp thì lưng cũng là bộ phận mà bạn nên dành thời gian cho việc tập luyện để cải thiện một cách toàn diện về sức khỏe và vóc dáng. Bởi cơ lưng là nhóm cơ lớn nhất cơ thể, bao gồm nhiều nhóm cơ nhỏ khác nhau, đóng vai trò quan trọng bảo vệ cột sống giúp hạn chế nguy cơ đau lưng. Ngoài ra, nó còn hỗ trợ các chức năng sinh hoạt khác như chuyển động của vai, cánh tay và thân mình.
Một tấm lưng hoàn hảo được đánh giá qua độ hài hoài giữa độ rộng và độ khoẻ của lưng vì vậy không nên bỏ qua các bài tập lưng. Ngoài việc tăng cường sức mạnh, sức bền cơ bắp còn cải thiện tư thế, giúp cơ thể linh hoạt dẻo dai hơn do tăng sự liên kết giữa các nhóm cơ. Xây dựng phương pháp luyện tập hợp lý giúp nâng cao hiệu suất hoạt động thể thao, tăng cường trao đổi chất và hỗ trợ giảm cân hiệu quả.
Tầm quan trọng của cơ lưng đối với cơ thể
Khám phá các nhóm cơ lưng chính cần tập luyện
Để có một bài tập luyện cơ lưng hiệu quả, bạn cần hiểu rõ về các nhóm cơ lưng chính và chức năng của từng nhóm cơ. Dưới đây là một số nhóm cơ lưng quan trọng mà bạn cần tập trung luyện tập:
- Cơ xô (Latissimus dorsi): Nhóm cơ lớn nhất ở lưng, nằm ở vùng dưới nách dọc xuống hai bên lưng, giúp kéo cánh tay về phía sau và xoay vai vào trong. Đây là nhóm cơ quan trọng nhất trong việc tạo nên vóc dáng cơ lưng đẹp.
- Cơ thang (Trapezius): Nhóm cơ hình thang, chạy từ cổ đến giữa lưng, giữ cho vai và đầu ổn định. Cơ thang cũng góp phần tạo nên sự rộng rãi của phần vai và lưng trên.
- Cơ dựng cột sống (Erector spinae): Nhóm cơ chạy dọc theo cột sống, có vai trò trong việc giữ cho cột sống thẳng và hỗ trợ chuyển động của cơ thể. Cơ dựng cột sống khỏe mạnh giúp giảm nguy cơ đau lưng và cải thiện tư thế.
Bật mí các phương pháp luyện tập cơ lưng hiệu quả
Để sở hữu cơ lưng săn chắc và vóc dáng đẹp, bạn cần kết hợp luyện tập đa dạng các bài tập, tác động lên tất cả các nhóm cơ lưng chính. Dưới đây là một số phương pháp luyện tập cơ lưng hiệu quả mà bạn có thể tham khảo:
Bài luyện tập cơ lưng với tạ
Đây là phương pháp tập luyện hiệu quả nhất để phát triển cơ bắp toàn diện. Tập lưng với tạ bạn dễ dàng thay đổi linh hoạt các bài tập. Bạn cũng có thể tập luyện tại nhà mà không cần dụng cụ đắt tiền.
Bài tập 1: Pull-ups (Hít xà đơn) – bài tập cơ bản và hiệu quả cho cơ xô.
Bài tập này được thực hiện bằng cách tăng cường lực kéo. Một lưu ý cho bạn, hãy loại bỏ suy nghĩ đến việc dùng bàn tay kéo tạ. Hãy dùng lực từ khuỷu tay, để kéo xô bằng cơ xô, bàn tay bạn không có công dụng nào khác ngoài việc nắm thanh đòn.
Pull ups – bài luyện tập cơ lưng hiệu quả với tạ
Bài tập 2: Deadlift – Bài tập lưng xô hiệu quả thần thánh
Trong số các bài tập luyện tập cơ lưng hiệu quả nhất, Deadlift được coi là thần thánh nhất vì độ đơn giản. Bởi vậy, chúng là bài tập lưng tại nhà phổ biến nhất. Đây là bài tập tổng hợp tác động lên nhiều nhóm cơ, bao gồm cơ lưng, mông và đùi sau. Để thực hiện bài tập lưng này, bạn cần chuẩn bị một thanh tạ đòn và thực hiện như sau:
- Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai, lực dồn về gót chân tạ đòn để dưới chân.
- Bạn cúi xuống, nâng thanh tạ đòn lên, đứng thẳng lưng và giữ từ 1-2 giây.
- Kết hợp thở, từ từ hạ thanh tạ xuống và lặp lại động tác từ 15-20 lần/hiệp.
Bài tập deadlift đơn giản kỹ thuật, tối ưu hiệu quả
Bài tập 3: Bent-over row (Tạ tay gập người)
Bài tập này tác động toàn diện lên cơ lưng, đặc biệt là cơ xô, cơ thang và cơ dựng cột sống. Vì thế, đây được coi là phương pháp luyện tập cơ lưng hiệu quả, được nhiều người áp dụng. Thực hiện động tác như sau:
- Hai chân đứng rộng bằng vai, lực dồn vào gót chân, mũi chân hướng về phía trước.
- Gập người về phía trước và giữ cho lưng thẳng. Tay cầm hai quả tạ để lòng bàn tay hướng vào nhau.
- Hít vào, giữ cho thân người cố định, dùng lực cơ lưng kéo tạ lên đến ngang ngực. Khuỷu tay sát vào thân người, không nên xòe rộng.
- Thở ra và hạ tạ từ từ xuống vị trí ban đầu.
- Lặp lại động tác 8-12 lần mỗi hiệp, thực hiện 3-5 hiệp theo sức mạnh cơ thể. Thời gian nghỉ giữa các hiệp khoảng 30-60 phút.
Phương pháp luyện tập cơ cùng với máy
Phương pháp luyện tập cơ lưng với máy được cho là phương pháp an toàn, giảm nguy cơ chấn thương hiệu quả. Bạn cũng có thể dễ dàng sử dụng cũng như linh hoạt điều chỉnh mức tạ phù hợp khả năng của bản thân.
Lat pulldown là đề xuất ưu tiên Renaissance dành cho bạn. Bài tập này phù hợp với bất kỳ người tập ở cấp độ nào. Kỹ thuật thực hiện lat pulldown đúng cách như sau:
- Điều chỉnh mức tạ phù hợp, ngồi vào máy tập, hai chân đặt chắc chắn lên sàn.
- Nắm chặt thanh xà, khoảng cách hai tay rộng hơn vai, lòng bàn tay hướng về phía trước.
- Hít vào, giữ cho lưng thẳng, kéo thanh xà xuống xuống gần chạm ngực.
- Thở ra, từ từ hạ thanh xà về vị trí ban đầu.
- Thực hiện 3-5 hiệp, mỗi hiệp lặp lại 15 lần.
Ngoài lat pulldown, bạn cũng có thể thử với các máy tập kéo cáp xô trước – sau, ngồi đẩy tạ đòn hay máy Hyperextension,…. Điều bạn cần làm khi luyện tập cơ lưng với máy là sử dụng máy theo đúng hướng dẫn, chọn mức phù hợp với bản thân để tối ưu hiệu quả và hạn chế chấn thương.
Dễ dàng tăng cơ, giảm mỡ lưng với bài tập lat pulldown
Bài tập tự do tại nhà
Nếu bạn là người bận rộn không thể đến phòng gym để luyện tập với máy, bạn cũng không muốn sử dụng tạ vì e ngại cơ to nhưng vẫn muốn luyện tập cơ lưng hiệu quả. Những bài tập dưới đây là lựa chọn hữu hiệu dành cho bạn:
- Kéo dây kháng lực: Đây là một lựa chọn thay thế hiệu quả cho bài tập kéo tạ đòn. Bạn có thể thực hiện bài tập này ở nhiều tư thế khác nhau, tương tự như bài tập kéo tạ đòn.
- Plank: Bài tập này giúp phát triển cơ core, cơ lưng và cơ vai.
- Superman: là bài tập giúp phát triển cơ lưng dưới và cơ mông.
- Bird dog: Bài tập này giúp cải thiện sức mạnh, sự linh hoạt và khả năng giữ thăng bằng của cơ lưng.
Các bài tập cơ lưng cơ bản tại nhà
Những lưu ý khi luyện tập cơ lưng bạn cần biết
Tập luyện cơ lưng một cách khoa học và an toàn sẽ giúp bạn đạt được mục tiêu phát triển cơ bắp, tăng cường sức mạnh và cải thiện sức khỏe. Dưới đây là một số lưu ý khi luyện tập cơ lưng:
- Khởi động kỹ trước khi tập: giúp làm nóng cơ bắp, tăng lưu thông máu và giảm nguy cơ chấn thương.
- Chọn mức tạ phù hợp: Nếu bạn là người mới bắt đầu, hãy bắt đầu với mức tạ nhẹ và tăng dần theo thời gian.
- Luyện tập đúng kỹ thuật và tập trung vào cơ bắp để tăng hiệu quả tập luyện và tránh chấn thương.
- Hít thở đúng cách: Hít thở đúng cách giúp cung cấp oxy cho cơ bắp và tăng cường sức bền. Hãy hít vào khi hạ tạ và thở ra khi nâng tạ.
- Bổ sung dinh dưỡng: Bổ sung dinh dưỡng đầy đủ sau khi tập luyện giúp cơ bắp phục hồi và phát triển, ưu tiên các thực phẩm giàu protein và carbohydrate.
- Nghỉ ngơi đầy đủ để giúp cơ bắp được phục hồi và phát triển. Luyện tập cơ lưng hay bất cứ nhóm cơ nào, chúng ta cũng luôn cần có sự nghỉ ngơi.
- Uống đủ nước: Uống đủ nước giúp cơ thể bôi trơn và tăng cường hiệu quả tập luyện.
- Lắng nghe cơ thể: Nếu bạn cảm thấy mệt mỏi hoặc đau nhức, hãy nghỉ ngơi và không nên ép buộc bản thân tập luyện.
Kết luận
Trên đây, Renaissance gửi tới các bạn những thông tin cơ bản về phương pháp luyện tập cơ lưng hiệu quả giúp cơ thể trở nên cân đối, khỏe mạnh. Hy vọng qua bài viết, các bạn sẽ có thêm những kiến thức bổ ích liên quan đến việc tập luyện cũng như có phương pháp tăng cường sức khỏe cho chính mình và người thân.
